Похудение без голодания при ожирении: ПП МЕНЮ на день 1200 ккал с фото.

Я давно понял, что похудение начинается не с жёстких диет, а с честного разговора с самим собой.

Сегодня хочу поделиться своим реальным дневным рационом, который помогает мне снижать вес без голода и без качелей энергии.

Я ем 5 раз в день, стараюсь пить до 3+ литров воды и обязательно добавляю овощи к каждому приёму пищи — это насыщает, снижает калорийность рациона и улучшает пищеварение.

Никаких чудес — только система, которая работает.

🥞 1. Завтрак — овсяноблин.

Делается на сковороде без масла, либо можно добавить масло из рациона на день. Овсянку перемешиваем с яйцом и на сковородку. Обжариваем с обоих сторон = Овсяноблин. Очень вкусная штука!!!)) Соль по вкусу.

Состав:

• Овсянка — 30 г
• Яйцо — 1 шт
• Овощи — 100–150 г

КБЖУ:
Ккал — ~190
Б — 12 г
Ж — 7 г
У — 20 г

Такой завтрак даёт лёгкую энергию, не перегружает желудок и хорошо запускает работу организма.

🍗 2. Приём пищи — гречка + куриная грудка + масло.

Состав:

• Гречка отварная — 100 г
• Куриная грудка — 70 г
• Растительное масло — 20 г
• Салат — 150 г

КБЖУ:

Ккал — ~360
Б — 20 г
Ж — 21 г
У — 26 г

Жиры распределяю равномерно — так насыщение держится дольше. (масло добавляю в салат на весь день).

🍝 3. Обед — Гречка + овощи.

Состав:

• Гречка — 100 г
• Овощи — 100–150 г

КБЖУ:

Ккал — ~240
Б — 12 г
Ж — 8 г
У — 30 г

Обед получается лёгким, но даёт ровную энергию и без сонливости после еды.

🥣 4. Перекус / ужин №1 — Булгур+ куриная грудка.

Состав:

• Булгур— 100 г
• Куриная грудка — 70 г
• Салат — 150 г

КБЖУ:

Ккал — ~210
Б — 19 г
Ж — 3 г
У — 26 г

Простое и рабочее комбинирование белков и сложных углеводов.

🧀 5. Ужин №2 — творог + грецкий орех

Тушеные овощи делаю из - Болгарский перец, капуста, , помидора,сельдерей, лук, капуста и кабачки(меняю овощи по наличию) Морковку исключил из рациона т.к. вычитал что высокий гликемический индекс, сахар будет скакать.

Состав:

• Творог 5% — 100 г
• Грецкий орех — 20 г
• Тушеный овощи — 150 г

КБЖУ:

Ккал — ~210
Б — 14 г
Ж — 15 г
У — 3 г

Отличный вариант перед сном: белок + немного жиров дают ровное насыщение. Казеиновый белок усваивается 6–8 часов — «стройматериал» на всю ночь.

💧 Что я заметил благодаря такой системе

✅ Дробное питание (5 раз) = стабильный сахар, нет зверского голода. Голод исчез — из-за дробного питания.
✅ Белок — главный союзник. Сохраняет мышцы и насыщает. Энергия держится стабильно весь день.
✅ Овощи в каждый приём — не просто гарнир, а источник клетчатки и объёма. Вес уходит плавно, без стрессов.
✅ Жиры не враги, если их контролировать. Масло и орехи — в рамках КБЖУ. Нет тяги к сладкому — овощи и белок хорошо «держат».
✅Вода 30мл на 1кг тела, помогает ускорять обмен веществ.

❓ Вопрос к вам:

А как выглядит ваш идеальный приём пищи, когда нужно и сытно, и полезно?
Делитесь в комментариях — вместе соберём библиотеку рабочих вариантов!

Если вам кажется, что при большом весе ничего не изменить — мой канал для вас. Я начал с 223 кг, диабета и удалённой щитовидки. Здесь нет волшебных таблеток, только ежедневная работа, которой можно следовать.

Подписывайтесь и убедитесь, что путь есть:
💪 Мой дневник в Telegram: t.me/from223kg
📊 Итоги и аналитика в Дзен: dzen.ru/from223kg