У большинства зависимых есть одна любимая сказка: «Меня накрыло внезапно».
Типа жил человек, никого не трогал, всё было нормально, и тут – бах, тяга, и он уже стоит у ларька/дилера/в старом чате.
Правда в том, что тяга никогда не прилетает с неба.
Она всегда начинается тихо: с одной мысли, одной эмоции, одного «да ладно, что я, не пацан/не девочка, справлюсь».
И пока человек видит только финальный этап – телесное влечение и «меня ломает» – он живёт в иллюзии, что контролирует ситуацию.
Контроля нет. Есть автопилот.
Этот текст как раз про то, как научиться видеть тягу не на уровне «меня уже трясёт», а намного раньше – когда можно ещё спокойно остановиться и не включать режим саморазрушения.
1. Что такое тяга на человеческом языке
Тяга – это не только «ломка» и не только то самое животное телесное влечение.
Тяга – это процесс, который разворачивается по шагам:
событие / состояние → мысли → эмоции → психологическое желание → телесное влечение → употребление.
Триггером может быть всё что угодно:
– запах, место, человек, музыка;
– скука, тревога, одиночество, обида;
– постабстинентный синдром (ПАС), когда нервная система ещё «дымится» после употребления.
Большинство зависимых включаются только на этапе:
«Меня уже трясёт, я прямо чувствую в теле, что хочу употребить».
А всё, что было раньше – мысли, вспышки воспоминаний, маленькие «плюсики» в сторону употребления – просто игнорируются.
Именно там, на ранних стадиях, тягу проще всего остановить.
Важно понимать одну вещь:
между тягой и употреблением всегда есть момент решения.
Ты можешь быть на 4 баллах по шкале, но внутри всё равно стоит выбор: «Иду до конца» или «остановлюсь, даже если меня крутит».
Как только ты употребляешь – контролирующие центры в мозге вылетают в трубу.
И дальше уже не ты рулевой, а химия.
И да, сказки про «я остановлюсь на двух рюмках» – это из той же серии, что «я прыгну с поезда и точно останусь целым».
2. Шкала тяги: от 0 до срыва
0 баллов: тишина в голове
Нет мыслей об употреблении.
Нет «приятного» тепла при слове «водка/ставка/вещество».
Нет телесного влечения. Вроде всё спокойно.
Где тут риск?
В расслабленности.
Ты перестаёшь следить за ограничениями, начинаешь залезать в старые компании, старые места, старые привычки. Игнорируешь своё напряжение, усталость, недосып. Уверен, что «со мной-то уже всё окей».
Это то место, где человек говорит:
«Да ладно, я могу сходить на ту вечеринку, просто попью сок».
А потом удивляется, как он оказался в ноль.
Профилактика на 0 баллов:
– соблюдать ограничения, о которых ты договаривался (не ходить в бар «просто посидеть», не зависать с пьющей компанией и т.п.);
– не копить стресс и усталость;
– следить за ПАС: сон, питание, режим, базовая забота о теле.
1 балл: пошли мысли
Тела ещё не крутит, но в голове появляется знакомый шёпот:
«А ведь было и неплохо…»
«Сейчас бы по чуть-чуть – и стало бы легче…»
«Ну один раз-то можно, я же уже другой/другая».
Это уровень, где ещё нет эмоций. Просто мысли.
Картинки. Фантазии. Воспоминания, где приятное из прошлого аккуратно отрезано от последствий.
Опасное поведение:
Раскручивать это кино. Досматривать любимые «трейлеры» про «как мне становилось хорошо».
Залипать в воспоминаниях, сравнивать: «Раньше было проще».
Разговаривать с собой в стиле: «Ну да, я тогда перебрал, но сейчас-то всё по-другому».
Профилактика на 1 балл:
– обрубать мысли, как только заметил: «Стоп, я сейчас не про жизнь думаю, я про употребление фантазирую»;
– переключаться на выздоровление: открыть тетрадь, книгу, написать честно, что с тобой происходит;
– проговаривать вслух кому-то из выздоравливающих: как только выносишь это из головы, магия «особости» пропадает.
2 балла: подключаются эмоции
Здесь появляются положительные эмоции от самих воспоминаний.
Не просто кино в голове, а уже лёгкая эйфория:
«О, вот там было классно… Вот там я отдыхал/расслаблялась…»
Ты ещё не говоришь себе прямо: «Хочу употребить», но внутренний фон уже тянет в ту сторону.
Это место, где человек любит «посмаковать» прошлое.
Опасное поведение:
– слушать музыку «из того времени»;
– пересматривать фотки/чаты с прошлой жизни;
– рассказывать истории употребления так, что всем смешно и «круто», а не страшно.
Профилактика на 2 балла:
– сознательно включить негативные воспоминания: не там, где было весело, а там, где было мерзко. Самое тяжёлое похмелье, ломка, стыд, провалы в памяти, позор перед близкими;
– переключиться на позитив «здесь и сейчас»: что у тебя есть в трезвости – люди, место, тело, возможности;
– буквально сказать себе: «Я сейчас не вспоминаю, я себя программирую на срыв».
3 балла: психологическое желание
Тут уже честно: «Хочу употребить».
Не просто вспомнить, а изменить своё состояние.
Это тот момент, когда голова начинает искать аргументы:
– «Мне тяжело, я заслужил/заслужила»;
– «Сейчас это меня спасёт»;
– «Я не выдержу по-другому».
Опасное поведение:
– «гонять тягу» – разговаривать с другими о веществах, местах, кайфе;
– листать соцсети, музыку, переписки, где всё завязано на прошлой жизни;
– начинать придумывать схемы: «как сделать так, чтобы никто не узнал».
Профилактика на 3 балла:
– докрутить кино до конца: не до первой рюмки/дозы, а до утра, до последствий, до очередного дна;
– использовать «телефонную терапию» – звонок тем, кто реально в выздоровлении, а не «старым дружкам по кайфу»;
– выходить к людям: группа, группа поддержки, живое общение с трезвыми.
4 балла: телесное влечение
Это уже животный уровень.
Тело хочет. Оно помнит, как было.
Слюна, дрожь, тяжесть в груди, внутренний зуд. У каждого проявляется по-своему, но общий смысл один: «Сделай что-нибудь, я не выдержу».
Телесное влечение в такой форме есть только у зависимых.
И здесь очень легко поверить в ложь: «Раз тело так хочет, значит, я должен».
Опасное поведение:
– терпеть в одиночку, ни с кем не делиться;
– разрешать себе употреблять: «Ну всё, раз уже так накрыло, значит, это неизбежно».
Профилактика на 4 балла:
– быть не одному: группа, дом, где трезвые, люди, которые в теме;
– прямо просить «закрыть» тебя: не давать денег, не отпускать в опасные места, контролировать;
– подключить тело: физкультура, быстрый шаг, отжимания, душ, секс, еда (особенно сладкое) – чтобы переключить физиологию;
– релаксации и техники напряжения/расслабления мышц – вывести тело из состояния «боевой тревоги».
5 баллов: тяга во время употребления
Это разрыв связи с контролем.
Ты уже употребил – и логика больше не работает.
Все обещания «остановиться вовремя» сгорают, как бумага.
Опасное поведение:
– продолжать пить/употреблять «раз уж начал»;
– верить в сказку «ну сейчас-то я точно вовремя остановлюсь».
Профилактика на 5 баллов:
– по-честному: самому остановиться практически нереально, нужна чужая помощь;
– мед. детоксикация, изоляция, ситуация, когда вещество физически недоступно;
– и затем уже работа не только с телом, но и с головой.
3. Техники профилактики тяги: что реально работает
Тут важно одно: эти техники не волшебные.
Они не вырубят тягу за 5 секунд.
Их задача – вернуть тебе возможность выбора, когда процесс только запускается.
1. Тетрадь профилактики тяги
Не просто блокнот «для галочки», а твой личный анти-нарратив.
– На первом листе – все положительные воспоминания об употреблении. Да, прямо так. Честно.
– Дальше каждый день – по одному негативному последствию. Но не абстрактно «я терял работу», а конкретно: «Утром того дня я проснулся в… с чувством… и понял, что…»
Перед тем, как записать новое – перечитывать старое.
Зачем?
Чтобы мозг перестал видеть прошлое употребление как кино про «сладкую жизнь», а начал связывать его с реальной болью.
2. Карточка «минусы употребления – плюсы трезвости»
Небольшая карточка (бумажная, не в телефоне), которую можно носить с собой.
С одной стороны – максимально подробно:
– к чему тебя уже привело употребление;
– что ты потерял: людей, здоровье, деньги, уважение к себе.
С другой – чего ты хочешь, если продолжишь выздоравливать:
– конкретные вещи, а не абстрактное «буду счастлив»;
– отношения, работа, свобода, здоровье, новые возможности.
Эту карточку надо читать регулярно, а не только когда уже крутит.
В момент тяги она работает как якорь: напоминает, что ставка всегда одна – твоя жизнь.
3. «Просчёт последствий»
Техника для тех самых моментов, когда тяга уже активна.
Берёшь лист и делишь на две колонки:
Слева – все плюсы употребления «прямо сейчас».
Справа – все последствия, которые будут не только через час, но и через день, неделю, месяц.
Не надо делать вид, что плюсов нет. Они есть:
– «станет легче»;
– «голова отключится»;
– «я не буду чувствовать боль/стыд/страх».
Но важно увидеть, чем ты за это платишь.
Когда список правой колонки вырастает до реального масштаба – решение становится менее «автоматическим».
4. Использование силы влечения
Цель – не убить тягу, а перестать от неё бежать как от чудовища.
– Садишься или ложишься удобно.
– Несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Вниманием проходишь по телу и отмечаешь, где именно ощущаешь тягу: рот, горло, желудок, руки.
– Описываешь ощущения максимально конкретно: «сухость», «тепло», «напряжение», «холодок».
Замечаешь, как меняется интенсивность: где-то усиливается, где-то ослабевает.
И задаёшь себе честный вопрос:
«Что в этом состоянии такого страшного, что я готов/готова ради него всё снова разрушить?»
Это про привыкание к волне.
Тяга всегда поднимается и потом спадает.
Наша задача – пережить пик и не сорваться.
5. Релаксация через мышцы
Классика, которая работает, если её делать, а не просто знать.
– Напряжение 5–8 секунд – расслабление 20–30 секунд.
– Группа за группой: лицо, шею, плечи, руки, спина, живот, ноги.
– Параллельно держишь в голове картинку чего-то безопасного и приятного.
Так ты даёшь нервной системе сигнал: «Опасность не смертельная, можно сбросить обороты».
6. Осознание причин тяги
Очень часто тяга – это вывеска, под которой прячется обычное человеческое состояние:
– уставший;
– злой;
– одинокий;
– напуганный;
– стыдно.
Если уровень тяги до 3 баллов – можно задать себе вопросы:
– «Что со мной сейчас на самом деле?»
– «Какое чувство я пытаюсь не чувствовать?»
– «Что ещё, кроме вещества, может сейчас с этим помочь?»
Это не философия.
Это переворот фокуса: не «меня тянет», а «я что-то чувствую, и мне нужно с этим справиться по-новому».
4. Домашка по теме «Профилактика тяги»
Это не для того, чтобы «занять время в ребе». Это про выживание.
- Ограничения
Опиши, какие конкретно ограничения тебе нужно соблюдать, чтобы не разгонять тягу:
– люди;
– места;
– ситуации;
– время суток;
– деньги. - Пять самых тяжёлых похмелий/ломок «на сухую»
Подробно. С запахами, ощущениями, мыслями. Без цензуры.
Это будет твой личный анти-рекламный буклет употребления. - Один случай, когда тяга дошла от 0 до 5 и закончилась употреблением
По шкале:
0 – что было до;
1 – какие мысли включились;
2 – какие эмоции подключились;
3 – как появилось желание;
4 – что было в теле;
5 – как ты уже употреблял.
И рядом – что ты можешь делать по-новому на каждом этапе. Не абстрактно, а конкретно.
- Две таблицы
– первая: «что я потерял из-за употребления» / «что могу получить в трезвости»;
– вторая: «что я якобы выиграю, если употреблю сейчас» / «какие реальные последствия меня ждут». - Список состояний, которые чаще всего запускают тягу
И напротив – список способов, как с каждым из них обходиться без вещества.
Тяга – не приговор и не знак того, что «с тобой всё плохо».
Тяга – это сирена.
Вопрос в том, что ты сделаешь, когда она зазвучит:
побежишь за дозой или начнёшь делать то, что умеешь, чтобы остаться живым и трезвым.