Домашние тренировки – это свобода, экономия времени и отсутствие дороги до зала. Но есть у этого и обратная сторона: занимаясь самостоятельно, вы можете потерять мотивацию быстрее, чем достигнуть первых результатов. Когда рядом нет ни тренера, ни расписания, не потрачены деньги на абонемент и красивую тренировочную форму, очень легко сказать себе: «Начну завтра». И так может продолжаться месяцами.
Разберёмся, как всё-таки начать заниматься и превратить тренировки в привычку, а не в очередной несбывшийся план.
1) Сформулируйте чёткую и достижимую цель
«Хочу быть в форме» – звучит красиво, однако для нашего мозга это формулировка не совсем понятна.
Когда цель абстрактная, то и план действий совсем не ясен. Попробуйте поставить себе реальную задачу. Например, «хочу укрепить спину и уменьшить сутулость» – так уже будет понятно, что делать и зачем. Чем конкретнее цель, тем проще её держать в поле зрения и не сдаваться.
2) Создайте личный приятный ритуал
Наш мозг любит предсказуемость. И ритуалы – это то, что поможет ему начать воспринимать тренировки не как стресс и что-то неизвестное, а как сигнал о том, что сейчас вы будете заниматься приятным занятием.
Ритуалы можно придумать самые разные, главное, чтобы они приносили вам удовольствие. Это может быть что угодно:
- плейлист с любимыми песнями
- свеча с приятным ароматом
- красивая спортивная униформа
- интересный подкаст фоном
Когда ритуал повторяется, то и тело само готово двигаться.
3) Уберите все барьеры, мешающие начать
Чем меньше препятствий – тем выше шанс, что вы действительно потренируетесь. Представьте: какова вероятность, что вы будете заниматься, если каждый раз вам нужно будет доставать коврик из ниши, искать форму или видео с тренировками? Продумайте все эти моменты заранее: положите весь инвентарь на видное место, составьте план занятий на несколько недель вперёд, чтобы потом вам осталось только начать.
Каждый устранённый барьер – это +10% к вероятности, что вы не передумаете.
4) Отслеживайте прогресс, даже крошечный
Мотивация появляется не из-за вдохновения, а из-за заметных изменений. Не нужно ждать волшебных результатов, например, минус 5 кг или идеальную осанку уже после первой недели занятий. Особенно, если вы давно не тренировались.
Вместо этого лучше отмечайте реальные достижения:
- удалось увеличить время в планке
- исчезла утренняя скованность
- улучшилось настроение после тренировки
- стала меньше болеть спина
- сделали на 2 повторения больше
Фиксируйте всё в заметках или трекере – это мотивирует сильнее, чем фантазии об идеальной фигуре.
5) Запишите тренировку в расписание как обязательный пункт
Совет стар, как мир, но дисциплина действительно многое решает. Конечно, если планировать занятия с мыслью «если будет время», то до тренировки может просто не дойти. Поэтому выделите в своём расписании конкретный слот и внесите его в календарь.
Можно поставить напоминание, как будильник. Если занятие вписано в расписание, мозг воспринимает его уже не как что-то необязательное, что можно отложить на потом, а как норму.
6) Разрешите себе пропуски без самоедства
Устали, заболели, не выспались – это нормальные причины не заниматься. Наверняка, если бы вы даже приобрели абонемент в зал, то пропустили бы занятие из-за плохого самочувствия. Вот и тут так же.
Поэтому помните, что ругать себя после одного пропуска, думая, что вы сорвались – только демотивировать себя. Лучше действуйте по принципу: пропустили один день занятий – сделайте упражнения на следующий, когда будете в хорошей форме.
7) Начните с коротких занятий
Самая частая ошибка – надеяться сделать всё и сразу с первого раза. На энтузиазме легко уговорить себя заниматься каждый день по часу. Однако через неделю такой тренировки вас может накрыть усталость, разочарование и желание всё бросить. И это неудивительно, ведь в таком режиме ваш организм просто не успеет адаптироваться к новой привычке и восстановиться.
Поэтому лучше начните с малого. 5 минут тренировки может стать точкой входа. А чтобы даже за такое время хорошо размять мышцы, можно воспользоваться Deep Roller.
С ним тренировки занимают совсем немного времени, но дают ощутимый эффект: улучшают подвижность, снимают напряжение, уменьшают боли в спине и помогают сохранять привычку двигаться.
8) Помните: тело меняется тихо, а привычка формируется громко
Домашние тренировки – это марафон, результат которого можно увидеть не сразу. Тело перестраивается постепенно, но изменения в состоянии вы почувствуете уже через неделю: станет больше энергии, меньше напряжения, улучшится сон, появится приятная лёгкость в движениях.
А с Deep Roller трансформируется не только тело, но и меняется качество жизни.
Если всё это вам откликается, и вы хотите добавить в свою ежедневную рутину простую заботу о своём теле, то загляните на наш сайт – там можно воспользоваться бесплатной услугой по подбору подходящей модели Deep Roller. Это отличный подарок себе и близким любого возраста к Новому году.