Как убрать дряблость рук в зрелом возрасте: эффективные упражнения — не выходя из дома за 10 минут
С возрастом тело посылает новые сигналы и часто первым «звоночком» становится дряблость на внутренней поверхности рук. Ослабевают трицепсы, мышцы, отвечающие за форму рук и даже за осанку. Плечи опускаются, движения теряют легкость. Это можно исправить и совсем не сложно.
Вот три упражнения, которые можно делать дома, без тренажеров и даже без гантелей. Главное, регулярность и внимание к телу.
Жим Арнольда (с бутылками воды вместо гантелей)
Что дает? Укрепляет трицепсы, дельтовидные мышцы, улучшает осанку. Инвентарь: две бутылки с водой по 0,5-1 литру (или легкие гантели 2-3 кг).
Как выполнять:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- согните локти, поднимите руки до уровня плеч, ладони повернуты к себе;
- на выдохе медленно выжмите руки вверх, разворачивая ладони вперёд;
- на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз, 2-3 подхода. Держите корпус напряженным, не раскачивайтесь.
Подъем разведенных рук лежа на животе
Что дает? Укрепляет верх спины, улучшает осанку, тонизирует заднюю поверхность плеч.
Как выполнять:
- лягте на живот, лоб слегка приподнят, руки разведены в стороны (как «крылья»);
- на выдохе одновременно приподнимите грудь и руки, не напрягая шею;
- задержитесь на 2-3 секунды вверху;
- на вдохе мягко опуститесь.
Повторите 8-10 раз. Движения медленные и контролируемые.
Вытяжение противоположных руки и ноги на четвереньках
Что дает? Улучшает баланс, задействует мышцы спины, плеч и ядра, укрепляет трицепсы.
Как выполнять:
- встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами;
- на вдохе медленно вытяните вперед правую руку, назад левую ногу;
- держите их параллельно полу, взгляд вниз;
- задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя напряжение в корпусе;
- плавно вернитесь и повторите на другую сторону.
Повторите по 5-6 раз на каждую сторону. Если сложно, начните с руки или ноги по отдельности.
Почему это работает?
Эти упражнения требуют не силы, а последовательности. Уже через 3-4 недели регулярных занятий по 10 минут в день вы заметите:
- руки стали плотнее;
- плечи естественно расправлены;
- движения уверенны.