✅ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ (08–14 декабря

✅ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ (08–14 декабря)

Вкаточная неделя. Фокус: возвращение объема и тренировочного ритма.

После разгрузки плавно возвращаемся к полной нагрузке, готовя базу для введения новой работы.

БЕГОВОЙ ПЛАН:

· Понедельник: 6 км восстановительные.

· Цель: Легкий вход в неделю. ЧСС < 135.

· Среда: 7 км с элементами скорости.

· Цель: «Включить» быстрые мышечные волокна. 4-5 ускорений по 1 минуте в режиме «комфортно-тяжело» с восстановлением 2 минуты трусцой между ними. Если погода не позволяет (гололед) — просто 7 км в зоне ЧСС до 145.

· Пятница: 7 км развивающим темпом.

· Цель: Закрепить аэробную нагрузку. Бежать равномерно, удерживая средний ЧСС в диапазоне 140-145.

· Воскресенье: 12 км длительная.

· Цель: Вернуть объем. Главный приоритет недели — дистанция. Бежать комфортно, удерживая ЧСС 135-142. Темп вторичен.

✦ ИТОГО ОБЪЕМ НЕДЕЛИ: ≈ 32 км

---

💪 СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (прогрессия)

Сохраняем новые комплексы, добавляем один круг для прогрессии.

🔁 ВТОРНИК: Силовая №1 («Звериные ноги») – 4 круга

· Формат: 4 круга. Отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 2-3 мин.

· Упражнения (каждое в круге):

1. Приседания-пистолет с поддержкой (на полотенце) – 8-10 раз на ногу

2. Ягодичный мостик на одной ноге с ногой на стуле – 12-15 раз на ногу

3. Подъем на носок на одной ноге с коленом к груди – 12-15 раз на ногу

4. Зашагивания на тумбу с махом ногой – 10-12 раз на ногу

5. Выпрыгивания из полуприседа – 12-15 раз

· Критерий: Если техника начинает ломаться к 4-му кругу, можно завершить на 3. Качество важнее количества.

🔁 ЧЕТВЕРГ: Силовая №2 («Гибкий воин») – 4 круга

· Формат: 4 круга. Отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 2-3 мин.

· Упражнения (каждое в круге):

1. Планка-«скалолаз» с касанием колена к локтю – 10-12 раз на сторону

2. «Супермен» с разведением рук – 12-15 раз

3. Боковая планка в динамике («Гармошка») – 8-10 раз на сторону

4. Отжимания в наклоне с опорой на стол (с паузой) – 10-15 раз

5. «Мертвый жук» с резинкой на бедрах – 12-15 раз на сторону

· Критерий: Аналогично — чистая техника превыше всего.