Почему мы застреваем в прошлом и как выбраться из ловушки мысленной жвачки
Порой каждый из нас признавался: "Я не могу выбросить это из головы."
Постоянно прокручивали одну и ту же ситуацию. Хотели понять, почему это случилось. Пытались найти смысл, отыскать "ту самую" причину, понять, что упустили. Но чем больше думаем, тем хуже становится - накатывает грусть, злость, чувство несправедливости. А ответа всё нет.
Если вы узнали себя в этом описании - вы не одиноки. Это состояние называется руминацией (мысленная жвачка) - навязчивым "пережёвыванием" мыслей. И оно не просто выматывает, а часто становится дорогой к депрессии.
Что происходит, когда мы застреваем в мыслях?
Мы тратим умственную энергию не на решение реальных задач, а на бесконечное пережевывание одного и того же события. Как это выглядит:
- Поиск смысла там, где его может не быть.
Мы думаем "Если я пойму, почему он так поступил, мне станет легче". Но нам не всегда по силам найти объяснение поступков других людей. Иногда люди действуют под влиянием сиюминутных эмоций, собственных нерешенных проблем или простого страха. И мы, скорее всего, не получим тот достоверный ответ, который ищем.
- Борьба с двойственностью.
"Как он мог быть таким заботливым и таким холодным?" - этот вопрос сводит с ума. Мы хотим простых понятных людей: хороший/плохой, любит/не любит. Но люди - сложные существа, способные на противоречивые чувства. Принять эту амбивалентность - трудный, но освобождающий шаг. Как мой кот - сначала ластится и мурчит, а потом может внезапно куснуть, как он так может?
- Жертва реальной жизни.
Пока мы мысленно пережевываем прошлое, настоящее проходит мимо. Можно перестать замечать простые радости - хорошую погоду, вкус утреннего кофе, радость от общения с близкими. Руминация крадет жизнь здесь и сейчас.
Почему мы это делаем, если от этого так плохо?
Дело в том, что на уровне логики нам кажется, будто это помогает. Мозг не стал бы тратить столько энергии просто так. Руминация кажется ему полезной стратегией. Она создает иллюзию работы над проблемой: "Я не бездействую, я обдумываю"
Нам кажется, что если мы прокрутим неприятный разговор еще сто раз, то найдем те "волшебные" слова, которые все изменят:
- "Если я пойму почему это случилось, я смогу наконец отпустить";
- "Я должен разобраться, чтобы это больше не повторилось" ;
- "Всё в жизни должно иметь смысл - значит, и в этом он есть, надо только его найти" .
Или наконец почувствуем контроль над ситуацией, которая уже закончилась. Признавайтесь, кто перед сном вспоминал нужные слова, чтобы красиво закончить спор, который состоялся несколько дней назад?)
Но правда в том, что руминация не даёт ответов.
Что можно сделать?
Вот несколько стратегий, помогающих разорвать этот порочный круг:
- Проверить полезность
В следующий раз, когда поймаете себя на цикле навязчивых мыслей, задайте себе два честных вопроса:
- "Становится ли мне от этих размышлений лучше или хуже?" ;
- "Приближают ли они меня к решению реальной проблемы или только глубже закапывают в страдание?" .
Часто одного этого осознания ("Мне от этого хуже") достаточно, чтобы попробовать заняться чем-то другим.
- Переформулировать проблему
Перенесите проблему из прошлого в настоящее. Проблема не в том, "почему это случилось пять лет назад". Проблема в том, что сегодня вы чувствуете боль, одиночество или тревогу.
Спросите себя: "Что я могу сделать сегодня, чтобы позаботиться о себе?"
- Установить "график переживаний"
Сказать себе "просто перестань думать" - не всегда просто.
Вместо этого договоритесь с собой: "Я выделяю на эти мысли 15 минут в день. В это время я могу писать, анализировать, плакать. Но когда время выйдет - я заканчиваю и переключаюсь на другие дела".
- Примирение с неопределенностью
Нам бывает очень сложно принять, что:
- Мы можем никогда не узнать истинных причин поступков других людей;
- Чувства (и наши, и чужие) часто противоречивы и не укладываются в логику "чёрного или белого";
- Не все события в жизни имеют глубокий смысл или справедливы.
Мы можем сфокусироваться на том, что действительно находится в зоне нашего влияния.
- Из головы в тело
Руминация - жвачка внутри головы. Справиться с ней можно вернувшись в реальный мир через органы чувств:
- Техника "Здесь и сейчас": Остановитесь. Что видите перед собой? (опишите 3-4 предмета). Что слышите? (отдаленные звуки, ближние). Что чувствуете физически? (прохладу воздуха, текстуру ткани на коже);
- Осознанное дыхание: Сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно его менять. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит. Мысли будут приходить - это нормально. Замечайте их, как облака на небе, и мягко возвращайте фокус на вдох и выдох. Даже 2-3 минуты такой практики - перезагрузка для ума.
- Не бороться, а замечать
Признайте присутствие мыслей и продолжайте заниматься тем, что для вас важно в данный момент. Не пытайтесь силой выгнать навязчивую мысль. Это как пытаться не думать о черном коте - он сразу же появится в мыслях. Вы - не ваши мысли, вы тот, кто их замечает. Сторонний наблюдатель.
Руминация - попытка решить прошлую проблему, которая уже случилась, ценой настоящего момента. Смысл не в том, чтобы навсегда запретить себе думать о трудном. Мы можем так или иначе возвращаться к событиям прошлого. Смысл в том, чтобы не застревать в этом.
Необходимо принять то, что с нами произошло. Принять - значит признать факт: "Да, это случилось. Да, это было больно/несправедливо/непонятно." И не обязательно всю оставшуюся жизнь искать в этом причины и смыслы.
Смысл не всегда скрыт в прошлом. Чаще он строится в настоящем - через те действия, отношения и цели, которым мы решим уделять свое время и внимание сегодня.
Перестать пережевывать прошлое - это не предать себя. Это сделать выбор в пользу жизни, которая ждет нас прямо здесь и сейчас.