КАК ЕДА МОЖЕТ УБИТЬ НАСТРОЕНИЕ?
Наше настроение и эмоциональное состояние тесно связаны с биохимией мозга. Для синтеза важнейших веществ (нейромедиаторов), таких как серотонин («гормон счастья»), дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие) и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, обеспечивает спокойствие), необходимы определенные витамины и микроэлементы. Их недостаток нарушает баланс нейромедиаторов, снижает устойчивость к стрессу, ухудшает энергетический обмен в нервных клетках и может приводить к хронической усталости, апатии, тревожности и даже депрессии. Часто люди пытаются исправить подавленное состояние развлечениями или отдыхом, но ключ может лежать в коррекции рациона.
5 микроэлементов, дефицит которых поддерживает подавленное настроение
✅️ 1. Магний
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез серотонина. Его недостаток повышает возбудимость нервной системы, вызывает мышечное напряжение, тревожность, бессонницу и усталость. Дефицит магния также снижает устойчивость к стрессу.
❓️Где искать: Тыквенные и подсолнечные семечки, орехи (особенно миндаль и кешью), темно-зеленые листовые овощи (шпинат), бобовые, горький шоколад (70% какао и выше), цельнозерновые крупы.
✅️ 2. Железо
Железо необходимо для синтеза гемоглобина и доставки кислорода к тканям, включая мозг. При его недостатке развивается анемия, ведущая к хронической гипоксии. Результат — постоянная усталость, слабость, трудности с концентрацией, апатия и снижение эмоционального фона.
❓️Где искать: Красное мясо (говядина, печень), птица, рыба и морепродукты (мидии, устрицы), чечевица, шпинат, кунжут, тыквенные семечки. Железо из животных продуктов усваивается лучше.
✅️ 3. Цинк
Цинк является кофактором для ферментов, участвующих в синтезе серотонина и дофамина. Его недостаток нарушает нейропластичность, повышает риск депрессии и тревожных расстройств. Цинк также поддерживает иммунитет, а его дефицит усиливает воспалительные процессы, негативно влияющие на мозг.
❓️Где искать: Устрицы (рекордсмен по содержанию), говядина, тыквенные семечки, кешью, нут, яйца, какао-порошок.
✅️ 4. Селен
Селен входит в состав антиоксидантных ферментов, защищающих мозг от окислительного стресса. Его недостаток связывают с повышенной склонностью к депрессии, ухудшением когнитивных функций и общим снижением тонуса. Селен также участвует в преобразовании гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетический обмен.
❓️Где искать: Бразильский орех (всего 1-2 ореха в день покрывают потребность), тунец, сардины, индейка, яйца, творог, грибы.
✅️ 5. Йод
Йод критически важен для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина Т4 и трийодтиронина Т3). Эти гормоны регулируют обмен веществ, производство энергии в клетках и работу нервной системы. При их недостатке (гипотиреозе) развиваются вялость, апатия, замедленность мышления, депрессивные состояния и повышенная утомляемость.
❓️Где искать: Морская рыба (треска, тунец), водоросли (например, ламинария), морепродукты (креветки, мидии), йодированная соль, молочные продукты и яйца (при условии обогащения кормов).
Дефицит этих микроэлементов редко возникает изолированно. Часто он сопровождается нехваткой витаминов группы B (особенно B12, B9 — фолиевой кислоты), витамина D и омега-3, которые также играют огромную роль в поддержании психического здоровья. При стойком подавленном настроении очень важно пересмотреть своё питание для комплексного решения проблемы.
📌 Посмотрите на вашу "тарелку" (рацион). Что из перечисленных продуктов вы едите крайне редко или не едите вообще?
