Вы замечали, что одна рука жмёт чуть увереннее? Что какая-то из конечностей устаёт чуть быстрее? Поздравляю, вы не робот! Вы – человек, и у вас есть доминирующая сторона. Мир фитнеса часто нагнетает истерику вокруг асимметрии, рассказывая о ней, как о чём-то смертельно страшном. Проводится множество платных семинаров по исправлению данной асимметрии, где людей пичкают не менее страшными историями и ужасными терминами. Но что если большая часть этой паники беспочвенна, а научные данные предлагают нам успокоиться?
Суть в том, что асимметрия – это чаще всего особенность, а не проблема. Прямые доказательства показывают, что гонка за идеальной симметрией для большинства атлетов – пустая трата времени.
Прежде чем вы начнёте срочно перекраивать свою программу, примите этот факт: подавляющее большинство исследований не находит прямой и однозначной связи между асимметрией и снижением спортивных результатов.
1. Сила, спринт, прыжки – асимметрия не приговор. Масштабный критический обзор Шона Мэлоуни прямо заключает: «Судя по текущему балансу имеющейся литературы, спортивные асимметрии, по-видимому, не оказывают явного влияния на спортивные результаты» [1].
В данном обзоре подробно разбираются исследования спринта, прыжков и силовых показателей, и вывод однозначен: быстрые спринтеры и сильные атлеты часто имеют заметную асимметрию, но это не мешает им показывать выдающиеся результаты в двусторонних движениях. К слову, Усейн Болт имел сколиоз, из-за чего правая нога была короче левой, но это не мешало ему устанавливать мировые рекорды.
2. Бег на длинные дистанции – та же картина. Систематический обзор Д’Ондта с товарищами, изучавший бегунов на средние и длинные дистанции, пришёл к схожему выводу: «Большинство показателей функциональной, морфологической, кинематической и кинетической межконечностной асимметрии отрицательно или не связаны с эффективностью бега (и/или её детерминантами)» [2]. Ваша асимметрия, с высокой долей вероятности, не мешает вам бежать быстрее или дольше.
3. Риск травм – данные крайне противоречивы. Здесь паника тоже преувеличена. Систематический обзор Гуаня и соавторов, проанализировавший 28 проспективных исследований, констатирует: «Крайне противоречивые результаты затрудняют создание чётких рекомендаций о связи между межконечностной асимметрией функциональных возможностей нижних конечностей и спортивной травмой» [3]. Хотя в некоторых работах нашли связь между большой асимметрией (>15%) и риском травм, во многих других этой связи не обнаружили. Вывод: асимметрия – далеко не главный и не единственный фактор риска.
Почему так?
Потому что наше тело по своей природе асимметрично. Вы бросаете мяч, пинаете, пишете одной рукой. Как отмечает Мэлоуни, такие «спортивные асимметрии» являются следствием доминирования конечностей и «усугубляются участием в спортивных состязаниях» [1], то есть являются функциональной адаптацией, а не дефектом развития.
Так что, просто забыть об этом?
Не совсем. Хотя асимметрия сама по себе редко является проблемой для производительности, она может быть симптомом. Если разница в силе или мышечной массе между сторонами бросается в глаза и продолжает расти, или вы чувствуете дискомфорт на одной стороне – это повод обратить внимание. Кроме того, есть эстетический аспект в бодибилдинге.
Если вы всё же решили, что вашу асимметрию стоит подкорректировать, наука предлагает иерархию решений.
1. Продолжайте регулярные тренировки (часто этого достаточно)
Самый простой метод – это продолжать регулярные силовые тренировки. Мэлоуни в своём обзоре вводит концепцию «окон развития»: «Можно предположить, что неполноценная (слабая) конечность имеет больший потенциал адаптации по сравнению с сильной и может демонстрировать более высокую восприимчивость к тренировкам» [1].
Это означает, что по мере вашего общего прогресса слабая сторона будет естественным образом «подтягиваться», так как её потенциал для роста выше. Просто продолжая тренироваться, вы уже работаете над устранением дисбаланса.
2. Односторонние упражнения – научно одобренный лучший друг
Это золотой стандарт коррекции дисбалансов. Хотя в обзорах прямо не прописана фраза «делайте выпады», логика и данные неумолимы.
- Жим гантелей лёжа/стоя, выпады, болгарские сплит-приседы, тяга гантели. Эти упражнения исключают возможность компенсации сильной стороной.
Мэлоуни указывает, что «односторонние тренировочные вмешательства могут быть более предпочтительными, чем двусторонние, если они направлены на снижение асимметрии» [1]. Начинайте подход с отстающей конечности и используйте её как ориентир для количества повторений на сильную сторону (принцип «слабое звено»).
3. Асимметричная нагрузка со штангой (как опция для экспериментов)
Исследование Бинь Яня с товарищами детально изучило этот метод [4].
- Да, у бодибилдеров при обычном жиме лёжа сильная сторона «ворует» нагрузку. «Асимметричная нагрузка в 2-4% является оптимальной для усиления активации недоминантных мышц». Такой перекос заставляет «ленивую» сторону проснуться и начать работать, практически уравнивая шансы с сильной стороной.
- Но чем больше асимметрия в нагрузке, тем ниже результаты. Более того, асимметричная нагрузка может негативно сказаться на развитии техники. При смещении в 6% начинались проблемы: активно включались мышцы кора, падала скорость и мощность.
Вот и получается, что этот метод эффективен в лабораторных условиях, но его сложно организовать технически. Для 99% тренирующихся односторонние упражнения – более простой, безопасный и эффективный путь. Асимметричная нагрузка со штангой – это возможность для аккуратных экспериментов.
Выводы:
- Асимметрия – это нормально. Нет убедительных доказательств её вреда для производительности в большинстве видов деятельности. Перестаньте зацикливаться на идеальной симметрии. Сконцентрируйтесь на качестве техники и общем прогрессе.
- Исправить её помогут, в первую очередь, обычные и односторонние тренировки. Концепция «окон развития» предполагает, что слабая сторона догонит сильную при регулярных тренировках, а односторонние упражнения – наиболее прямой путь к этому.
- Специфические методы (как асимметричная штанга) - работают, но, на мой взгляд, не являются необходимыми для большинства и могут иметь побочные эффекты.
Пиши в комментариях – есть ли у тебя асимметрия, и как это влияет на твою жизнь и тренировки?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29742749/ (Sean J Maloney «The Relationship Between Asymmetry and Athletic Performance: A Critical Review»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39589611/ (Joachim D'Hondt et al. «Association Between Inter-Limb Asymmetry and Determinants of Middle- and Long-distance Running Performance in Healthy Populations: A Systematic Review»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35054054/ (Yanfei Guan et al. «Association between Inter-Limb Asymmetries in Lower-Limb Functional Performance and Sport Injury: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40415788/ (Bin Yan et al. «Effects of asymmetric load bench press offset training on muscle activation levels and exercise-induced fatigue in collegiate bodybuilders»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #спорт #зож #здоровье #асимметрия #силовыетренировки #коррекцияасимметрии