С наступлением холодного сезона простуда (острые респираторные вирусные инфекции) становится самой частой причиной плохого самочувствия. По данным ВОЗ, взрослый человек в среднем болеет простудой 2–4 раза в год, а дети — до 8–10 раз. Хорошая новость: риск заражения можно существенно снизить, если следовать простым, но эффективным правилам. Вот пятёрка самых действенных способов, подтверждённых исследованиями.
1. Часто и правильно мойте руки
Вирусы простуды (риновирусы, коронавирусы, РС-вирус и др.) чаще всего передаются через руки: вы касаетесь загрязнённой поверхности, потом трёте нос или глаза — и вирус внутри.
Что делать:
Мойте руки тёплой водой с мылом минимум 40–60 секунд (две «Happy Birthday» про себя).
Особое внимание — между пальцами, под ногтями и запястьям.
Если воды нет — используйте спиртовой антисептик (не менее 60 % спирта).
Исследование 2006 года в Cochrane показало, что регулярное мытьё рук снижает риск респираторных инфекций на 16–21 %, а в сочетании с антисептиками — до 55 %.
2. Не трогайте лицо руками
В среднем человек касается лица 23 раза в час. Слизистые носа, глаз и рта — главные «ворота» для вирусов.
Простое правило: старайтесь вообще не касаться лица немытыми руками. Это один из самых недооценённых, но крайне эффективных способов. Исследования во время пандемии COVID-19 (вирус тоже передавался капельным и контактным путём) показали, что сознательное сокращение касаний лица снижает вероятность заражения в разы.
3. Поддерживайте влажность воздуха 40–60 %
Сухой воздух (особенно зимой при включённом отоплении) высушивает слизистую носа, лишая её естественной защиты. Вирусы в сухом воздухе дольше остаются жизнеспособными и лучше проникают в организм.
Решение:
Купите увлажнитель воздуха или хотя бы ставьте на батареи ёмкости с водой/мокрые полотенца.
Идеальная влажность — 40–60 % (можно измерить гигрометром за 300–500 рублей).
Исследование 2019 года в PNAS доказало: при влажности выше 40 % почти все вирусы гриппа и простуды быстро инактивируются.
4. Высыпайтесь (7–9 часов в сутки)
Недосып резко снижает иммунитет. Люди, спящие менее 6 часов в сутки, болеют простудой в 4,2 раза чаще тех, кто спит 7–9 часов.
Исследование Университета Калифорнии (2015): добровольцев заражали риновирусом через нос. Те, кто спал меньше 5 часов, заболевали в 50 % случаев, а спавшие больше 7 часов — только в 18 %.
5. Принимайте витамин D и/или цинк (при дефиците)
Витамин D: дефицит есть у 70–90 % жителей России зимой. Мета-анализ 25 исследований (BMJ, 2017) показал, что приём витамина D снижает риск ОРВИ на 12 %, а у людей с исходным дефицитом — на 70 %.
Цинк: если начинать принимать леденцы или таблетки с цинком (75–100 мг в сутки) в первые 24 часа после появления симптомов, длительность простуды сокращается на 33 % (Cochrane, 2013). Профилактически тоже работает, особенно у детей.
Бонус: регулярные прогулки на свежем воздухе, проветривание помещений и отказ от курения (в том числе пассивного) тоже очень сильно помогают.
Вывод
Простуда — это не «неизбежное зло» зимы. Достаточно пяти простых привычек:
Мойте руки
Не трогайте лицо
Увлажняйте воздух
Спите достаточно
5 Следите за витамином D и цинком
Выполняйте их все вместе — и вероятность заболеть упадёт в разы. Будьте здоровы!