Сегодня хотим поделиться необычным клиническим случаем из Училища олимпийского резерва № 1 (Санкт-Петербург). Молодая врач по спортивной медицине Николь Лысак решила на собственном опыте протестировать эффективность интервальных гипокси-гипероксических тренировок на аппарате OXYTERRA.
Справка: интервальные гипокси-гипероксические тренировки (коротко ИГТ, или OXYTERRA-терапия) – это немедикаментозный метод дыхательной терапии, при котором человек поочередно дышит воздушной смесью то с пониженным содержанием кислорода (в режиме гипоксия), то с нормальным или повышенным (в режиме гипероксия) содержанием кислорода. Это безопасный научно-доказанный терапевтический метод, широко использующийся в спортивной медицине, кардиологии, пульмонологии, неврологии, эстетической косметологии и других сферах медицины, а также в СПА, Веллнес и Фитнес-практиках.
Так появился ее эксперимент, в котором она исследовала возможности метода ИГТ для спортсменов на собственном опыте. Перед ней стояло несколько важных задач:
1) изучить, как будут чувствовать себя ее пациенты, улучшая свои спортивные показатели с помощью OXYTERRA-терапии;
2) поделиться с коллегами врачами-гипоксикологами результатами своей научно-практической работы;
3) и, заодно, улучшить собственную выносливость и состав тела.
Источник видео: аккаунт в социальной сети Лысак Н.
Введение
Зачастую многие врачи-специалисты, как обычные пациенты, проходят те или иные процедуры, которые доступны современной медицине. У метода ИГТ практически нет абсолютных противопоказаний, кроме острых фаз различных заболеваний, а также научно доказан его общий оздоравливающий и профилактический эффекты, а значит, его также назначают в составе программ превентивной медицины. То есть ИГТ может проходить кардиолог, даже если у него нет проблем с сердцем. Этот клинический случай отличается, потому что Николь использовала метод в ситуациях, в которых и будут ее пациенты-спортсмены – с целью увеличения выносливости и улучшения спортивных показателей.
Источник видео: аккаунт в социальной сети Лысак Н. На видео также коллега Н. Лысак – Брынцева Екатерина Владимировна.
Для спортсменов интервальные гипоксические тренировки могут проводиться в 2-ух формах:
- ИГТ в покое (когда они располагаются на удобной кушетке и попеременно дышат воздушной смесью с разным содержанием кислорода в течение 40-45 минут);
- ИГТ с нагрузкой (когда они попеременно дышат воздушной смесью с разным содержанием кислорода во время кардионагрузок, например, при занятиях на беговой дорожке или велотренажере).
Николь выбрала комплексное использование ИГТ на велотренажере. До начала эксперимента были проведены обследования:
- Антропометрия (измерения тела: рост, вес, объемы).
- Биоимпедансный анализ состава тела (измерения процентного соотношения мышц, жира, воды и скорости обмена веществ).
- Денситометрия (оценка плотности костной ткани и состава тела).
- Эргоспирометрия (тест на беговой дорожке или велоэргометре с маской и ЭКГ, который измеряет, как организм потребляет кислород и вырабатывает энергию. Так можно оценить VO2max (максимальное потребление кислорода) и ПАНО.
- ЭКГ (исследование электрической активности сердца).
- и ритмокардиография (анализ вариабельности сердечного ритма, который позволяет оценить состояние нервной системы и уровень готовности к нагрузкам).
Организация исследования и измерения до эксперимента
Тренировки проходили строго под контролем пульса: Николь работала во 2-й и 3-й пульсовых зонах: во второй тело активно сжигает жир, а в третьей – растет аэробная выносливость.
Такой выбор был абсолютно осознанным: задача эксперимента заключалась не просто в снижении веса, а в комплексной перестройке организма, которая включала уменьшение процента жировой и увеличение доли мышечной масс, а также повышение аэробных и анаэробных возможностей и, как итог, выведении общей работоспособности организма на качественно новый уровень.
Результаты измерений до старта тренировок
1. Биоимпедансный анализ состава тела (измерения процентного соотношения мышц, жира, воды и скорости обмена веществ) и антропометрия (измерения тела: рост, вес, объемы)
Источник видео: аккаунт в социальной сети Лысак Н.
2. Денситометрия (оценка плотности костной ткани)
Источник видео: аккаунт в социальной сети Лысак Н.
3. Эргоспирометрия (тест с максимальной нагрузкой)
Общий план подготовки состоял из следующих пунктов:
· 2 интервальные гипокси-гипероксические тренировки в неделю (протоколы тренировок представлены в таблице ниже);
· 2 силовых тренировки в неделю (по 70-90 минут в тренажерном зале на все группы мышц);
· контроль питания, преимущественно – потребления белка в 1,67 грамма на 1 килограмм тела.
План интервальных гипоксических тренировок
На основе гипотеста Николь определила свой начальный уровень содержания кислорода в гипоксической смеси – 14%. Это нормальный уровень при комплексном ИГТ с нагрузкой для молодого, условно здорового пациента, регулярно занимающегося спортом. С этого уровня начались ее тренировки и по мере роста выносливости процент в гипоксической нагрузке должен был снижаться.
Мы обратили внимание на то, что Николь достаточно быстро спустилась к нижним значениям кислорода, она объяснила эту ситуацию: «Я корректировала процент кислорода, чтобы держать сатурацию на тренировочном уровне в области сатурации 76-81%. Достаточно быстро пришлось понижать процент кислорода и увеличивать время нахождения в гипоксии, так как организм не «проваливал» сатурацию». Поскольку Николь – врач, а также детально отслеживала свое состояние во время эксперимента, это допустимо. По общим рекомендациям, лучше всего постепенно (от тренировки к тренировке) понижать гипоксическую смесь на 0,5% (так называемый «ступенчатый подход академика Н. Сиротинина), даже если сатурация не опускается. Особенно это важно для формата ИГТ с дополнительной физической нагрузкой.
Источник видео: аккаунт в социальной сети Лысак Н.
Результаты эксперимента
Если после просмотра этого фото вы подумали, что Николь похудела, это, с одной стороны, верно, а с другой – нет. Жировая масса, действительно, уменьшилась, а вот мышечная – выросла. Вырос и общий вес, хотя окружающие говорили, что она похудела.
Это классическая история рекомпозиции тела: когда жировая масса уходит, мышцы прибавляются, визуально человек кажется похудевшим, хотя на деле его вес может даже немного увеличиться. В случае Николь, прирост составил 1,65% (1,1 кг), талия в обхвате при этом уменьшилась на 1,5 см. Именно поэтому в ходе проведения процедур с пациентами важно всегда смотреть не только на параметры веса, но и учитывать биоимпедансные показатели и денситометрию, поскольку они показывают, как меняется качество состава тела, распределение мышечной и жировой масс.
Итоговые измерения после курса тренировок ИГТ
1. Биоимпедансный анализ состава тела (БИА)
(измерения процентного соотношения мышц, жира, воды и скорости обмена веществ) и антропометрия (измерения тела: рост, вес, объемы)
Согласно приведенным данным БИА, видно, что за 6 недель эксперимента у Николь произошло изменение состава тела. Несмотря на небольшой прирост общего веса (с 66,5 до 67,6 кг), жировая масса снизилась почти на 2,2 кг, мышечная и активная клеточная масса увеличились, а объем талии уменьшился. Безопасным считаем похудение в 5-10% от исходной массы тела за 6 месяцев (около 24 недель). В этот диапазон включается вся масса в общем (как жир, так вода и мышцы). При исходном весе Николь это порядка 3,33-6,66 кг. Однако в ее эксперименте она уже сбросила 2,2 кг только жировой массы, нарастив при этом мышцы, во многом благодаря регулярным силовым тренировкам.
ИГТ может использоваться также и для сброса жировой массы без существенного наращивания мышечной. В этом случае показателен клинический случай доктора Егора Егорова (Берлин), международного специалиста в области ИГТ с многолетним стажем, с его пациентом. За 2 месяца мужчине удалось сбросить 14 кг, из которых 11 кг – жировая масса, при этом немного нарастить и мышечную массу. Подход не включал силовые тренировки, а только – меры по сокращению экранного времени перед сном (для нормализации уровня кортизола), легкие тренировки на велосипеде по 40 минут дважды в неделю и запрет на употребление углеводов после 6 вечера. Впрочем, в случае Николь исходный вес девушки не указывал на ожирение, у пациента доктора Егорова же масса была существенно выше нормы.
2. Денситометрия (оценка плотности костной ткани)
3. Эргоспирометрия (тест с максимальной нагрузкой)
Результаты эргоспирометрии показывают впечатляющий прирост работоспособности. Максимальное потребление кислорода (МПК) выросло с 39,2 до 50,3 – это переход сразу на несколько уровней выше и выход в категорию высокой аэробной мощности. ЧСС на пороге анаэробного обмена увеличилась, а скорость, на которой этот порог достигается, стала выше. Существенно сократилось время анаэробной работы при большей скорости, а функциональная способность по MET поднялась с 9,4 (средний уровень) до 11,4 (высокий). Все это свидетельствует о выраженной положительной адаптации и значительном улучшении физической формы за короткий период эксперимента всего в 6 недель.
Заключение
Данный эксперимент скорее нужно рассматривать как клинический случай, а не в качестве универсального протокола, составленного на основе экспериментальной и контрольной групп, как это происходит обычно при исследованиях спортсменов. Выбранные параметры нагрузки и гипоксии подходят не всем и должны подбираться специалистами индивидуально, но поскольку Николь – врач, она смогла самостоятельно персонализировать для себя достаточно высокую нагрузку с мониторингом показателей.
Очевидно, что за 6 недель Николь продемонстрировала впечатляющую динамику: рост аэробной выносливости, улучшение работоспособности, здоровую рекомпозицию тела и устойчивую адаптацию к нагрузкам. Данный результат наглядно показывает высокий потенциал метода ИГТ при грамотном и персонализированном подходе к пациентам спортсменам-любителям и представителям спорта высоких достижений.
А вы говорили, что зумеры на работе бездельничают… 😉