Форель – это красная рыба, богатая жирными кислотами омега-3 и белком. Если мы готовим форель в духовке, то сохраняем максимум полезных веществ и придаем блюду насыщенный аромат. А если ищем что-то для здорового ужина, то перед нами идеальный вариант: мало калорий, насыщенный вкус и минимум усилий.
Если же мы еще сочетаем рыбу с овощами, то создадим гармоничный баланс, который порадует и гурманов, и сторонников правильного питания. ✨
Ингредиенты: 🍅
- Форель (филе или целые тушки) – 500 грамм;
- Болгарский перец – 1 штука;
- Кабачок молодой – 1 штука;
- Морковь – 1 средняя;
- Репчатый лук – 1 головка;
- Помидор – 1 крупный или 4-5 черри;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Оливковое масло – 2 столовые ложки;
- Лимонный сок – 1 столовая ложка;
- Соль – ½ чайной ложки;
- Черный перец – ¼ чайной ложки;
- Сухие прованские травы – ½ чайной ложки;
- Свежая зелень (петрушка или укроп) – 4-5 веточек для подачи.
Пошаговый рецепт 🐟
Шаг 1. Подготавливаем ингредиенты
Филе форели промываем и даем время обсохнуть. Стоит сразу сказать, что промывание и сушка филе – это важный пункт, если вы хотите, чтобы рыба как следует промариновалась и приобрела аппетитную корочку. Если используем целые тушки, то очищаем от чешуи, удаляем внутренности. На коже делаем 2-3 неглубоких поперечных надреза, это важно, чтобы толстые участки равномерно прогрелись. Овощи вымываем и очищаем. Болгарский перец режем широкими полосками. Кабачок – полукругами толщиной 5 мм. Морковь – тонкими кружочками или брусочками. Лук – полукольцами. Большие помидоры – кружочками (черри оставляем целыми либо разрезаем пополам). Почему именно так, спросите вы? Мы ответим – таким образом овощи приготовятся одновременно. Чеснок измельчаем ножом. Зелень мелко нарезаем. Конечно, чеснок можно пропустить через пресс, но нам кажется, что в таком случае чеснок потеряет свой аромат и текстуру.
Шаг 2. Маринуем рыбу
В миске смешиваем оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и прованские травы. Филе форели просто натираем маринадом со всех сторон. Почему именно такой маринад? Мы полагаем, что оливковое масло создает некий барьер между рыбой и горячим воздухом в духовке, поэтому рыба получается сочной (сок не вытекает). А лимонный сок, на наш взгляд, делает рыбу нежнее. Если используем целую рыбу, то вставляем в брюшко несколько долек лимона и веточек зелени, таким образом мы сделаем рыбу более ароматной. Оставляем мариноваться на 10-15 минут (если у вас крупные куски, то лучше оставить на 20 минут).
Шаг 3. Подготавливаем овощную основу
В глубокой миске смешиваем нарезанные овощи, добавляем чеснок и 1 столовую ложку оливкового масла. Добавляем соль и перец и все перемешиваем.
Шаг 4. Собираем блюдо
Духовку разогреваем до 180 градусов. Даже не пытайтесь выставить 200 и более градусов, рыба обуглится, а не запечется быстрее. Застилаем противень пергаментной бумагой или фольгой (так нам будет удобнее убирать блюдо). Если вы не можете определиться с выбором, то назовет главные особенности материалов. Пергамент не впитывает жир, что позволяет овощам слегка подрумяниться и приобрести хрустящую корочку. Фольга сохраняет больше влаги, создает «паровой эффект» и делает овощи нежнее. Выкладываем овощную смесь ровным слоем (чтобы овощи равномерно пропеклись без сырых участков). Сверху помещаем филе форели, выкладываем кусочки поверх овощей. Если же у нас целая рыба, располагаем ее по центру. Также поверх рыбы можно положить несколько лимонных долек.
Шаг 5. Запекаем рыбу
Ставим противень в разогретую духовку и оставляем там блюдо на 20-25 минут, если у нас филе. Если же мы положили целую рыбу, то время запекания увеличивается на 5-10 минут. Не забываем проверять блюдо на готовность. Мы считаем, что сырая рыба опасна для здоровья, да и на вкус она отвратительная. Последнее можно сказать и о перепеченой. Готовая рыба должна легко отделяться вилкой. Овощи размягчатся, но не потеряют свою форму.
Шаг 6. Подаем блюдо
Достаем рыбу с овощами из духовки и оставляем постоять 3-5 минут. Мы убеждены, что это делает рыбу еще сочнее, да и риски обжечься снижаются. Перекладываем форель на тарелку и окружаем рыбу овощами. Посыпаем сверху свежей зеленью и подаем с долькой лимона.
Такое блюдо можно приготовить для повседневного семейного ужина или подать на праздничный стол.