Иммунная система — это сложная сеть органов, клеток и белков, которая защищает организм от вторжения патогенов: вирусов, бактерий, грибков и паразитов. Ее можно сравнить с многоуровневой обороной.
1. Врожденный иммунитет (быстрый, но неспецифический).
Первая линия защиты. К ней относятся физические барьеры (кожа, слизистые), воспалительная реакция, клетки-фагоциты, которые "пожирают" чужаков.
2. Приобретенный иммунитет (медленный, но специфический и имеет память).
Включается, если врожденный не справился. Лимфоциты (T- и B-клетки) распознают конкретного возбудителя, уничтожают его и запоминают. При повторной встрече реакция будет молниеносной. На этом принципе основана вакцинация.
Без иммунной система любая инфекция была бы смертельной. Она не только борется с болезнями, но и очищает организм от поврежденных и раковых клеток.
Почему зимой особенно важно поддерживать иммунную систему?
Зимой нагрузка на иммунитет возрастает из-за комплекса факторов:
· Холод и сухость воздуха. Переохлаждение (особенно ног и носоглотки) временно снижает местную защиту. Сухой воздух в помещениях пересушивает слизистые носа, которые являются важным барьером для вирусов.
· Дефицит солнечного света и витамина D. Зимой мы меньше бываем на солнце, что приводит к снижению выработки витамина D — ключевого "иммуномодулятора".
· Концентрация людей в помещениях. Больше контактов в закрытых пространствах облегчает передачу респираторных вирусов (грипп, ОРВИ, COVID-19).
· Меньше свежих овощей и фруктов. Рацион может стать менее разнообразным и витаминным.
· Сезонный стресс. Подготовка к праздникам, нехватка света могут влиять на уровень стресса, что также подавляет иммунитет.
Способы укрепления иммунитета
1. Образ жизни
· Качественный сон (7-9 часов).
Во время сна вырабатываются цитокины — белки, регулирующие иммунный ответ.
· Регулярная физическая активность. Умеренные нагрузки (прогулки, лыжи, зарядка) улучшают циркуляцию иммунных клеток. Избегайте изнуряющих тренировок — они дают обратный эффект.
· Борьба со стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет иммунитет. Помогут медитация, хобби, прогулки на природе.
· Отказ от вредных привычек. Курение и избыток алкоголя разрушительно действуют на слизистые и иммунные клетки.
2. Гигиена и профилактика
· Частое мытье рук и регулярное проветривание помещений.
· Увлажнение воздуха в доме (оптимально 40-60%).
· Промывание носа солевым раствором после возвращения из людных мест.
3. Рациональное питание
· Основа — разнообразие. Овощи, фрукты, ягоды (в т.ч. замороженные), цельнозерновые крупы, бобовые, качественные белки (рыба, птица, яйца, творог), полезные жиры (орехи, семена, растительные масла).
· Клетчатка. Питает микробиом кишечника, где находится до 70% иммунных клеток. Источники: зелень, овощи, отруби.
· Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, мисо — поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
Витамины, минералы и добавки для поддержки зимой
Добавки не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни! Перед приемом высоких доз лучше проконсультироваться с врачом.
· Витамин D.
Главный "зимний" витамин. При доказанном дефиците дозировку назначает врач. Профилактическая доза для взрослых обычно 1000-2000 МЕ.
· Витамин C.
Участвует в работе многих иммунных клеток. Лучшие источники — пища: шиповник, облепиха, сладкий перец, квашеная капуста, цитрусовые, киви.
· Цинк.
Критически важен для созревания лимфоцитов. Содержится в тыквенных семечках, кунжуте, говядине, чечевице.
· Селен.
Мощный антиоксидант, поддерживает производство антител. Источники: бразильский орех (1-2 штуки в день), семечки, морская рыба.
· Омега-3 ПНЖК.
Подавляют избыточное воспаление. Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), льняное масло, семена чиа.
· Пробиотики.
Могут быть полезны для поддержки микробиоты, особенно после приема антибиотиков или при проблемах с ЖКТ. Источники: ферментированные продукты или добавки с проверенными штаммами.
·Неденатурированный морской коллаген.
Полезен для снижения воспаления в организме, улучшения работы микробиома, детоксикации организма, что в свою очередь улучшает защитные функции организма. Источники: проверенные БАДы.
Крепкий иммунитет — это результат ежедневной заботы о себе через полноценное питание, достаточную активность, качественный отдых, разумную гигиену и поддержку ключевых нутриентов (в первую очередь — витамина D) в зимний период.
Не существует одной волшебной таблетки. «Морозы нипочем» для тех, кто подходит к укреплению иммунитета комплексно.