Иногда такое случается: кто-то отпускает относительно безобидный комментарий или происходит что-то, казалось бы, незначительное... и вдруг вы срываетесь.
Вы чувствуете себя подавленным до такой степени, что готовы на всё, даже если не совсем понимаете почему.
Психологическое объяснение простое: часто мы реагируем не на то, что происходит, а на то, что это пробуждает в нас: воспоминания и отголоски прошлого, старые эмоциональные травмы которые так и не зажили до конца.
Эмоциональная память и невидимые триггеры
Эмоциональные воспоминания, сформировавшиеся на основе прошлого опыта, не исчезают, даже если нам кажется, что мы их забыли.
Наша лимбическая система (эмоциональный мозг) продолжает помнить о том, что произошло. Вот почему простой комментарий или, казалось бы, случайный жест могут вызвать бурю эмоций.
На самом деле, случалось ли так, что какая-то песня переносила вас в другое время вашей жизни или какой-то запах пробуждал особенно яркие воспоминания?
То же самое можно сказать об эмоциональных триггерах — стимулах, которые пробуждают старые травмирующие воспоминания или болезненный опыт, часто даже неосознанно.
Когда эти триггеры активируются, ваш мозг интерпретирует настоящее так, как если бы оно было прошлым. Старая эмоция вспыхивает вновь, смешиваясь с тем, что происходит сейчас, и вы реагируете остро, как будто находитесь в исходной ситуации.
Психологам хорошо знаком этот механизм, особенно в случае с травмированными людьми, пережившими жестокое обращение, потерю или оставшимися без поддержки.
Исследования с участием травмированных людей, показали,
что воздействие на них стимулов, связанных с их травмой, вызывает сильную реакцию страха или гнева.
В долгосрочной перспективе, если мы не избавимся от этих эмоциональных триггеров, они приведут к двойным страданиям:
- с одной стороны, мы будем испытывать чувство вины, растерянность и стыд за свою реакцию
- с другой — окружающие будут страдать от наших вспышек гнева, не понимая их причины.
Как избавиться от старого эмоционального груза?
Простое осознание того, что многие из этих вспышек гнева связаны с прошлым, — это первый шаг.
Определите свои эмоциональные триггеры
Обратите внимание, когда вы злитесь или выходите из себя. Что происходило? Что вам сказали? Что вы почувствовали?
Попробуйте связать это с предыдущим воспоминанием.
Возможно, дело было не в словах или событии, а в эмоциях, которые они у вас вызвали.
Эта практика самонаблюдения поможет вам связать текущий момент с эмоциональным корнем вашей непропорциональной реакции.
Проведите различие между тем, что произошло раньше, и тем, что происходит сейчас
Когда вы вот-вот сорвётесь, важно сделать паузу, прежде чем реагировать.
Дышите, наблюдайте за происходящим и осознавайте, что вы больше не в той ситуации и что вы уже не тот человек.
Всего нескольких минут будет достаточно, чтобы рациональная часть вашего мозга снова взяла верх.
Попробуйте технику сенсорной фокусировки, чтобы вернуться в настоящее. Просто остановитесь и сделайте три осознанных вдоха.
Затем обратите внимание на пять вещей вокруг вас: цвета, звуки, текстуры, запахи, движения.
Прикоснитесь к чему-нибудь, от стола до одежды, и обратите внимание на ощущения, температуру или текстуру.
Делая это, мысленно повторяйте про себя: "Это происходит сейчас. Я не в той ситуации. Я другой человек".
Изучайте новые способы реагирования
В психологической терапии цель состоит не в том, чтобы подавить эмоцию или болезненное воспоминание, а в том, чтобы выработать новые, более адаптивные реакции.
Например, если вы склонны срываться, когда кто-то вас критикует, попробуйте сделать глубокий вдох и ответить с любопытством: "Можете привести пример, чтобы мне было понятнее?"
В любом случае помните, что в ваших силах превратить свои травмы в жизненные уроки.
Трансформация требует времени, потому что эмоциональные реакции сложно контролировать.
Но когда вам наконец удастся взять себя в руки, ваше прошлое перестанет диктовать вам настоящее и формировать ваше будущее.