«Повторенье — мать ученья».
Фраза знакомая каждому… однако, увы, часто ассоциируется с зубрёжкой стихов в детстве. На самом деле повторение — не про многочасовые мучения над конспектом. Память куда охотнее работает на регулярность и качественный подход, чем на длительность процесса.
Маленькие шаги — большие эффекты
Хорошая новость: чтобы лучше запоминать, достаточно коротких повторов. Главное — встроить их в подходящее время дня. Чтобы повтор стал чем-то вроде «ритуала» перед делом или после. Когда повторение превращается в привычку — материал запоминается почти сам собой.
Как это работает на практике
После прочтения книги Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии» (это более 700 страниц!) передо мной стояла непростая задача:
запомнить десятки инструментов и быть готовым применять их в работе.
Что я предпринял:
· Полностью прочитал книгу.
· При втором чтении пропускал всё уже усвоенное.
· Выписал на отдельный лист 87 техник, которые не повторяются по смыслу.
· Перед каждой тренировочной сессией доставал этот список на 10–15 минуты и пытался «поднять» из памяти применение каждой техники.
· Если забывал — коротко заглядывал в книгу и обновлял в памяти.
К десятой встрече (возможно раньше) листок стал не нужен — я помнил всё и мог свободно работать без шпаргалок.
Что говорят исследования
Вот несколько рекомендаций, которые значительно повышают эффективность повтора:
1. Делайте короткие промежутки между первыми повторами
Например: лекция закончилась — через пару часов пробегитесь по материалу, буквально глазами. Это фиксирует первую «дорожку» в памяти.
2. Дайте мозгу отдых
Поток лекций без перерывов вреден для памяти.
Используйте правило «Помидора»: 25 минут работы — 5 минут отдыха.
Или классическую норму: 45 минут занятий — пауза.
3. Уберите отвлекающие факторы
Решили повторять техники? Значит никаких параллельных дел, чатов и сериалов фоном.
4. Сделайте процесс удобным
Предпочитаете бумагу — распечатайте.
Лучше воспринимаете на слух — запишите себе аудио или включите озвучку текста.
5. Не пытайтесь объять всё сразу
Разбейте материал на фрагменты. Повторы — не марафон, спешка ни к чему.
6. Проговаривайте или записывайте материал
Особенно ручкой. Это включает дополнительные участки мозга и улучшает фиксацию информации.
Требуется много запомнить — начните сегодня
Не ждите, когда нарастёт тревога, сроки подожмут, а паника начнёт нашёптывать: «Ты всё равно не успеешь».
Пару коротких повторов сейчас сэкономят часы стресса потом.
Если чувствуете, что никак не можете начать — прокрастинируете, избегаете материала, всё время «не то настроение» — за этим нередко бывает:
- заниженная самооценка
- перфекционизм
- выгорание
- эмоциональное напряжение
С этими состояниями можно и нужно разбираться — работа с психологом в этом очень помогает.