1. Общее понятие психотехники
2. Сравнение различных методик
3. Аутотренинг
3.1. Упражнения первого этапа подготовки к вхождению в состояние транса
–– ощущение тяжести/расслабления в конечностях
–– ощущение тяжести/расслабления во всём теле
–– ощущение расслабления лицевых мышц
–– ощущение тепла в конечностях
–– ощущение тепла во всём теле
–– контроль дыхания
–– контроль сердечного ритма
–– ощущение тепла в солнечном сплетении
3.2. Упражнения второго этапа подготовки к вхождению в состояние транса
–– визуализация
–– фокусировка
–– концентрация
3.3. Упражнения третьего этапа в состоянии транса Формулы самовнушения
–– общее физическое состояние и тонус
–– планирование и целеполагание
–– психологический настрой на успех
4. Заключение
1. ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ ПСИХОТЕХНИК
Суггестивные психотехники – группа специальных психотехник, в основе которых лежат методы внушения и самовнушения. Все виды психотехник подчинены одной задаче – самостоятельное вхождение или введение партнёра в состояние транса. В целях более плодотворной и совершенной тренировки физических и психо-эмоциональных параметров организма.
Соответственно, все психотехники подразделяются на два вида – самовнушение и воздействие внушением на другого человека. Но в основе лежит один принцип и одни и те же этапы подготовки к вхождению или введению в транс. Это изменение физического и психоэмоционального состояния.
В трансе появляются возможности воздействовать на подсознание, раскрывая потенциал, скрытый и неизвлекаемый в обычном состоянии. Транс отличается от обычного состояния концентрацией внимания на заданные установки. Грамотно созданные и внедрённые в сознание установки, в свою очередь, позволяют воздействовать на ощущения и эмоциональное восприятие с недоступной ранее эффективностью. При этом внешние тормозящие раздражители тускнеют и уже не являются причиной торможения нужных реакций.
В этом пособии подробно описаны методы и приёмы аутотренинга, самовнушения, йоги и медитации.
2. СРАВНЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК
Медитация
Методики медитации развивались тысячелетиями и разнообразны по форме, но одинаковы по содержанию. Во всех методиках выделяется неизменное: концентрация, изменённое состояние сознания и внутренняя фокусировка. Медитация является составным этапом йоги. Можно выделить аналогичные этапы, как и в аутотренинге:
– вхождение в состояние транса с помощью тренировок и упражнений на изменение реакций всех разделов нервной системы
– самовнушение и закрепление установок на выполнение тех или иных действий в состоянии транса, изменение эмоционального восприятия действительности, концентрация на выбранном психоэмоциональном состоянии, совершенствование психических функций.
Медитация не является изначально состоянием транса. Это подготовительная тренировочная часть для вхождения в состояние транса во время самого сеанса медитации. По достижении результата – продолжение тренировок в состоянии транса.
Йога
Философско-религиозное течение, возникшее в Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области. Это физический контроль над телом, самодисциплина, психическое изменение и т. д. Йога является не техникой в узком смысле, но образом жизни, подчинённым обретению нирваны через медитацию. Смысл медитации заключается в достижении состояния транса, в котором происходит визуализация посредством представления образов и ощущений. В йоге, как в более развёрнутой системе, полностью подчиняющей себе весь образ жизни, два основных этапа разбиты на более детальные и подробные переходы психики в состояние транса. Дальнейшие техники совершенствования практикуются уже в состоянии транса. Например, хатха-йога, обучает асанам. Концентрируется по большей части на всестороннем физическом совершенствовании, помогающем достичь состояния транса для очищения ума и накоплению праны, жизненной энергии. Агни-йога, тантра-йога, кундалини-йога или самадхи-йога продолжают совершенствование индивидуума в состоянии транса в психологическом плане. Служат для дальнейшего развития личности.
Классическая йога состоит из восьми шагов или Восьмеричного пути. Первые четыре этапа предшествуют состоянию транса. Последующие четыре этапа – раджа-йога или царская йога, в которой происходит дальнейшее совершенствование в состоянии транса.
Яма (очищение жизни) – ограничение, свод обетов и предписаний по отношению к миру внешнему и внутреннему, в которых выделяются 5 правил: ненасилие, честность, неприсвоение чужого, контроль над сексуальной энергией, ненакопление.
Нияма (поведение) – добродетели, развитие благородных качеств.
Асана (тело) – хатха-йога, практикующая специальные позы или асаны. Они направлены на достижение стабильности, лёгкости и удобства физического состояния.
Пранаяма (ум) – управление дыханием, жизненной энергией
Пратьяхара (очищение) – отрешение, обучение различным способам управления впечатлениями и контролю над ощущениями. Освобождение от привязанностей. Умение направлять фокус внимания.
Дхарана (концентрация) – удержание внимания, развитие однонаправленности ума, избавление от колебаний. Удержание мысли на одном предмете.
Дхьяна (медитация, созерцание) – очищение психики от тревог и беспокойства. Следование ментальным процессам восприятия. Непрерывное познание путём удержания мысли на одном предмете.
Самадхи (духовное пробуждение) – целостность, естественное физиологическое и психологическое состояние гармонии. В процессе познавания сам предмет перестаёт быть материальным. Предстаёт в виде мысли, отражая смысл предмета, а не его форму, вес, цвет и другие признаки.
Как видно из описания, первые 4 шага заключаются в подготовке и вхождении в транс. Следующие 4 этапа являются работой над психикой в состоянии транса. Духовные практики йоги нацелены на освобождение от сансары. В общем понимании это неблагоприятное положение, из которого необходимо выйти. Достижение нирваны или состояние полного покоя или транса. Тренировка по полному переходу из обычного мирского существования в состояние архата. Высшее состояние души, характеризуемое абсолютным отрешением, наивысшая степень просветления.
Другие техники
Сходным образом работают другие системы самовнушения и воздействия внушением. Такие как индивидуальная или общая молитва, камлания шаманов и другие ритуальные практики. Публичные выступления проповедников из тоталитарных сект, IT- пропагандистов и маркетологов практикуют введение зрителей в транс для вовлечения в психологическую зависимость. Процесс молитвы аналогичен медитации и повторению мантр и песнопениям в йоге. Монашество ставит целью достижения внутреннего состояния йогического архата, наивысшей степени просветления, отрешения от мирского.
Шаманские камлания и пляски суть погружения в транс сначала самостоятельно, а потом и вовлечение в транс окружающих. Состояние транса позволяет обращать внимание на мелочи и детали, ускользающие от рассеянного взгляда в обычном состоянии. Шаман, войдя в это особое состояние, способен отметить важнейшие тонкости и нюансы окружающей природы. Что позволяет сделать точный и верный прогноз на предстоящую погоду наступающего сезона. Что, в свою очередь, позволит предугадать пути и время миграций животных и птичьих стай, толщину снежного и ледового покрова. А, значит, места выпаса домашних животных и места стоянок крупных морских животных и т.д.
Человек в состоянии транса свободен от переживаний и даже не испытывает боли на прежнем уровне, воспринимая неприятные ощущения как благо. Достаточно вспомнить яркие примеры священников и первых христиан, идущих на крест во имя своей веры. Но еще до них был римский воин, сжимающий раскаленный камень в ладони, показывая силу воли и величие своего народа.
Не будет преувеличением сказать, что практически каждый человек испытывал в той или иной мере состояние транса. Об этом пойдёт речь в следующей главе.
3. АУТОТРЕНИНГ
Аутотренинг – совокупность методов психологической саморегуляции. Самовнушение является русифицированной калькой перевода английских слов: «auto» – «сам, делающий сам» и training – «тренировка, обучение». В широком смысле можно перевести как «тренирующийся внушать себе», «делающий самостоятельные упражнения».
Метод аутотренинга основан на предыдущих методиках, набрав из них самые действенные приёмы, комбинаторное применение которых позволяет упражняться без отрыва от современного темпа жизни. Аутотренингом можно назвать медитацию, адаптированную под современные реалии. В нем чётко прослеживаются те же приёмы, состоящие из трёх этапов:
– подготовка физических параметров организма для вхождения в состояние транса
– подготовка психо-эмоциональных настроек для вхождения в состояние транса
– тренировка физических и психологических параметров в достигнутом состоянии транса.
Если с упражнениями первого этапа по настройке физических параметров всё очевидно и понятно, то стоит подробнее остановиться на этих упражнениях с точки зрения задействования нервной системы. Эти упражнения основаны на настройке нервной системы в её различных отделах.
Нервная система подразделяется на центральную и периферическую. Периферическая отвечает за обмен информацией между головным и спинным мозгом, составляющими центральную нервную систему. Периферическая нервная система состоит из вегетативной и соматической частей. Первая регулирует деятельность органов, лимфатических и кровеносных сосудов, гладкой и поперечнополосатой мышечной ткани. Вдобавок контролирует функции пищеварения, артериального давления, частоту сердечных сокращений. Три отдела периферической системы: симпатический, парасимпатический, метасимпатический. Важно запомнить, что симпатический отдел – это мгновенный ответ организма на внешние раздражители, парасимпатический – это восстановление в период покоя, более длительный процесс. Метасимпатический отдел отвечает за связь внутренних органов без участия головного мозга.
Такое подробное изложение помогает понять смысл упражнений аутотренинга на первом этапе. В зависимости от поставленных целей разогнать и включить в активный режим все ресурсы организма для мгновенного реагирования. Или, напротив, расслабить организм для полноценного и насыщенного отдыха. Таким образом, упражнения направлены на тренировки симпатического или парасимпатического отделов периферической нервной системы. Это, например, первое упражнение на расслабление мышц, накопление резервов организма. Следующее упражнение на появление чувства тепла в конечностях направлено на активацию ресурсов организма. Другие упражнения на замедление или учащение сердечного ритма и дыхания вызывают противоположные друг другу реакции организма. И все упражнения первого этапа необходимы для вхождения в особое состояние организма, именуемое трансом.
Второй этап упражнений заключается в тренировке психо-эмоционального состояния. Для этого добавляются визуальные, слуховые, чувственные и другие образы. С которыми производятся поочерёдно, а потом комбинированно упражнения по визуализации, фокусировке, удержании и концентрации внимания.
Третий этап упражнений – это, собственно, формулы и настройки для желательных изменений, как физических параметров, так и психо-эмоционального совершенствования. Это состояние позволяет задействовать недоступные в нервном или возбуждённом состоянии элементы закрепления нужных установок и настроев в подсознании. В различных режимах действия или реагирования, подстраивания психоэмоционального восприятия для более действенного решения поставленных задач. Это может быть тренировка памяти, избавление от страха, боли, излишнего напряжения. Повышение иммунитета, сопротивляемости организма внешним воздействиям, укрепление психики, управление эмоциями в состоянии стресса. Контроль мелкой моторики, действенная профессиональная или спортивная подготовка и многое другое.
Как уже упоминалось ранее, каждый из нас испытывал и продолжает испытывать время от времени состояние транса.
Особенно это распространено среди профессиональных спортсменов, занимающихся видами спорта, которые требуют долговременного напряжения сил. Также это касается многих профессий, где присутствует однообразный монотонный режим работы. Например, работа на конвейере. Во время таких занятий или работы человек погружается помимо своей воли в особое состояние сна наяву. Пока мышцы совершают заученные, отточенные, многократно повторённые движения, мыслями человек может находиться совершенно в другом месте. Закрыв глаза и совершая работу, задействуя моторную память мышц. Марафонец или велосипедист, покрывающие многокилометровые расстояния как бы засыпают на некоторых промежутках своей дистанции, поддерживая определённый ритм бега и езды на велосипеде. Если их спросить по окончании тренировок об ощущениях, то окажется, что значительные периоды времени не откладывается в воспоминаниях, стираясь из памяти.
В трансе возможно совершать действия и в активном стрессовом состоянии. Художники, писатели, творческие личности, учёные в сверхвозбуждённом состоянии делают открытия, пишут гениальные произведения, творят шедевры. На самом деле это та же самая долговременная погружённость в одно и то же занятие. На пике которого и происходят удивительные вещи, прорыв сознания на новые уровни, что недоступно в обычном состоянии. Принимая на веру легенду о составлении таблицы химических элементов Менделеевым во сне, сразу стоит отметить, что этому сну предшествовала долгая кропотливая работа. На пределе психических и эмоциональных возможностей организма, апофеозом которой и стал этот результативный сон.
Все описанные выше состояния транса наступают неосознанно, с высочайшим напряжением сил, на грани истощения. Таким образом, организм защищает себя от излишней траты внутренних ресурсов, от психического и эмоционального выгорания. Но при этом не происходит дальнейшего развития и осознанного самосовершенствования.
Аутотренинг является отличной альтернативой неочевидного и с огромным расходом ресурсов организма неосознанного перехода в состояние транса. Это методика с тщательно подобранными упражнениями для осознанного вхождения в транс. И, главное, дальнейших тренировок в этом состоянии.
3.1. УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОГО ЭТАПА
Перед началом занятий следует запомнить некоторые важные моменты.
Необходимо выбрать позу, в которой удобно расслабиться. Лучший вариант начала занятий перед сном, находясь в кровати в положении лёжа на спине, руки вдоль туловища, слегка касаясь его. В дневное время это может быть так называемая «поза кучера». В ней человек сидит на стуле, расслабив плечевой пояс, опустив руки и склонив голову, ноги не скрещены, свободно расположены и покоящиеся на полу всей поверхностью ступней. В дальнейшем при постоянных тренировках поза и место занятий не будут иметь большого значения. Через пару месяцев выработается быстрый переход в расслабленное состояние. Это позволит войти в транс в любой более-менее удобной позе и даже стоя с открытыми глазами.
Следующий важный момент, который следует отметить, это вербальное или мысленное произнесение формул, целевых установок. На первых занятиях, пока не достигнуты значимые результаты, установки необходимо заучивать наизусть, чтобы не отвлекаться на вспоминание формул.
Последнее, что необходимо отметить – неприемлемо употреблять отрицательные слова и предложения или имеющие негативное значение. Человеческий мозг выстраивает последовательную картину событий. Если человек внушает себе не спотыкаться и не падать, сознание сначала выстроит картину падения, а только затем способы противодействия этому. То есть, сначала в сознании возникнет именно нежелательная ситуация, сбивающая настройку на желательную ситуацию.
Например, слова «я не буду волноваться», «мне не о чём переживать», «я не сомневаюсь в своих силах» вызовут в сознании те эмоции, которые соответствуют словам «волноваться, переживать, сомневаться». Напротив, слова «я абсолютно спокоен», «у меня растёт уверенность в своих силах», «я нахожусь в прекрасном настроении» будут соответствовать психологическому настрою на «спокойствии, уверенности в своих силах, прекрасном настроении».
Благодаря современным методикам освоение и закрепление упражнений первого этапа происходит за 1-2-3 месяца в зависимости от мотивации и уделяемому времени занятий. Результат упражнений заключается в способности практически мгновенного перехода в состояние расслабленности или режим активации.
Основные упражнения первого этапа по мере усложнения:
–– Ощущение тяжести/расслабления в конечностях
–– Ощущение тяжести/расслабления во всём теле
–– Ощущение расслабления лицевых мышц
–– Ощущение тепла в конечностях
–– Ощущение тепла во всём теле
После уверенного освоения первых упражнений легко будет перейти к более сложным:
–– Контроль дыхания
–– Контроль сердечных сокращений
–– Ощущение тепла в солнечном сплетении
1. Напряжение/расслабление
Самое очевидное – это прочувствовать естественное расслабление мышц после крайнего напряжения. Чтобы зримее представить ощущение тяжести и расслабления в отдельных мышцах, потратьте несколько минут на изучение строение конечностей и названия крупных мышц, которые можно нащупать и распознать. Изучите их расположение и примерные размеры. Прощупайте на конечностях эти мышцы.
Начните с предплечья, как самых простых мышцах, которые легче всего напрячь и расслабить. Сидя или лёжа напрягите мышцы предплечья, подняв до упора сжатую в кулак кисть вверх потом вниз. Подержите в напряжении несколько секунд до первого признака усталости и мгновенно расслабьте предплечье. Постарайтесь запомнить ощущение облегчения. Проделайте упражнение несколько раз. Упражняйтесь сразу двумя руками. Мысленно представьте, как расслабляются мышцы. Как они буквально провисают от усталости после сильного напряжения. К вам приходит такое сильное чувство облегчения, что по всему предплечью прокатывается волна насаждения от полного покоя. В следующих занятиях представляйте каждую группу мелких мышц или крупные мышцы рук отдельно. Напрягайте и расслабляйте бицепс, трицепс, плечевой пояс. Которые также состоят каждый из нескольких мышц, но их возможно начать ощущать по отдельности. Таким образом, через несколько занятий у вас сложится определённая последовательность расслабления от предплечья до шеи. По мере совершенствования отпадёт необходимость предварительного напряжения мышц. Волна расслабления будет проходить плавно от кисти до шеи. Когда овладеете расслаблением рук, переходите в такой же последовательности к ногам. Начинайте со ступни. Мысленно представляйте крупные мышцы по отдельности. Потом сокращайте переходы от одной мышцы к следующей. Пытайтесь пустить волну расслабления плавно по всем мышцам снизу вверх, к центру туловища.
Левая (правая) рука расслаблена.
– левое предплечье абсолютно недвижимо и расслаблено.
– левый бицепс и трицепс чувствую по отдельности. Мышцы провисли и стали абсолютно расслаблены.
– плечо и дельтовидные мышцы стали расслабленным.
– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от кисти до предплечья
– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от предплечья до плеча.
– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной по всей длине руки от кисти до плеча.
– все мышцы на руке провисли и расслаблены. Возникло чувство наслаждения от полной расслабленности каждой мышцы руки. Это ощущение приятно и желанно. Каждое мгновение я чувствую пульсацию еще большего расслабления и покоя.
Ноги расслаблены.
– левая ступня абсолютно недвижима и расслаблена.
– левую икру и голень чувствую по отдельности. Они провисли и стали абсолютно расслаблены.
– бедро стало расслабленным. Задняя сторона бедра провисает и расслабляется.
– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от ступни до икры и голени.
– провисание и расслабление мышц проходит мягкой волной от голени до бедра.
– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной по всей длине ноги от ступни до бедра.
– все мышцы на ноге провисли и расслаблены. Возникло чувство наслаждения от полной расслабленности каждой мышцы руки. Это ощущение приятно и желанно. Каждое мгновение я чувствую пульсацию еще большего расслабления и покоя.
Расслабление всего тела
После успешного освоения расслабленности конечностей не составляет большого труда перейти ко всем крупным мышцам тела. С плеч следует переходить на грудные и широчайшие мышцы по бокам туловища. С ног на спину и до шейного отдела.
Расслабление лицевых мышц
К контролю лицевых мышц следует переходить после расслабления отдельно шейного отдела. Когда добьётесь полного расслабления трапециевидных мышц и самой шеи.
Чтобы добиться нужных ощущений представьте себя под жаркими лучами солнца на пляже. Напрягите все лицевые мышцы. И тут же расслабьте их, вспомнив, что вы совершенно одни, и нет необходимости ни с кем разговаривать. Вспомните чувство расслабленности и ничего неделания в отпуске на море. Растекаясь всем разогретым телом, вбираете в себя тепло, струящееся сверху. Одновременно ощущаете лёгкий прохладный ветерок с моря, освежающий лицо и вбирающий лишнюю жару. Вы полностью расслаблены. Вы совершенно одни на пляже, никто отвлекает. Рот слегка приоткрыт. Губы и щеки, обычно напряжённые для беседы, наконец, получили отдых. Расслабляются, слегка отвисают и немного расходятся в стороны. Морщины на лбу разглаживаются под лёгкой прохладой освежающего бриза. Носогубные складки расправляются. Подкожные мышцы головы выше лба и до макушки тоже расслабляются вслед за губами, скулами и лбом. Виски и расправившийся от морщин лоб ласкает приятная прохлада.
Совершенно естественным будет, если вы заснёте во время упражнений, не закончив их до конца и не пройдя весь этап расслабления. Это будет доказательством, что вы всё делаете правильно. Ведь, вы добиваетесь полного расслабления организма, что является предвестником сна. Вы на правильном пути.
По мере набирания опыта мысленные формулы сократятся до двух-трёх посылов. Достаточно будет пяти минут достичь полного расслабления тела и переходить к следующему этапу упражнений.
В дальнейшем этот комплекс упражнений пригодится для быстрой подготовки к засыпанию и спокойному отдыху.
2. Ощущение тепла
Способ возникновения ощущения тепла соответствует методике ощущения расслабленности. Начините с кисти рук, переходите к отдельным группам мышц. После первых успехов пытайтесь пустить волну тепла вдоль всех конечностей.
Во втором стандартном упражнении чувство тепла должно возникать не в самих мышцах, а на поверхности кожи. В этом главное отличие от первого упражнения.
Во-первых, задействована другая часть периферической нервной системы. Это вегетативная система. Отвечает за нервные импульсы и нервные узлы, лимфатическую систему, а не за нервную деятельность мышц в целом.
Во-вторых, упражнение направлено на тренировку симпатического отдела. Он контролирует мгновенный ответ организма на внешние раздражители. Тогда как первое упражнение тренирует погружение в расслабленное состояние или тренировку парасимпатического отдела. Котрый ответственен за сбережение и накопление ресурсов организма.
Для быстрого и лёгкого вхождения в режим представьте себя в соответствующей ситуации получения тепла извне. Человек оказывается в таких ситуациях ежедневно и во множестве мест. В памяти хранятся сотни ощущений и эмоциях, связанных с теплом и чувством повышения температуры. Это может быть тёплая ванна, в которую погружается рука. Горячий песок на пляже, на который вы ложитесь загорать. Тёплые лучи вышедшего из-под туч летнего жаркого солнца. Постепенное согревание возле любого источник тепла, проникающего через одежду. Выбирайте любой наиболее близкий в воспоминаниях пример.
Левая (правая) рука тёплая.
Сразу приходит на ум тёплая ванна, в которую опускается замёрзшая рука. Мысленно представьте себе испытываемые ощущения.
– кисть руки ощущает тепло.
– предплечье постепенно теплеет.
– плечо становится тёплым.
– тепло проходит мягкой волной от кисти до предплечья.
– от предплечья тепло распространяется до плеча
– тепло проходит мягкой волной от предплечья до плеча.
– тепло проходит мягкой волной по всей длине руки от кисти до плеча.
– волна тепла плавно проходит от кончиков пальцев до шеи
– вся рука тёплая, я ощущаю, как волна тепла проходит волной по всей руке. Мне это очень нравится.
Ноги тёплые.
Теперь вместо опускания руки в тёплую воду опустите в неё ногу. Ощутите, как согреваются ступни. Полностью погрузите ногу до колена. Почувствуйте поднимающееся тепло вдоль всей ноги.
– ступня постепенно теплеет.
– нога до колена становится тёплой.
– бедро становится тёплым. Задняя сторона бедра становится тёплой.
– тепло проходит мягкой волной от ступни до икры и голени.
– тепло проходит мягкой волной от голени до бедра.
– тепло проходит мягкой волной по всей длине ноги от ступни до бедра.
– вся нога тёплая. Возникло приятное чувство тепла по всей поверхности ноги. Я ощущаю, как волна тепла проходит волной по всей ноге. Я наслаждаюсь этим ощущением.
3. Контроль дыхания
Для правильного выполнения этого упражнения приучить себя дышать животом. При этом вдыхаемый воздух как бы нагнетается в живот через грудь, не расширяя её, а проталкивается лёгким волевым усилием дальше. Задействет мышцы живота, слегка напрягая их при вдохе и расслабляя при выдохе.
Дыхание плавное, без напряжения, с паузами по окончании вдоха и выдоха.
– Вдох, расправляется грудь.
– Вдох продолжается в области живота, как бы наполняя его воздухом.
– Пауза.
– Выдох, плавно опускается живот, избавляясь от воздуха.
– Продолжается выдох остатков воздуха из груди.
– Короткая пауза.
– Цикл повторяется.
Избегайте гипервентиляции. Не доводите наполнение воздухом при вдохе и выдохе до крайности. Не учащайте обычный спокойный ритм дыхания. Во время занятий нередко возникает желание зевнуть. Это правильные ощущения. Не пытайтесь сдержаться. Организм сам начинает правильно дышать.
Правильный тайминг вдохов-выдохов будет 1:2, когда на выдох приходится примерно половина времени, затраченного на вдох. Это весьма действенное средство успокоиться и войти в ритмичное дыхание. Оно способствует расслаблению и выходу из стрессовых состояний.
4. Контроль сердечного ритма
Сердечный ритм следует ритму дыхания. Это естественная реакция организма на полное расслабление и нормализацию дыхания. И наоборот: учащённое дыхание заставляет быстрее биться сердце. Не пытайтесь самостоятельно слишком сильно углубляться в упражнения по замедлению или убыстрению сердцебиения. В йоге этим тренировкам посвящено отдельное направление. Немалое время затрачивается на практические занятия под руководством учителя. Для аутотренинга будет достаточным достижением самопроизвольное замедление сердечного ритма. Оно происходит во время упражнений на расслабление и дыхание. Это не самоцель аутотренинга, а лишь один из факторов, помогающих расслаблению организма.
5. Ощущение тепла в солнечном сплетении
В йоге распространены упражнения воздействия на чакры. Солнечное сплетение является одним из таких мест. Для занятий аутотренингом это излишнее упражнение, не имеющее практического применения.
3.2. УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОГО ЭТАПА
В зависимости от необходимости расслабиться, успокоиться или, наоборот, собраться и приготовиться к нагрузкам, войдите в режим упражнений на расслабление или входа в стрессовую ситуацию. То есть проделайте первое и второе упражнение первого этапа. По получении положительного результата расслабления или активации переходите к тренировке дополнительных упражнений для достижения состояния транса:
– визуализация
– управление вниманием и фокусировка внимания
– удержания фокусировки и концентрация на сути явления, предмета
Визуализация
Это визуальное (зрительное) мысленное представление образов, воображаемые картинки. А чаще просмотр сменяющих друг друга фрагментов и полноценного видеоряда. Вместе с мысленным настроем на определённую ситуацию визуальные картины добавляют полноту ощущений и вызывают обильный эмоциональный отклик. Визуализация свойственна всем психотехникам и находит применение во всех методиках самовнушения.
Метод визуализации состоит в создании образа, соответствующего вызываемым ощущениям. Если это упражнение на расслабление, то легко представить себя отдыхающим в кресле, лежащим на диване. Если это упражнение на ощущение тепла, логично вызывать воспоминания о летнем отдыхе на жарком пляже под согревающими лучами солнца.
Управление вниманием
Во время упражнений в начале тренировок не всегда легко сосредоточиться на ощущениях. Внешние раздражители мешают и сбивают внимание. Поэтому важно уделить время тренировке сосредоточенности на каком-либо предмете, явлении. Отвлекающие ощущения будут постоянно напоминать о себе. В начале упражнений на внимание придётся снова и снова мысленно возвращаться к ускользающим ощущениям. Стараться концентрироваться на них. Собственно, умение концентрироваться или сосредотачиваться являются конечной целью управления вниманием.
В йоге это соответствует 6-ой ступени дхаране или концентрации. Следовательно, сначала необходимо пройти предыдущую 5-ую ступень пратъяхара очищение. Оно же управление впечатлениями. Контроль над ощущениями с тренировкой фокуса внимания для достижения конечного результата.
Фокусировка состоит в способности сосредотачиваться на отдельных ощущениях и эмоциях. Управлять их концентрацией. Не позволять им угасать и теряться среди других, быть поглощёнными и растворёнными под влиянием внешних факторов. Для тренировки необходимо сосредотачиваться на нужной информации, предмете, явлении.
Визуализация плюс фокусировка
Упражнение №1
В аутотренинге можно воспользоваться следующей схемой: выделите предмет, явление, на котором желательно сконцентрироваться. Мысленно поместите их в центр, который окружён концентрическими кругами. Лучше представлять не больше трёх зон. Отсекайте внешний контур, постепенно увеличивая в размерах второй контур и центр. Растворяйте в сознании второй контур, вглядываясь в центр. Фиксируйте мысленный взгляд на оставшемся в центре предмете, явлении. Рассматривайте его со всех сторон, поворачивая его как в компьютерном моделировании. Погружайтесь в детали. За деталями улавливайте саму суть предмета, явления. Убирайте детали. Вникните в идею предмета, явления.
Любой предмет и явление не существуют в статике. Мысленно представьте дальнейшее развитие предмета, события. Повторяйте цикл, удерживая внимание на выбранном предмете или явлении.
Придумайте упражнение сначала с каким-либо движущимся предметом, за перемещениями которого удобно следить взглядом. Предмет должен монотонно и последовательно без ускорений и резких перемещений двигаться. Перед вами предстанет законченная история, которую не будет необходимости придумывать.
Упражнение №2
Сконцентрируйтесь на знакомых, находящихся рядом с вами предметах. Внимательно посмотрите на секундную стрелку часов. Запомните ритм. Закройте глаза и мысленно представьте ход этой стрелки. Если посторонние мысли вытеснили образ стрелки, откройте глаза и освежите образ стрелки. Снова закройте глаза и представьте её. Добавьте звуковой ряд. Ваши уши слышат в тихой комнате ход секундной стрелки часов.
Упражнение №3
– В следующем упражнении вспомните знакомый предмет, не находящийся рядом с вами. Пусть это будет, например, мелькание столбов в окне купе под перестук колёс вагона поезда, в котором вы едите. Представляйте равномерное распределение звуков и образов столбов, одновременно или попеременно, как вам удобнее.
Достаточно будет тратить на такие упражнения несколько минут в любое удобное время в спокойной обстановке.
Более продвинутым усложнённым этапом будет созерцание предмета или явления в развитии. Зацикливание ситуации, повторение цикличности.
Упражнение №4
на визуализацию, концентрацию и повторение цикла
– Придумайте ситуацию с описанием окружающей обстановки. Прослушивание любимой музыки. Прогулка по лесу. Жаркий пляж с набегающими волнами на берег моря.
– Выберите понравившийся вам предмет, явление: звучание музыкальной ноты, красивый цветок, набегающая волна, прохладный бриз.
– визуализируйте их в окружающей обстановке в трёх зонах. Постепенно приближайте зону, в которой находится предмет, явление, звук, запах.
– увеличьте и детализируйте ваш выбор.
– старайтесь понять суть предмета, причину возникновения явления.
– проследите весь цикл существования предмета, явления. Проследите его несколько раз. Вам открылся закон круговорота вещей в природе, цикличное дыхание Вселенной.
Примеры упражнений визуализации, фокусировки внимания и концентрации.
Упражнение №5
Возьмите в руки яблоко или мысленно представьте его, лежащим на столе в тарелке. Приблизьте свой взгляд к яблоку, уберите из поля зрения окружающую обстановку и стол. Представьте, что перед глазами осталась лишь тарелка с лежащим в ней яблоком. Продолжайте рассматривать яблоко, растворяя в периферическом зрении тарелку и остальные предметы. Сконцентрируйтесь на яблоке. Будто наводите на него фокус камеры. Яблоко становится единственным предметом, занимающим все видимое пространство перед глазами. На нем обнаруживаются детали, не виденные ранее. Цвет яблока распадается на цветовые полоски на его поверхности, проявляются впадинки и более тёмные и светлые места. Ваше обоняние улавливает запах яблока. Потрогайте яблоко. Ощутите его гладкую атласную поверхность, теплоту или прохладу, мягкость или твёрдость. Вглядитесь в сердцевину яблока. Рассмотрите под кожицей сердцевину, в которой скрываются зёрнышки. Осторожно поместите взгляд внутрь яблока, чтобы вас окружала только мякоть.
Повторение цикла:
Представьте зёрнышки будущими ростками, тянущимися вверх. К этому моменту для вас пропадут все остальные предметы, которые отвлекали вас от сути яблока. Наслаждайтесь пониманием сути яблока, как капсулой для будущих деревьев. Круговоротом жизни в природе. Оставайтесь в этом понимании как можно дольше, открывая для себя все новые нюансы и понимания предназначения яблока. Представляйте себе пробивающийся росток из его зёрнышка. Как он превращается в дерево. На ветвях которого зародилась почка. Она превращается в цветок. Его опыляет пчела. Лепестки опадают, а в сердцевине набухает завязь. Она увеличивается в размерах и превращается в новое яблоко. Продолжайте представлять новые перерождения яблока в зёрнышко, а зёрнышка в дерево, и дерево в цветок и яблоко несколько раз подряд.
Упражнение №6
За открытым окном в саду бушует ливень. Вы видите, как мелкие ветки деревьев подрагивают под попадающими на них каплями. Листья шуршат под дождём. Выделите понравившееся дерево или куст. Всмотритесь в него, увеличивая его размер. Смотрите, как капли дождя шевелят его ветки и листья, стекая ручейками по стволу. Мысленно посмотрите вверх и найдите тучу, в которой зарождается дождь. Переместитесь в неё взглядом. Внутри тучи кружат в танце крошечные частицы тумана. Выберите понравившуюся вам. Смотрите, как она танцует среди подобных себе. Её танец завораживает вас. Рассмотрите её внимательно, увеличив размер. Она совершенна, имеет форму сферы. Она холодная и почти невесомая. Её запах будоражит и возбуждает. Это запах озона.
Повторение цикла:
Она притягивает к себе еще несколько крошечных созданий, и они соединяются в одну большую каплю, которая приобретает вес, тянущий её вниз. Она начинает неторопливое движение, скользит сквозь тучу. Захватывает с собой еще несколько крошечных созданий, тяжелеет и все быстрее устремляется вниз под силой тяжести. Капля превращается в каплю дождя. Она падает на вниз на лист дерева. По стволу дерева она стекает вниз в струйке таких же капель. Соединяется в ручеёк с другими капельками, образуя лужу на земле. После дождя выглядывает солнце, нагревая своими лучами образовавшуюся лужу. Капли начинают танец, им жарко в пределах лужи. Они начинают выскакивать из тесного объёма лужи. Испаряются и разделяются на те невесомые частицы, которые образовывали тучу. Ваше крошечное создание поднимается вверх в небо. Ветер подхватывает её вместе с мириадами других и переносит за сотни километров. По пути ваша кроха охлаждается и тяжелеет. Вместе с другими она образует тучу, в которой живёт некоторое время. Становится еще холоднее, крохи жмутся друг к другу, соединяясь в капли. Цикл повторяется.
Упражнение №7
Вы слушаете понравившееся вам музыкальное произведение. Особенно нравится припев, в котором выделяется сильная нота, задающая ритм. Вы концентрируетесь только на припеве, выделяя в нем главную ноту. Мысленно вообразите эту ноту, растянутую во времени. Она заполняет все ваше сознание. Вам нравится её звучание, ведь, вы сами выбрали эту ноту. Вам приятны вибрации, порождённые этой нотой. Приятные ощущения от вибрации проходят по всему телу, начиная от коников пальцев до солнечного сплетения. Ваш организм реагирует на эту ноту приятным расслаблением. Или, напротив, мобилизуется и входит в режим ожидания действий. Нота путешествует от ушей через всё тело к макушке. Она убаюкивает и расслабляет. Или она пробуждает и освежает. Нота усиливается и заполняет все ваше сознание, пробегая волнами по телу. Вы не слышите ничего, кроме этой ноты, звучащей отовсюду.
Повторение цикла:
Нота завершает своё звучание, переходя в другую ноту, продолжающую мелодию. Припев завершается и вновь начинается. Вы ожидаете звучание понравившейся вам ноты. Ожидание награждается её звучанием, в котором вы вновь задерживаетесь, наслаждаясь ею.
4. УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА
ФОРМУЛЫ САМОВНУШЕНИЯ
Мысленно проигрывается необходимый сюжет. После этого тренируется вход в заданный настрой с проговариванием необходимых действий и реакций. По мере тренировок монолог сокращается. Со временем отбрасываются целые предложения, и вырабатывается навык мгновенной реакции до ключевой фразы, слова или жеста. Помните, нельзя употреблять отрицание и противоположные по содержанию настроя слова и фразы.
Формулы самовнушения следует повторять несколько раз, убеждая себя в их выполнимости перед погружением в сон или сразу после просыпания. Формулы нужно произносить осознанно. Поправляя и сокращая содержание внушения по мере тренированности. В дальнейших настроях приведены лишь примеры формул. По мере набирания опыта вырабатывайте свои формулы для своих целевых установок. Своими фразами и словами, которые представляются вам наиболее близкими и удобными. Самое главное, выполнимыми.
Изначально длинные и подробные формулы изменяются и сокращаются в соответствии с получением результата.
Целевая установка должна быть реально выполнима. Не получится сразу избавиться от всех мешающих факторов быстро и сразу.
Формула не должна содержать отрицательных формулировок. Содержанием должно быть утверждение, выраженное положительными настройками. Краткое и чёткое.
Содержание формулы:
– в начале формулы фразы о физических параметрах.
– в середине добавляются визуальные, слуховые и другие сопутствующие факторы.
– в конце формулы описание желательных ощущений и эмоций.
В идеале по мере тренировок настройка должна свестись к одному слову или жесту, выражению лица.
Группы формул
Общий настрой и тонус
– при потере сил, истощении организма, восстановление работоспособности
– при простуде
– при болезненных ощущениях
– подготовка к напряжённой монотонной работе
– подготовка к резкой смене отдыха на активные действия
Планирование и постановка цели
– укрепление памяти
– развитие мелкой моторики
– повышение выносливости и силы
Психологический настрой на успех
– публичное выступление
– целевые установки
– умение планировать
– самосовершенствование
При потере сил, истощении организма, восстановление работоспособности
Простуда
Употребляется для восстановления защитных сил организма, повышения тонуса, первых признаках недомогания, поддержания здоровья. Необходимо донести тепло до проблемной зоны и как следует прогреть эту область. Известно, что большинство патогенной микрофлоры погибает от температуры свыше 38°С. Логичным будет не дожидаться общего повышения температуры как реакции организма. Гораздо продуктивнее, обладая навыками аутотренинга, самостоятельно повысить её в этих областях.
Почувствовав первые признаки простуды, проведите упражнения первого этапа на нагревание тела. Не забывайте предпринимать обычных мер против начинающейся болезни. Следующим упражнением, войдя в состояние аутотренинга, проговаривайте настрой на восстановление и избавление от слабости.
– Я всегда справляюсь с любыми недугами. (Ни в коем случае не стройте фразы подобным образом, избегайте отрицаний, употребления негативных слов). Вместо этого:
– Моё здоровье железобетонное.
– Я не чувствую никаких признаков простуды в горле. (Ни в коем случае не стройте фразы подобным образом, избегайте отрицаний, употребления негативных слов). Вместо этого:
– Моё горло абсолютно здоро́во.
– Мой язык и нёбо кристально чисты и свежи.
– Я чувствую, как горло согревается и по нему растекается тепло.
– Тепло распространяется на верхние дыхательные пути.
– Дыхание лёгкое и сильное.
– Дыхание тёплой волной приятно согревает горло и лёгкие.
– Мои лёгкие свободно расправляются и замечательно делают свою работу.
– Весь организм в отличном тонусе и справляется с любыми проблемами (Ни в коем случае не стройте фразы подобным образом, избегайте отрицаний, употребление негативных слов). Вместо этого:
– … и справляется с любыми поставленными задачами.
– Горячий чай с лимоном – моя палочка-выручалочка.
– Сейчас я выпью кружку чая и почувствую приятное тепло в дыхании.
– Лимон освежит дыхание и добавит сил моему организму.
– Я вижу в зеркале здоровый цвет своего лица.
– Мой слух приятно ласкает ровное дыхание.
– Меня охватывает волна блаженства от тепла.
– Волны радости проходят по моему здоровому телу.
Можете самостоятельно выбирать слова и фразы с похожим смыслом. Акцентируйте смысл ваших фраз на те места в организме, которые доставляют вам наибольшее беспокойство.
Финалом многочисленных тренировок этой формулы должна быть выработана одна фраза или слово для вхождения в режим формулы. Например:
Резюме формулы:
– Мой организм работает как часы. Я здоров как бык. Дыхание чистое, сильное и уверенное. Приятно прогрето горло. Чувствую себя на все сто.
Кульминация:
– Железное здоровье!
– Здоров как бык!
– Как огурчик!
Болезненные ощущения в области груди
– Моя грудь легко вздымается.
– Легкие работают как поршни.
– Ребра – моя совершенная крепость.
– Грудина – моя надёжная поддержка и опора.
– Сердце бьётся в заданном режиме.
– Я полностью контролирую своё сердцебиение.
– Моё давление стабильно.
– Мой пульс ровный и размеренный.
– Я вижу, как размеренно вздымается грудь.
– Я слышу, как уверенно бьётся сердце.
– По моим жилам ровно течёт кровь.
– Ощущения передают радость бытия.
– Эмоции наслаждения жизнью переполняют разум.
– Я чувствую уверенность и спокойствие.
– Я чувствую себя абсолютно здоровым.
Резюме:
Дыхание свободное. Легкие свободно наполняются воздухом. Сердце работает как часы. Давление стабильное. Пульс ровный. Только положительные ощущения.
Кульминация:
Грудь колесом!
Мобилизация ресурсов, активация сил и подготовка к стрессовой ситуации
Формула задействует симпатический отдел нервной системы. Упражнение первого этапа на разогрев.
– Мышцы расправляются и наливаются кровью и силой.
– Приятное тепло разгоняется по мышцам тела.
– Каждая мышца моментально отзывается готовностью.
– Приятное напряжение охватывает всё тело.
– Весь организм замер перед рывком.
– Пульс учащается.
– Слух ловит каждый звук.
– Глаза отслеживают малейшие изменения.
– Готовность номер один.
– Приятно будоражит момент старта.
– Я весь разгорячён как ревущий мотор на старте.
– Меня переполняют сильные эмоции.
– Запах и вкус предстоящей победы заполнили всё пространство.
– Аура успеха исходит от меня яркими лучами.
– Скорее бы начать!
Резюме:
Я готов и напряжён. Слух и зрение обострены до предела. Эмоции предстоящего испытания переполняют.
Кульминация:
1. На старт! Поехали! К бою! Всегда готов! Я просто монстр! Рвать и метать! Люблю запах напалма по утрам!
Восстановление работоспособности
В формуле задействуется парасимпатический отдел нервной системы. Упражнение первого этапа на расслабление
– Мышцы приятно расслаблены.
– Волны расслабления проходят по всем конечностям.
– Лицо и лоб приятно расслаблены.
– Прохлада опускается на всё лицо.
– Откуда-то слышится приятная бодрящая мелодия.
– Перед мысленным взором встают образы готовности к новым свершениям.
– Каждая жилка отзывается бодростью.
– Нервная система восстановилась.
– Организм наполняется энергией.
– Чувствуется прилив новых сил.
– Тело готово к новым задачам.
Резюме:
Мышцы расслабились и отдохнули. Организм наполнился новой энергией. Тело готово к выполнению новых задач. Переполняет чувство облегчения. Ощущается заряд бодрости. Готовность к новым задачам. Мне под силу всё на свете!
Кульминация:
На мне пахать можно! Я Геракл! Я Железный Дровосек! Мне всё по силам!
Настрой на планомерную работу
– У меня есть цель.
– Главная цель – комбинация нескольких маленьких задач.
– Маленькие задачи очень легко и быстро решить.
– Составлен план действий по каждой задаче.
– Щелкаю каждую задачу, как орешки.
– Все препятствия – это новая маленькая задача. (Ни в коем случае не стройте фразы подобным образом, избегайте отрицаний, употребление негативных слов). Вместо этого:
– Я готов к любым вызовам!
– Каждая маленькая задача – это ступенька лестницы, ведущей к вершине.
– Лестница состоит из нескольких задач.
– Все задачи простые и лёгкие.
– Я отчётливо вижу эту лестницу и каждую ступеньку на ней.
– Я уже знаю и понимаю, как быстро решить все задачи.
– Общая цель обязательно будет выполнена.
– Я достигну вершины.
– Меня ждёт успех!
Резюме:
Вижу цель. Цель состоит из задач. Задачи определены и легко выполнимы.
Кульминация:
Я отличник! Я красавчик! Готов к труду и обороне!
Настрой на спортивные и физические занятия, тренировка мелкой моторики
– Занятия спортом, требующие напряжения всех сил, резкого старта и спринта, мгновенного выплеска адреналина задействуют формулу активации и подготовки к стрессовой ситуации
– К занятиям спортом или профессиональной деятельностью, предусматривающим монотонные долгие изматывающие действия марафонского характера подходит формула настроя на работу.
– Часто необходимо настроиться на выполнение определённого сложного действия, комплекс мероприятий, которые необходимо провести быстро и безошибочно. Для этого существует методика мысленного исполнения мелких моторных движений и соединение их в единое исполнение в заданном ритме. Например, на соревнованиях необходимо быстро перезарядить ружьё, совершить полицейский разворот на машине, проделать обманный финт ногами в футболе и т.д.
В этом случае необходимо разбить полный цикл на как можно большее количество мелких действий. Соединяете несколько идущих друг за другом. Как только мысленно проделываете их не задумываясь, переходите к следующим. Добиваетесь выполнения полного цикла действий без ошибок и задержек. Убыстряете темп. В результате мысленных проделанных тренировок тот же полицейский разворот будет исполняться как одно плавное неторопливое действие. Для выполнения идеомоторных тренировок не требуется выдумывать формул. Достаточно мысленно представлять весь комплекс действий по отдельности, проговаривать каждое мелкое действие, вначале медленно и плавно выполнять их, затем соединять в одно целое и убыстрять ряд отдельных действий, а по достижении результата и весь цикл действий.
Это очень похоже на проговаривание заученной наизусть скороговорки с целью безошибочного и быстрого исполнения вслух. Или разучивание танцевальных па в стремительном рок-н-ролле.
Разучивание и тренировка сложного комплекса движений
Слепой метод набора текста.
– Слово «абракадабра» стоит перед глазами.
– Пальцы занесены над нужными клавишами.
– Первым опускается Указательный палец правой руки на средний ряд в центре, жмёт на клавишу А и замирает над ней.
– Мгновением позже безымянный палец левой руки опускается на клавишу Б нижнего ряда и уходит в начальную позицию.
– За ним следует Указательный палец левой руки, опускаясь на клавишу Р в среднем ряду, и уходит в начальную позицию.
– Указательный палец правой руки, оставшийся над клавишей А среднего ряда, нажимает на неё и снова остаётся над ней.
– Получилась комбинация АБРА.
– Едва уловимыми движениями пальцев продолжаю отрабатывать последовательность действий.
– Движения пальцев ускоряются.
– Движения пальцев доходят до автоматизма.
– Мозг отключился и занят другими мыслями.
– Пальцы сами порхают над клавиатурой.
– Разучивается следующая короткая комбинация букв КАД.
– Комбинации АБРА и КАД соединяются в одну.
– Разучивается всё слово из трёх комбинаций.
Резюме:
Ясно представляю весь цикл необходимый движений. Мышцы сами производят быстрые действия без участия сознания. Мысли и чувства заняты другими делами.
Кульминация:
Я пуля! В один миг!
В этой формуле нет необходимости проговаривать слова. Достаточно мысленно представлять движения пальцев (мышц). Тренируется моторная память мышц.
Как видно из текста формулы, подобрать нужный алгоритм для любого комплекса движений достаточно легко, разбив его на множество мелких коротких отрезков. Знакомые движения соединяются в короткие сочетания. Короткие сочетания доводятся до умопомрачительной скорости по отдельности. Затем соединяются в длинные комбинации для отработки скоростного исполнения целиком.
Критерием успеха упражнения служит выполнение полной комбинации движений без зрительного мысленного представления отдельных движений внутри неё. Комбинация превращается в одно целое быстрое слитное движение, не требующее вспоминания составляющих её отдельных элементов. В дальнейшем для выполнения натренированной комбинации движений задействуется моторная память мышц. Это матрица, записанная на подсознательном уровне, не требующая приложения сознательных усилий.
Формула на снятие волнения и стресса
– Мои мышцы на руках расслаблены.
– Мышцы ног расслаблены.
– Моё тело растекается приятной волной расслабленности.
– Моё лицо и мой лоб прохладные.
– Я вслушиваюсь в знакомые звуки.
– Мой слух приятно убаюкан.
– Глаза отдыхают и закрываются.
– Я вижу приятные спокойные образы.
– Я полностью управляю своими эмоциями.
– Эмоции исключительно положительные.
– Посторонние эмоции улетучились и пропали из виду.
– Я выбираю самые спокойные и приятные ощущения.
– Мои чувства – это часть меня.
– Я целиком и полностью могу распоряжаться своим телом и своими чувствами.
– У меня выработалась привычка управлять своими эмоциями по своему желанию.
Резюме:
– Я умею быть спокойным и ответственным.
– Я управляю своими эмоциями и чувствами.
– Я выбираю своё настроение.
Кульминация:
– Всё под контролем! Спокойно!
Выступление перед большим скоплением людей, публичное выступление
Предварительная настройка:
1. Понять и осознать трудности, проблемы, препятствия. Физические недостатки. Неправильный прикус, плохое зрение, хромота, заикание и другие подобные. Они исправляются отдельными упражнениями и тренировками или даже с привлечением медицинской помощи.
Эмоциональные проблемы, препятствующие уверенной работе на публике, подвластны решению и избавлению от них упражнениями с формулами аутотренинга.
2. Активизировать знакомую формулу настроя на работу и разбитие главной цели на множество мелких задач.
Имеется цель выступить на корпоративе.
Цель разбивается на задачи: побороть свой страх, успешно выступить. Выстраивается чёткий план действий: подготовить речь, уверенно выйти, улыбнуться всем, поздороваться, начать подготовленное выступление уверенным голосом. Реагировать на поведение публики. Насладиться аплодисментами в конце выступления.
По необходимости в план вносятся коррективы, являющимися очередными более простыми задачами.
Все препятствия – это очередная задача, разбиваемая на мелкие пункты, которые легко решить.
Каждый пункт плана – это ступенька, ведущая к цели.
Мысленно непременно пройти весь цикл запланированного выступления. Дойти до последней секунды выступления. Остаться на сцене. Зафиксировать достижение цели. В финале уловить глубокое чувство удовлетворения. Насладиться громкими овациями.
Дополнительные параметры:
– Придумать и добавить ситуации, в которых негативные реакции будут заглушаться позитивными. Например, представить себя выступающим перед смущёнными раздетыми и голыми людьми. Перед заикающимися и немыми. Перед детьми. Вы командир, отдающий приказ. Вам весело, вы принимаете участие в пенной вечеринке, где все, кроме вас, потеряли свои купальники. Основная идея – ваш статус выше статуса присутствующих.
«Я выступаю – голос громкий, уверенный, дыхание спокойное, ровное. Перед выступлением я спокоен и уверен в себе.» – (потому что я знаю, что передо мной будет сидеть стесняющиеся обнажённые люди).
– Обязательно вспомните удачные моменты из прошлого, когда вам удавалось выполнить задуманное. Мысленно проникнитесь тем настроением, в котором вы были. Вспомните ощущения во время совершения своих действий. Вспомните приятные эмоции от правильно исполненных поставленных задач.
Формула:
– Я выхожу на сцену.
– Это вызов мне.
– Публика ждёт меня.
– Люди собрались, чтобы увидеть и услышать только меня.
– Они обожают меня и восторгаются мною.
– Я слышу приветственные крики одобрения.
– Я вижу сотни глаз, направленных на меня.
– Моя походка свободная, мой шаг уверенный.
– Сердце бьётся учащённо в преддверии успеха.
– Пульс быстрый, но ровный и контролируемый.
– Мышцы пружинят и готовы ко всему.
– Весь организм мобилизован.
– Я полностью собран и готов.
– Я делал это сотни раз, и каждый раз был оглушительный успех.
– Это моё очередное выступление подготовлено самым тщательным образом.
– Радостные эмоции зрителей передаются мне.
–Мы вместе наслаждаемся моим выступлением.
– Я обязательно еще вернусь и снова так же успешно выступлю.
Резюме:
Я абсолютно собран и готов. Я уверен в себе. Мне по силам любые задачи. Я отрепетировал каждое движение и слово. Я чувствую себя на гребне успеха. Я наслаждаюсь успехом и вызванными этим успехом яркими эмоциями. Я хочу снова и снова повторять свои выступления. Это доставляет мне радость.
Кульминация:
Я ваш кумир! А вот и Я! Всем привет! Я просто космос!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как видно из содержания формул, все они состоят из трёх частей:
1. Задействование упражнений первого этапа.
2. Подключение зрительных, слуховых, вкусовых и других сопутствующих параметров (визуализация, фокусировка, концентрация).
3. Подкрепление психологическим и эмоциональным и чувственным настроем.
По степени физического воздействия составляют две группы:
1. Активация организма (направлены на быструю подготовку к действию).
2. Расслабление организма (направлены на более длительный процесс накопления ресурсов).
По целеполаганию подразделяются на две группы:
1. Идеомоторная и психологическая тренировка.
2. Психологическая подготовка и эмоциональный настрой.
Психотехники и формулы взаимодействия с другими людьми составляют более сложные и расширенные методики, называемые Стратегиями Поведения, включающие в себя элементы НЛП.
Целью Аутотренинга является изменение своего поведения и дальнейшее самосовершенствование. Целью Стратегий поведения является не только и не столько изменение своего поведения, сколько получение желаемой ответной реакции оппонента вследствии своих действий.
Эта обширная тема изложена в следующем пособии «Стратегии Поведения в трудных жизненных ситуациях».
Лилла Аскеза ©, ссылка на канал обязательна