Если ты иногда смотришь на себя в зеркало и думаешь «кто эта истеричка, и что она сделала со мной?», или обнаруживаешь, что плачешь над рекламой корма для кошек, а на следующий день готова разорвать коллегу за опечатку в отчёте, то у меня для тебя новость. Это не ты сошла с ума. Это твои гормоны решили устроить революцию. А твоя психика просто заложник этой прекрасной вечеринки.
Сразу отбрасываем в сторону сказки про «женскую природу» и «загадочную душу». Всё куда проще и интереснее. Твоё настроение, способность думать, желание рвать и метать или лежать пластом — это результат сложной химической лаборатории внутри тебя. И когда кто-то говорит «да она просто истерит», это звучит так же глупо, как «у этого самолёта просто плохой характер, поэтому он падает». Самолёт падает из-за законов физики и неисправностей. И твои «качели» имеют под собой вполне конкретные, измеримые и, что самое главное, управляемые причины.
Цифры, которые не врут.
Около 80% женщин испытывают заметные перепады настроения в течение одного цикла. И это не просто «немного грустно». Это реальные качели от энергии до полной апатии, от вселенской любви до чёрной ненависти. Более 40% женщин до 35 лет приходят к врачам с одной фразой: «Всё вышло из-под контроля. Я не справляюсь». Общество любит списывать это на слабость характера. Но твой характер тут ни при чём. Виновата биохимия, которая напрямую влияет на три системы: твои нейромедиаторы (то, чем думает мозг), иммунитет (который вдруг начинает ныть) и сосуды (отсюда головные боли и слабость). Это не отмазка. Это объективная реальность, такая же правдивая как наличие гравитации (раз уж мы начали вспоминать про физические законы).
Как устроен этот вечный двигатель саботажа под названием «гормональный цикл».
Давай разберём твой стандартный цикл, если, конечно, у тебя нет спирали или ты не принимаешь гормональные таблетки, которые эту картину слегка смазывают.
Первая половина цикла, фолликулярная фаза.
Твой главный друг — эстрадиол. Он растёт и, как добрый волшебник, заставляет твой мозг производить больше серотонина, того самого гормона «хорошего настроения» и спокойствия. Ты умнее. Твоя вербальная память на высоте. Ты готова свернуть горы, договориться с кем угодно и выглядишь прекрасно. Это не магия – это химия.
Потом приходит овуляция. Эстрадиол достигает пика, и происходит выброс лютеинизирующего гормона. Примерно треть женщин чувствуют в эти пару дней эйфорию, необъяснимый подъём настроения. А 17%, наоборот, становятся раздражёнными и резкими. Рулетка. Никогда не знаешь, какой вариант выпадет тебе в этот раз.
И вот наступает вторая фаза, лютеиновая. На сцену выходит прогестерон, наш внутренний барбитурат. Он метаболизируется в вещество под названием аллопрегнанолон, которое усиливает работу ГАМК-системы. Проще говоря, это естественное успокоительное и снотворное. Поэтому так хочется спать и заворачиваться в плед. Но фишка в том, что за 2…4 дня до менструации уровень прогестерона, а следом и аллопрегнанолона, резко обваливается. Это «отмена» седативного. Представь, что ты месяц пила лёгкие успокоительные, а потом резко бросила. Тревога, бессонница, раздражительность, паника — вот тебе и «предменструальный синдром». Это не блажь. Это синдром отмены. И так месяц за месяцем.
Теперь рассмотрим беременность. Время когда гормоны играют в жестокие игры.
Если ты думаешь, что месячный цикл — это сложно, то беременность — это квантовая физика настроения. В первом триместре прогестерон выше нормы в 10…20 раз. Отсюда тотальная сонливость, «туман» в голове и тошнота. Твой мозг просто оглушён. Во втором и третьем триместре в игру вступает плацентарный гормон, который снижает порог чувствительности к стрессу. Примерно 15% женщин сталкиваются с клинической тревожностью в этот период. А после родов происходит самое весёлое. За 48 часов уровень плацентарных гормонов падает на 90%. Это не плавный спуск. Это падение с обрыва. Именно этот «гормональный обрыв» — фон, на котором развивается послеродовая депрессия. И она случается у каждой 7..10 женщины. Так что это не «ты плохая мать», а это сбой в системе и я про это уже писала.
А теперь заглянем на перименопаузу. Это когда гормоны катаются американских горках без твоего согласия.
Ты думала, что после 40 всё устаканится? Как бы не так. Перименопауза — это время, когда колебания эстрадиола становятся в 2…3 раза более резкими и непредсказуемыми, чем в обычном цикле. Один день ты на подъёме, на следующий — в яме. Когда уровень эстрадиола падает ниже 50 пг/мл, риск депрессивных симптомов возрастает на 42%. Мозг, привыкший к определённому уровню «гормона ясности», просто не понимает, что происходит.
Что же на самом деле творится у тебя в голове? Нейрохимия на пальцах.
Эстрадиол — это дирижёр серотонина. Он увеличивается и растёт количество производимого сротонина. Нет эстрадиола — серотонину негде работать и не из чего производиться. Отсюда уныние и тревога.
Прогестерон и его метаболит аллопрегнанолон — натуральные валерьянка и феназепам в одном флаконе. Пока их уровень стабилен, тебя клонит в сон. Когда уровень падает резко, возникает та самая «ломка», сравнимая с отменой транквилизатора.
Кортизол, гормон стресса, — наш тихий убийца. При хронически высоком уровне он буквально съедает гиппокамп, часть мозга, ответственную за память и эмоции. Гиппокамп может уменьшается на 2% в год. И вот ты уже забываешь, зачем пришла на кухню, и называешь это «мамским мозгом» или «я опять всё забыла». Нет, дорогая. Это анатомические изменения под влиянием химии.
Что маскируется под «тяжёлый характер»? Клинические картины, которые нельзя игнорировать.
ПМДР, пременструальное дисфорическое расстройство. Это не просто «немного поболело». Это диагноз, который ставят, когда минимум пять симптомов, таких как паника, суицидальные мысли, полное бессилие, атакуют тебя за неделю до менструации и исчезают с её началом. Так живёт 3…8% женщин. И риск суицидальных мыслей у них в два раза выше, чем при обычном ПМС. Это не их характер, а состояние, требующее лечения.
Послеродовая депрессия. Отличается от «бэби блюза» продолжительностью более двух недель. Часто начинается не сразу, а через месяц полтора. И её маркеры — не только грусть, а часто ледяное безразличие к ребёнку, паническая тревога за него и ощущение «я пустая». Половина случаев приходится на первые роды, и у каждой четвертой будет рецидив при следующих. Игнорировать это — опасно.
Перименопаузальное расстройство настроения. Пик — 45…49 лет. Риск впервые в жизни столкнуться с большой депрессией увеличивается вдвое. Часто всё сопровождается приливами, которые будят по ночам, а недосып усугубляет депрессию – считай это некоторым порочным кругом.
От чего зависит, попадешь ли ты в эти проценты? Факторы риска, на которые можно повлиять.
Генетика. Некоторые варианты генов, связанных с переносом серотонина, могут повышать риск ПМДР.
Лишний вес. Жировая ткань производит ароматазу, которая влияет на баланс эстрогенов. Часто это приводит к состоянию эстрогенового доминирования и хроническому вялотекущему воспалению, которое мозг воспринимает как сигнал тревоги.
Дефициты. Недостаток витамина D коррелирует с тревожностью. Дефицит магния увеличивает риск ПМС более чем на треть. Тут речь идёт не про то, что «нужно питаться правильно», а про необходимость контроля и восполнения этих показателей.
Хронический стресс – это главный «вор» гормонов. Кортизол (гормон стресса) крадёт у тебя прегненолон, сырьё для производства прогестерона. Вместо успокаивающего прогестерона ты получаешь ещё больше кортизола и все симптомы эстрогенного доминирования. Стресс буквально создаёт гормональный дисбаланс.
С чего начать, если ты устала быть заложницей гормональных штормов? Пошаговая инструкция к возврату себя.
Заведи дневник симптомов хотя бы на два цикла. Отмечай не только даты менструаций, но и настроение, сон, уровень энергии, тягу к еде, головные боли. Чувствительность этого метода при диагностике причин — около 87%. Без этого дневника ты и твой врач будете ходить в потемках.
Сделай базовые анализы. Не гадай на кофейной гуще. Эстрадиол, прогестерон (сдаётся в определённые дни цикла), ЛГ, ФСГ, ТТГ, витамин D, железо, ферритин. Часто под маской «депрессии» скрывается банальный гипотиреоз или анемия.
Доказанные стратегии, которые работают. Начни с того, что не стоит денег.
Физнагрузка. 150 минут умеренной активности в неделю (та же быстрая ходьба) снижают симптомы ПМС почти на 40%.
Сон. Фиксированное время подъёма, даже в выходные, стабилизирует гормональные ритмы. Постарайся вставать в одно и то же время с колебанием максимум в 30 минут.
Питание. Омега 3 жирные кислоты (1…2 г в сутки) снижают воспаление и тревогу. Витамин B6 в дозировке 50…100 мг может уменьшать проявления ПМС. А отказ от кофеина во вторую фазу цикла у многих снимает до четверти симптомов тревожности.
Психотерапия. Когнитивно поведенческая терапия — золотой стандарт при ПМДР. Всего 8…12 сессий могут снизить тяжесть симптомов больше чем наполовину. Это инструмент по перепрошивке реакций твоего мозга на гормональные бури.
Когда нужна «тяжёлая артиллерия»?
Есть протоколы приёма антидепрессантов группы СИОЗС для второ фазу цикла, и их эффективность при ПМДР достигает 70%. Есть терапия для перименопаузы, которая снижает риск депрессии на 44%. Есть микронизированный прогестерон, который может помочь со сном и тревогой. Но это всё — только по назначению и под контролем грамотного гинеколога эндокринолога или психиатра. Никакого самолечения.
Когда бежать к врачу нужно было уже вчера.
- Если симптомы длятся больше двух недель подряд и не проходят после отдыха.
- Если в голове появились мысли о самоубийстве, о том, чтобы причинить вред себе или другим.
- Если после родов ты не чувствуешь связи с ребёнком или испытываешь к нему агрессию.
- Если появились панические атаки или странные, пугающие мысли.
В этих случаях твой путь лежит не в интернет за советом, а к специалисту: психиатру или психотерапевту, работающему в тандеме с гинекологом.
И вот тебе простой чек-лист действий на ближайший месяц.
- Скачай любое приложение для отслеживания цикла и две недели педантично вноси симптомы каждый вечер.
- Сдай анализы на ТТГ, ферритин и витамин D. Это базовый минимум.
- Убери кофе и алкоголь за 3…4 дня до предполагаемой менструации. Просто попробуй.
- Наладь сон. Ложись и вставай примерно в одно время.
- Выдели 150 минут на прогулки в быстром темпе на этой неделе. Разбей на удобные отрезки.
- Собери «тревожную коробочку»: что-то для мелкой моторики (лего, вышивка), инструкцию к дыханию 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд), флакон с успокаивающим запахом.
- Запишись к врачу на консультацию, чтобы обсудить дневник и анализы через месяц.
Гормональные колебания — это не приговор и не клеймо. Это язык, на котором твоё тело пытается до тебя достучаться. Иногда оно кричит, иногда плачет, иногда просто ноет от усталости. Понимание этой цикличности снимает тонну вины и чувство «я сломалась». Вместо этого появляется карта местности и конкретный план: отследить, измерить, скорректировать образ жизни, при необходимости подключить терапию.
Ты не бессильная жертва своих гормонов. Ты руководитель сложного, но невероятно умного биохимического предприятия. И чем раньше ты начнёшь понимать его отчёты, тем быстрее вернёшь себе ресурс для того, чтобы просто жить. Без ежемесячных, ежегодных или еженедельных «качелей».
Помни: эта статья — не замена визиту к специалисту. Если ты обнаруживаешь у себя тревожные симптомы, описанные выше, первым и самым важным шагом должна быть консультация с врачом. Обратись к гинекологу эндокринологу или психиатру. Профессиональная помощь — это не слабость. Это самый разумный поступок по отношению к себе.
Понравилась статья? Напиши своё мнение в комментарии.
Читай другие мои статьи:
Не забудь:
- Поставить 👍 если эта статья оказалась полезна
- Подписаться 📌 на мой канал - https://dzen.ru/psychologically