Доброе утро. Хотя какое оно к чёрту доброе, если ты открываешь глаза и чувствуешь, что организм уже как будто опоздал на все встречи, провалил экзамен и в довесок кому-то что-то забыл отправить. Сердце колотится, в груди щемит, дыхание как у старого холодильника. И всё это ещё до того, как ты встал с кровати.
Привет, я психолог. Работаю в когнитивно-поведенческом подходе и отлично знаю, как выглядит тревожность на рассвете. Не понаслышке, кстати. Утреннюю тревогу называют ещё кортизоловым коктейлем — и, увы, это не то, что ты заказываешь на Бали у бассейна. Это такой бесплатный, но мощный шот стресса, который твой организм тебе щедро подсовывает по утрам.
Почему именно утро?
Секрет кроется в гормонах. В норме уровень кортизола — гормона стресса — поднимается утром, чтобы разбудить нас, зарядить бодростью и дать силы на день. Но если ты склонен к тревоге, мозг решает: «О! Энергия! Давайте паниковать!»
В исследовании Wessa et al., 2006 учёные обнаружили, что у тревожных людей уровень кортизола по утрам выше среднего. Организм с самого утра включает режим «Спаси себя, если сможешь». Хотя ты просто хотел почистить зубы и сварить овсянку.
Как это ощущается?
Классическая утренняя тревожность — это:
• просыпаешься с ощущением, что «что-то не так»;
• тело как будто бежит марафон, а ты лежишь в кровати;
• мысли будто опередили тебя на 5 кругов и кричат: «Ты опоздаешь, ты всё испортишь, тебя уволят, мир рухнет».
Это не потому, что ты слабый. Это потому, что мозг просто делает свою тревожную работу.
Что с этим делать?
В КПТ мы не гонимся за чудесным исцелением с одного вдоха. Мы идём по шагам, как разумные черепахи.
Вот что я рекомендую попробовать:
1. Ритуал бодрого безумия
Заведите себе утренний ритуал, в котором будет место телу. Прыжки, зарядка, потягушки. Телу нужен сигнал: «Мы не в бегстве, мы в движении».
2. Поймать и назвать
Когда просыпается тревога — не гони её. Встань и проговори: «Я ощущаю тревогу. Это не угроза. Это мой мозг слегка перепутал ситуации». Как говорил один мой клиент: «Я теперь здороваюсь с ней — “Привет, тревожка. Ты опять первая на месте. Работай, а я пойду кофе пить”».
3. Письменный дренаж
Запиши все мысли, которые лезут в голову. Без цензуры. Это как вылить мутную воду из банки — становится легче. А потом посмотри на них глазами КПТ: что здесь факты, а где фантазии?
4. Дыхание не как в кино
Забудь про глубоко вдохнуть, задержать и резко выдохнуть. Лучше попробуй дыхание по квадрату: вдох на 4 секунды, пауза 4, выдох 4, пауза 4. Повторить 5 раз. Это заземляет и немного тормозит гиперактивный мозг.
История из практики
Однажды ко мне пришёл клиент, назовём его Лёша. Утром он просыпался в холодном поту, проверял все счета, почту, телефон, дверь, плиту и снова почту — всё это до завтрака. Мы с ним провели эксперимент: вместо проверки — прогулка на 10 минут и дыхание.
Спустя пару недель Лёша сказал: «Я не перестал тревожиться. Но теперь я с тревогой разговариваю. Иногда даже побеждаю». А это, поверь, уже большая победа.
А если тревожность не уходит?
Тогда стоит разбираться глубже: что её подпитывает? Какие мысли, убеждения, жизненные сценарии? Это мы тоже делаем в КПТ — не гадаем, а исследуем. Иногда за утренней тревогой прячется перфекционизм, страх контроля, гиперответственность или просто усталость от жизни в стиле «надо всё и сразу».
Если ты узнал себя в этой статье и хочешь научиться справляться с тревогой — без мистики, таблеток и мантр — приглашаю на консультацию. Вместе найдём, что именно тебя будит по утрам и как с этим дружить.
А как у тебя проходят утра? Что первое ты чувствуешь, когда просыпаешься?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru