Недавно мне подруга скинула пост. Коротко смысл такой: «Отруби вредны. В них фитиновая кислота. Она выводит минералы. Ешьте, если хотите остаться без железа, цинка и кальция». Эта категоричность меня задела. Обычно так пишут, когда досконально не изучили вопрос.
Дело в том, что совершенно полезных продуктов не существует. Если взять растения, то каждое из них содержит какие-то «антинутриенты»: лектины, оксолаты, фитаты, гойтрогены, танины, фитоэстрогены, фуранокумарины и др.
Любой продукт - чужеродный для нашего организма. Но человек одним воздухом же не может питаться. Поэтому существует сложная система пищеварения, чтобы вещества извне использовать для своих нужд.
В посте про отруби имелась в виду фитиновая кислота (фитаты), но она есть не только в отрубях, а и в семенах всех растений. И да, в гречке-овсянке – тоже. В злаках и орехах фитаты, в основном, в живой оболочке (алейроновом слое), в бобовых в эндосперме и зародыше. Алейроновый слой - это не шелуха, а оболочка под ней, которая плотно облегает семя. В шелухе фитатов нет.
Кстати, я сомневалась можно ли писать "семена", "семя" про теже орехи или зерно пшеницы? ИИ сказал, что всё семена.
Фитаты - это соли фитиновой кислоты, которые хранят запас фосфора для прорастание семени. Он даёт росткам энергию для деления клеток. Без него рост замедляется, корни слабые, побеги бледные.
Чем плоха фитиновая кислота? Она может связывать, как бы заключать в клетку, не только фосфор. Молекула фитиновой кислоты связывает различные микроэлементы благодаря своей химической структуре. Она имеет отрицательный заряд и притягивает положительно заряженные ионы микроэлементов (катионы): Ca²⁺, Mg²⁺, Fe³⁺, Zn²⁺, Mn²⁺ и Cu²⁺.
В результате образуются нерастворимые комплексы с минералами, которые практически не усваиваются и выводятся с организма не всасываясь в кровь.
Злаковые отруби состоят из жесткой внешней оболочки зерна и части живой оболочки. Фитаты в них есть конечно. Но это не значит, что нужно кричать: «Отруби вредны! Не ешьте их!" Кислород, например, тоже тот перевертыш. Он те только участвует в метаболизме, но и образует опасные свободные радикалы, так что теперь перестать дышать? Абсурд.
Ну ладно, без отрубей прожить можно, а без всех растительных продуктов?
Не нужно от них отказываться, а просто знать, что уменьшает количество фитатов:
1.Замачивание круп, орехов, семян на 8–12 часов
Ферменты активируются, часть фитиновой кислоты разрушается.
2.Проращивание зерна и бобовых
Зёрна начинают жить - им нужен фосфор, и они сами утилизируют фитин.
3.Ферментация разрушает фитаты
4.Термическая обработка уменьшает связывание минералов.
5. Витамин С, принятый одновременно с едой, образует растворимый хелат «железо–аскорбат», который не разрушается фитатами, хорошо проходит через слизистую тонкого кишечника и таким образом улучшает усвояемость железа.
Фитаты связывают только те микроэлементы, которые с ними одновременно пришли в ЖКТ. А вот тем элементам, что уже циркулируют в организме они не страшны.
Кстати, есть и польза у фитатов, но о ней мало пишут. Они обладают антиоксидантным действием, могут снижать риски рака толстой кишки, замедляют скачки глюкозы, улучшают состав кишечной микробиоты. Но если их небольшое количество!
Так что не ведитесь на демонинизирование продуктов, так же, как и на панацею. Учитесь разбираться: где правда, а где миф. И если вы не питаетесь только кашами, орехами и семенами, то вам фитаты не страшны.
Если всё же вам нужны отруби, то используйте: максимум 20-30 гр в сутки и отдельно от приёма пищи с разницей в 2-3 часа. И да… Не забывайте запивать отруби 1-2 стаканами воды, чтобы не встали колом в кишечнике.