Торжественный ужин, праздничный ужин, романтический ужин – это не просто еда, это событие! Несмотря на совет «отдать врагу» ужин, в нашей культуре именно вечерний прием пищи часто имеет большое значение. И все же у позднего ужина неоднозначная репутация с точки зрения диетологии. Попробуем разобраться в этой проблеме в нашей статье.
Ужин – это не просто прием пищи, к наслаждению вкусными блюдами добавляется ощущение покоя после дневных дел, комфортная атмосфера домашнего тепла или уютного уголка в любимом ресторане, приятная компания. Расслабление, отключение от забот, отсутствие спешки, неторопливая беседа – все это делает ужин особенно приятной трапезой. Но если наложить ужин на временной график распорядка дня, то у многих людей он часто рискует уйти в область 21:00 и позднее. При этом нам известно предубеждение диетологов против позднего приема пищи – совет «не есть после 18 часов».
Как с этим быть?
В чем «обвиняется» поздний ужин?
Прием пищи поздним вечером, по мнению диетологов, не является лучшим выбором и может привести к негативному влиянию на работу всего организма.
Если ужинать поздно и сразу же ложиться спать¹ˉ⁴:
- может появиться изжога. Трудноперевариваемая пища перед сном создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что может привести к дискомфорту, вздутию, изжоге. Особенно это актуально для людей, склонных к гастроэзофагеальному рефлюксу (ГЭРБ)¹, поскольку горизонтальное положение тела во время сна способствует забросу желудочного сока в пищевод
- из-за газообразования в кишечнике может ухудшаться качество сна. Продукты, содержащие кофеин, мешают расслаблению и засыпанию, сладости и продукты с высоким содержанием сахара – вызывают резкие колебания уровня глюкозы, что также может привести к пробуждениям среди ночи.
- повышается риск набора лишнего веса. Во время сна метаболизм замедляется, а излишки энергии, поступившие с пищей, откладываются в виде жировых запасов. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов – сладостей, выпечки, картофельных чипсов.
Но все перечисленные негативные влияния позднего ужина становятся ощутимыми только при условиях переедания, употребления тяжелых блюд и продуктов, а также если поздний ужин – лишь часть неправильных пищевых привычек. Те, кто поздно едят, иногда имеют и другие нездоровые пристрастия, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора или ленты соцсетей³. При этом легко увлечься и даже не заметить – сколько всего вы съели. Вечерние приступы голода, если они становятся ежедневной привычкой, должны заставить задуматься: это может означать, что питание не сбалансировано должным образом. Причиной приступов голода может быть пропуск важных приемов пищи в течение дня, таких как завтрак или обед, недостаточное поступление энергии. Полноценный завтрак, сбалансированные обед и ужин позволяют не ощущать голода перед сном².
Чем может быть полезен поздний ужин?
Если чувство голода мешает ночному сну – это неправильно и вредно! Важно, чтобы ужин обеспечил комфортное засыпание и здоровый сон, который так же необходим организму, как полноценное питание.
От голода ночью нарушается синтез мелатонина²´³´⁴. Пустой желудок будет сигнализировать мозгу о нехватке «топлива». В ответ на это прекратится выработка гормона сна. Бессонная ночь не лучшим образом скажется на работоспособности, внешности, настроении, замедляются процессы обновления и восстановления клеток. Кроме того, могут возникнуть проблемы с весом. После голодной ночи за завтраком съедается гораздо больше, чем нужно. При этом организм будет стремиться депонировать съеденное – отложить его про запас в виде жира²´³.
Некоторые продукты содержат вещества, способствующие расслаблению и здоровому сну. Например, вишня считается природным источником мелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы. Горсть свежих или вяленых ягод перед сном может помочь быстрее заснуть и улучшить качество ночного отдыха¹´⁴. Также полезны продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, участвующую в синтезе серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся молоко, рыба, мясо индейки, бобовые и орехи¹.
Длительный голод приводит к биохимическим сбоям, в том числе – в работе печени⁴.
Поиск компромисса: каковы разумные требования к ужину:
- Диетологи уточняют рекомендации: не «не есть после 18», а «последний прием пищи желательно должен произойти за 2-3 часа до сна». То есть, людям, которые ложатся спать около 20-21 часа, 18 часов вечера – вполне подходящее время для ужина. Однако для тех, кто предпочитает засыпать около 23 часов, подходящим временем для последнего приема пищи будет 21 час¹ˉ⁴.
- Главное – распорядок. Организм человека легко адаптируется к новым условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели³.
- Рекомендуется, чтобы ужин не превышал 1/4 от калорийности и объема дневного рациона³.
- Не рекомендуется есть поздним вечером фастфуд и все другие жареные и тяжелоусвояемые блюда, а также острую и жирную пищу, так как они нагружают пищеварительную систему и могут способствовать появлению дискомфорта². Продукты для здорового ужина, которые хорошо перевариваются, не вызывают дискомфорта, тяжести и нарушений сна – это²´⁴:
- курица, крольчатина, индейка
- морепродукты (кальмары, крабы, креветки)
- яйца (куриные, гусиные, перепелиные)
- рыба с жирностью до 8% (треска, навага, хек, минтай)
- запеченные и тушеные овощи (кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи)
- творог в виде кремов и запеканок
- салаты из свежих огурцов, болгарского перца, томатов, моркови, авокадо
- омлет с овощами и зеленью, шакшука, яичница-болтунья с помидорами
- подойдут некоторые фрукты и ягоды (груша, киви, черешня), например, ими можно дополнить творог (не рекомендуется есть на ночь инжир, виноград, папайю, финики)
- на ночь можно съесть 6-7 штук орехов (наиболее полезны миндаль, фундук, фисташки, грецкие, бразильские орехи).
Поздний ужин и печень
Поздний ужин, если он не связан с перееданием, может быть даже полезным для состояния печени. Нельзя засыпать голодным, при долгой паузе между приемами пищи истощаются запасы гликогена, энергетического ресурса, хранящегося в печени, из-за чего может развиться углеводная недостаточность, угрожающая разрушением клеток печени⁴.
Но если вечерняя трапеза связана с перееданием, употреблением тяжелой жирной пищи, избытком простых углеводов (мучного и сладкого), на печень ложится повышенная нагрузка.
Чтобы, невзирая на поздний час, позволять себе любимые блюда, важно, чтобы «живой фильтр» чувствовал себя хорошо. Печень постоянно удаляет из организма аммиак, продукт метаболизма белков – орган-труженик усиленно работает, нередко в условиях перегрузки, что может приводить к нарушению функций*³´⁴,5, в том числе важнейшей дезинтоксикационной*³´⁴,5. Концентрация аммиака при этом может повышаться и вызывать симптомы печеночной энцефалопатии – апатию, быструю утомляемость, сниженное настроение, ухудшение концентрации внимания и скорости реакции³´⁴,5.
Чтобы наслаждаться вечерней трапезой – проявите заботу о печени! Для этого начните с проверки состояния важнейшего органа, пройдя несложный тест на сайте testpecheni.com всего за 40 секунд. Тест помогает выявлять минимальные когнитивные изменения, которые могут быть связаны5* с нарушением дезинтоксикационной функции печени. Если результат теста покажет их – проконсультируйтесь с врачом-специалистом.
Разделите с печенью* удовольствия от еды – поддержите ее! Поддержку печени может оказывать Гепа-Мерц® – оригинальное немецкое лекарственное средство. За счет содержания аминокислот L-орнитина-L-аспартата Гепа-Мерц® способен снижать уровень аммиака и бороться с признаками печеночной энцефалопатии*⁵.
Чтобы после ужина вставать из-за стола с чувством бодрости и легкости – поддержите печень*!
Не откладывайте жизнь на потом!
Помогите себе вернуть эффективность и вывести токсичный аммиак с Гепа-Мерц®!*
Имеются противопоказания. Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией
*- при острых и хронических заболеваниях печени, сопровождаемых гипераммониемией.
[1] - Петрова Е., Зубова Н. Можно ли есть перед сном.20.02.2025
[2] - Гоздяк Н. Питание поздним вечером - действительно ли это так плохо?30.10.2022
[3] - Кораблева О. Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог.14.09.2021
[4] - Не переедать и не голодать: продукты, которые можно есть на ночь.
[5] - Лазебник Л. Б. и др. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;3 (187): 97-118.
[6] - Ильченко Л. Ю., Никитин И. Г. Архивъ внутренней медицины. 2018;8 (3):186–193 Согласно ИМП ЛС Гепа-Мерц, РУ N015093 / 01.
[7] - На основании ИМП ЛП Гепа-Мерц, РУ N015093/01. [8] - Согласно ИМП ЛС Гепа-Мерц, РУ N015093 / 01.
ООО «Мерц Фарма». www.merz.ru
Merz-2506797 от 25.11.2025