Сколько бывает витаминов? Можно ли «повысить» иммунитет? Антивитамины.
Эта тема вызывает множество вопросов. Например, нужны ли витамины здоровому человеку, можно ли повысить иммунитет витаминами? Отвечая коротко, витамины абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности. Без них останавливается работа ферментов, нарушается обмен веществ, разрушаются ткани, ослабевает иммунная защита. Но важно понимать: витамины сами по себе ничего не улучшают — они лишь предотвращают нарушения, вызванные их дефицитом. Они не делают здорового человека «ещё здоровее», не дают сверхэнергии, не отменяют последствия хронического стресса или недосыпа. Более того, при избыточном приеме они могут накапливаться и вызывать токсические эффекты — тошноту, боли в костях, нарушения зрения.
Если вы здоровый человек, питающийся разнообразно, не страдающий хроническими заболеваниями кишечника, печени или почек, не сидящий на жёстких диетах и не живущий в условиях крайнего дефицита солнечного света, — вам, скорее всего, вообще не нужны витаминные добавки. Ни «для иммунитета», ни «для энергии», ни «для красоты». Ваш организм прекрасно справляется с извлечением всего необходимого из обычной пищи. Вопрос «Витамины для иммунитета: миф или реальность?» имеет однозначный ответ: они нужны для его нормального функционирования, а не для «повышения».
При нынешнем уровне пищевой промышленности, где витамин С широко используется как консервант, настоящий авитаминоз почти исчез. Однако здесь возникает парадокс: современный человек ест меньше, чем его предки, но его физиологические потребности в витаминах остались прежними — сформированными в эпоху, когда суточные энерготраты достигали 5–6 тысяч килокалорий. Официальный рацион солдата царской армии включал 1,3 кг чёрного хлеба и 430 г мяса в день — только для того, чтобы обеспечить, например, суточную норму витамина B1 (всего 1,4 мг). Сегодня же, при энерготратах в 2–2,5 раза ниже, мы вынуждены есть в 2–2,5 раза меньше — иначе неизбежны ожирение, диабет, гипертония. Но уменьшая объём пищи, мы неизбежно сокращаем и поступление витаминов. Многие типичные рационы на 2500 ккал в день дефицитны по большинству витаминов на 20–30%. Поэтому так часто возникает дефицит витаминов при полноценном питании — организм получает достаточно калорий, но не получает необходимых микронутриентов.
Таким образом, витамины не роскошь, а вынужденная компенсация за то, что цивилизация уменьшила наши энерготраты, но не перестроила наш метаболизм. Особенно это касается ситуаций, когда питание становится вынужденно однообразным: после болезни, при хронических стрессах, во время беременности, при пищевых самоограничениях... А также при повышенном расходе витаминов — например, у курильщиков, любителей кофе или людей с высокой умственной нагрузкой. Нужны ли витамины группы B при стрессе и умственной нагрузке — да, в таких случаях их потребность действительно возрастает. Тогда приём целенаправленных добавок (а не «всего подряд») действительно оправдан. Например, витамин E восстанавливает нормальное состояние кожи, магний стабилизирует нервную систему, витамин D предотвратит рахит у детей и остеопороз у взрослых.
И всё же ключевое слово здесь: «по показаниям». Здоровому человеку, даже зимой, при полноценном питании, витамины в таблетках не нужны. Но если врач, ориентируясь на диагноз и анализы, говорит, что вам не хватает конкретного витамина, то так оно и есть. Тогда речь уже не о «моде» или «страховке», а о медицинской необходимости.
Когда действительно нужны витаминные добавки? При подтверждённом дефиците или в группах риска (беременные, пожилые, веганы). То же касается и витамина D для взрослых: показания к его приёму включают проживание в северных регионах, недостаток солнечного света и подтверждённый дефицит.
Популярные мультивитаминные комплексы, рекламируемые как «всё в одном», остаются, в лучшем случае, дорогостоящей коммерческой сказкой. С точки зрения клинической фармакологии, для здоровых людей мультивитамины бесполезны, доказательств этому множество. Крупные метаанализы, включая работы авторитетной Cochrane Collaboration, показывают: регулярный приём мультивитаминов не снижает смертность, не предотвращает рак или болезни сердца, не улучшает память и не делает иммунную систему «сильнее». Вопрос «Почему мультивитамины — дорогая моча?» находит своё подтверждение в физиологии: избыток водорастворимых витаминов просто выводится с мочой, не принося пользы. В некоторых исследованиях даже наблюдалась лёгкая тенденция к увеличению риска — например, у курильщиков приём бета-каротина (провитамина A) повышал вероятность рака лёгких. Стоимость препарата, кстати, зависит не от «магической силы», а от степени очистки, технологии производства, происхождения вещества и репутации производителя. Чем качественнее — тем дороже. Но это не отменяет главного: если дефицита нет, даже самый дорогой комплекс превратится в пустую трату денег.
Особенно много мифов вокруг связи витаминов и иммунитета. Можно ли «повысить» иммунитет с помощью таблеток? Нет — и это принципиально. «Сама концепция "понижения иммунитета" и возможность его "повышения" есть уродливое упрощение знаний о сложной системе иммунитета, — говорит профессор Василий Власов. — Ни один из "стимуляторов иммунитета"... не имеет убедительных доказательств полезности».
Иммунная система — это не мотор, который можно раскрутить до предела. Это сложнейшая, тонко сбалансированная сеть, где важнее не «усилить», а сохранить равновесие. При чрезмерной стимуляции возможны аллергии, аутоиммунные реакции, хроническое воспаление, то есть вред вместо пользы. Витамины не «повышают» иммунитет, они лишь обеспечивают его нормальное функционирование. Только при подтверждённом дефиците, например цинге при нехватке витамина C, или частых инфекциях при дефиците D, их восполнение восстанавливает защитные силы. Но если дефицита нет, то добавка не даст ничего, кроме иллюзии контроля.
Когда-то Нобелевский лауреат Лайнус Полинг с энтузиазмом пропагандировал высокие дозы витамина C при простуде. Сегодня это считается историческим курьёзом. Тем не менее, витамины действительно нужны, но только в определённых ситуациях. Витамин D давно себя зарекомендовал для профилактики рахита у детей и поддержания иммунной функции у взрослых в северных широтах. Фолиевая кислота обязательна женщинам, планирующим беременность. Витамин B12 необходим веганам и пожилым людям. Витамин K дают новорождённым. Но во всех этих случаях речь идёт не о самолечении, а о целенаправленной коррекции под контролем врача и по результатам анализов. А это напрямую отвечает на вопрос «витамины по анализам или профилактически?» Идеальный подход — по анализам, а профилактика должна быть обоснованной, а не случайной.
Антивитамины — «двоечники» в мире питательных веществ: выглядят как витамины, ведут себя как витамины, а на деле они либо имитируют настоящий витамин и блокируют его работу, либо вообще его разрушают, лишая организм нужной поддержки. Например, в сыром папоротнике или рыбе есть фермент тиаминаза — она уничтожает витамин B1, без которого нервная система начинает «сдавать позиции». А дикумарол — природный антивитамин K — настолько эффективен, что стал основой для лекарства от тромбов. Но паниковать не стоит. В обычной, разнообразной и хоть немного термически обработанной еде антивитамины — не враги, а просто фон. Проблемы возникают, когда кто-то решит питаться исключительно сырым лососем или полевыми травами — тогда дефицит витаминов настигнет быстрее, чем вы скажете «биодобавка». Так что антивитамины — не миф, но и не повод отказываться от овощей.
В конечном счёте, здоровье строится не на баночках с яркими капсулами, а на простых, но требующих усилий вещах: разнообразном питании с настоящей едой, достаточном сне, регулярном движении, умении справляться со стрессом и отказе от вредных привычек. Витамины — это лишь тонкая подстройка, а не фундамент.