Автор: гастроэнтеролог, диетолог – Ковалева Светлана Игоревна
Вы знали, что индекс массы тела (ИМТ) — далеко не главный маркер здоровья? Сегодня мы смотрим глубже: качество тела важнее цифры на весах.
Мышечная масса — ключевой показатель, который отражает ваш реальный уровень силы, метаболического здоровья и даже долгожительства. А узнать, что происходит «внутри», можно с помощью биоимпедансного анализа — точного метода, который показывает соотношение мышц, жира и воды в организме.
Почему дефицит мышц вреден для здоровья?
Мышцы — это не только сила. Это ваш стратегический запас здоровья.
Они работают как белковое депо, которое организм использует при болезни, стрессе, воспалении или травме. Когда мышечной массы недостаточно — а это сегодня встречается очень часто — иммунитет снижается, растёт утомляемость, хуже проходит восстановление, а риски заболеваний заметно увеличиваются.
Атрофия мышц опасна. При инфекции организм использует белок мышц для выработки антител. Если мышц мало, возрастает риск заболеваний и снижается качество жизни.
Мы разберём основные причины потери мышечной массы и подскажем, как сохранить её, чтобы чувствовать себя сильнее и жить качественнее.
9 причин потери мышечной массы
Возрастные изменения
Саркопения — когда мышцы “уходят”.
Это возрастная потеря мышечной массы и силы, которая обычно проявляется после 60 лет. Но важно знать: до 10% людей среднего возраста уже сталкиваются с ранними признаками этих изменений.
Причины не ограничиваются возрастом — свою роль играют хронические воспаления, нарушения микрофлоры, дефициты микроэлементов и естественные гормональные колебания.
Влияние хронических заболеваний
Даже обычный гастрит, бронхит курильщика или проблемы в гинекологии могут сопровождаться постоянным скрытым воспалением. Организму приходится тратить больше белка на иммунитет и восстановление — и он берёт его из мышц. Поэтому людям с хроническими процессами требуется повышенное белковое обеспечение.
Воспалительные цитокины (например, интерлейкин-6 и ФНО-α) напрямую связаны с уменьшением мышечной силы и массы, а высокий уровень СРБ — с дальнейшим ухудшением этих показателей.
Нарушение состава микрофлоры кишечника
Исследования показывают: нездоровая микрофлора может усиливать воспаление и ускорять возрастные изменения, влияя на качество и объём мышечной ткани. Именно поэтому нарушение баланса бактерий нередко приводит к слабости и снижению общей физической формы.
Учёные уже говорят об «оси кишечник–мышца». И не случайно: в экспериментах введение пробиотиков и бутирата улучшало мышечную массу у животных ещё до развития саркопении.
Забота о микрофлоре — это вклад не только в пищеварение, но и в силу мышц.
Дефициты микроэлементов и витаминов
Недостаток железа и витаминов группы B возникает из-за скудного рациона, хронического воспаления или заболеваний ЖКТ. У женщин это нередко связано и с физиологическими особенностями.
Если вы чувствуете упадок сил или уже увидели дефициты в анализах — не откладывайте, обратитесь к врачу. Врач поможет понять причину и восстановить баланс, чтобы организм снова мог эффективно наращивать мышечную массу.
Гормональные изменения
С возрастом выработка соматотропного гормона и тестостерона постепенно снижается. Эти гормоны отвечают за рост мышц, формирование телосложения и силу организма.
После 30 лет процессы расщепления мышц начинают преобладать над их восстановлением. Поэтому важно не откладывать заботу о мышцах — спорт и правильное питание до 25–30 лет закладывают крепкий фундамент для здоровья на годы вперед.
*Сет – это 1 подход в 30 повторений одного и того же упражнения.
Недостаточные физические нагрузки
Мышцы постоянно обновляются: примерно за 6 месяцев они полностью «пересобираются», чтобы белки и структурные элементы работали исправно. При низкой активности этот процесс замедляется, мышцы истощаются, теряют силу и объём.
Для поддержания мышц достаточно 5–10 сетов в неделю на группу мышц, для наращивания — 10–15, распределённых равномерно.
Пищевые привычки
Не просто модное словосочетание. Наши пищевые привычки формируются с детства и тесно связаны с эмоциями
Если что-то мешает соблюдать рекомендации или настроиться на здоровый рацион, важно найти причину. Персонализированный подход — через самостоятельный анализ пищевых привычек, психолога или на приёме гастроэнтеролога-диетолога — помогает подобрать эффективное решение, которое реально работает для вашего тела и жизни.
Большой выбор и низкое качество пищи
Обед на бегу? Сделайте его полезным.
Важно, чтобы питание соответствовало именно вашим потребностям, возрасту и образу жизни.
Если нет времени готовить, лучше обсудить с специалистом:
• распорядок дня и энергоценность рациона;
• потребность в белках, жирах и углеводах;
• ориентиры для выбора блюд в кафе и ресторанах без постоянного взвешивания.
Нежелание что-то менять
Отсутствие действий часто связано с низкой мотивацией, непониманием процессов в теле или астенией — состоянием хронической усталости, которое может развиваться из-за заболеваний, воспалений или дефицитов.
Эту проблему нельзя игнорировать и решать самостоятельно. Подробнее о причинах и лечении читайте в статье: «Астения при болезнях ЖКТ - причины и лечение».
Подведём итоги
Мышцы после 30–45 лет требуют особого внимания.
С возрастом мышцы разрушаются быстрее, поэтому важно сочетать правильное питание и регулярную физическую активность, подходящую именно вам. Даже полезные продукты не работают, если организм не двигается.
Следите за скрытыми изменениями, например, стеатозом печени, и делайте активность и питание удобными и приятными, чтобы они приносили пользу и удовольствие.
В «Гастроэнтерологическом центре Эксперт» гастроэнтеролог, диетолог проведет тщательную оценку состояния организма, назначит необходимые обследования и разработает индивидуальные рекомендации для поддержания мышечной массы и общего здоровья.
Берегите себя и своё тело — профилактика и своевременная забота делают жизнь сильнее и энергичнее!