Многие начинают путь к стройности с банальной формулы: «калорий меньше - тренировки больше».
Но через пару-тройку месяцев тишина: вес стоит, аппетит растёт, мотивация тает. И дело не в том, что вы “не старались”, дело в том, что организм играет по своим, древним правилам.
Что говорит наука?
1. Адаптивный метаболизм (“режим экономии”)
Когда вы резко урезаете калории, ваш организм это воспринимает как угрозу. Он снижает расход энергии сильнее, чем это было бы логично по новым параметрам тела.
• В исследовании, где участники сократили калории на ~50% на 6 недель, снижение расхода энергии (24-часового) составило ~178 ккал/сутки после первой недели и этот эффект сохранялся. По сути, это “сэкономленные” калории, которые могли быть потрачены, но тело отказалось их расходовать.
• Систематический обзор 33 исследований (более 2500 человек) показал, что в 27 из них фиксировался адаптивный термогенез - организм “притормаживает”, даже если люди продолжают ограничивать калории.
• В исследовании при диете с умеренным снижением массы тела (-13%) редукция базального метаболизма (RMR) была ассоциирована с меньшим жиросжиганием, вне зависимости от пола, начального веса и уровня активности.
Иными словами - дефицит калорий сам по себе часто приводит к тому, что организм попросту “жмёт на тормоз”: сжигает меньше, съеденное больше откладывает в запас.
2. Иммунная и защитная реакция организма
Ученые предполагают, что резкое похудение воспринимается организмом как стресс и запускаются защитные механизмы. Один из путей задействует иммунную систему: при ограничении питания и повышенной активности тело может “включить охрану” веса, чтобы не допустить слишком быстрой потери, опасной с точки зрения эволюции.
Простой пример: человеку, который “делает всё правильно”, грозит не поддержание дефицита, а компенсаторное замедление метаболизма и даже желание есть больше.
3. Эффект “аккумулятора”: расход энергии меняется непредсказуемо
Повышенная активность (тренировки, прогулки) часто приводит к снижению спонтанной активности в течение дня - меньше шагов, меньше бытовой нагрузки, меньше термогенеза от повседневных движений. Так организм “компенсирует” ваши занятия спортом. В итоге расход примерно тот же, что и без тренировок, а усилия огромные.
Да, кардио и залы могут быть полезны, но рассчитывать на них как на “кнопку похудания” наивно.
Почему это раздражает (и многих ломает)
• Вы жёстко ограничиваете калории, тренируетесь, а результата ноль.
• Кажется, что жир «врос» в тело намертво.
• Возникает чувство вины, стыда, собственной “лени”.
Но правда: ваше тело делает своё - защищает и экономит энергию. Это не про силу воли, не про мотивацию, не про “ленивость” - это про биологию, отточенную миллионами лет.
Я часто вижу людей, которые по старым схемам пытаются вернуть вес 20-летней давности. И удивляются: почему не работает.
Что реально работает (и почему подход должен быть другим)?
1. Умеренный недефицит + грамотное питание. Резкий обвал калорий - спусковой крючок для адаптации. Лучше аккуратно умерить калории (минус 5-10% от общего калоража), сохранить нормальный рацион, особенно белок.
2. Силовые нагрузки + сохранение/увеличение мышечной массы.
Мышцы - энергетические “электростанции”: чем их больше, тем выше базальный расход. Это самый надёжный способ “разогнать” метаболизм.
3. Контроль гормонов, стрессов, сна, восстановления.
Метаболизм можно “тормознуть” не только диетой. Хронический стресс, недосып, гормональные сдвиги, воспаления - всё это влияет.
4. Понимание и работа с физиологией.
Если делать всё “по инструкции 90-х” - результат предсказуем.
Если разобраться, что реально происходит внутри, можно адаптировать подход индивидуально.
Вывод: “меньше есть – больше двигаться” — не стратегия, а миф
Эта фраза звучит просто, но в ней нет ничего, кроме теории. В жизни - адаптация, компенсации, защитные реакции организма. Если вы пытаетесь худеть по ней, готовьтесь, что организм может её игнорировать.
Хочешь стабильно, безопасно, устойчиво похудеть? Нужна не мотивация, а стратегия: проверить, где метаболизм “тормозит, подстроить питание, нагрузку, отдых, учитывать гормоны, стресс, физиологию.
С уважением,
Гончарова Дарья Олеговна,
врач-эндокринолог, андролог
#эндокринолог рядом
(ссылки на мои соц.сети в комментариях)
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими