Следить за пульсом во время тренировки — это не просто модная привычка владельцев «умных» часов. Это важный инструмент, который помогает тренироваться эффективно, безопасно и с учётом реальных возможностей организма. Даже если вы занимаетесь спортом не профессионально, а просто для поддержания формы, контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) может кардинально изменить ваш подход к фитнесу.
Что такое пульс и зачем он нужен при тренировках?
Пульс — это количество сокращений сердца в минуту. Он отражает, насколько интенсивно работает ваше сердце, чтобы доставить кислород к мышцам и органам. Во время физической нагрузки потребность в кислороде растёт, и сердце начинает биться чаще. Это естественная реакция, но важно понимать — насколько часто и насколько долго оно должно биться.
Знание своего пульса позволяет:
- Оценить интенсивность нагрузки;
- Избежать перетренированности и травм;
- Убедиться, что вы не «халявите» на тренировке;
- Добиться максимального эффекта от занятий (похудение, выносливость, сила).
Как рассчитать максимальный пульс?
Прежде чем следить за пульсом, нужно знать свой максимальный порог — ЧСС, которую сердце может достигнуть при предельной нагрузке. Это значение индивидуально и зависит от возраста.
Существуют две основные формулы:
- Для мужчин:
Максимальная ЧСС = 220 - возраст
- Для женщин:
Максимальная ЧСС = 226 - возраст
Например, у женщины 30 лет максимальный пульс составит:
226 - 30 = 196 ударов в минуту.
Пульсовые зоны: как использовать их правильно
На основе максимального пульса выделяют пять пульсовых зон, каждая из которых соответствует определённому типу нагрузки и целям тренировки:
1. Оздоровительная зона (50–60% от максимума)
Подходит для разминки, восстановления после тренировки или для новичков. Улучшает общую выносливость, не перегружая сердце.
🔸Пример: для максимума 196 — это 98–118 ударов в минуту.
2. Фитнес-зона (60–70%)
Зона легкой кардионагрузки. Хороша для сжигания жира, улучшения обмена веществ и подготовки к более интенсивным тренировкам.
🔸118–137 уд/мин.
3. Аэробная зона (70–80%)
Оптимальная зона для развития выносливости. Сердце и лёгкие работают эффективно, мышцы получают достаточно кислорода.
🔸137–157 уд/мин.
Лайфхак: если во время бега вы можете спокойно говорить — вы в аэробной зоне.
4. Анаэробная зона (80–90%)
Высокая интенсивность. Подходит для развития скорости и силы. Жиры почти не сжигаются — энергия берётся из углеводов. Молочная кислота накапливается быстро, поэтому тренироваться здесь можно недолго.
🔸157–176 уд/мин.
5. Красная зона (90–100%)
Предел возможностей организма. Используется редко — в основном спортсменами перед соревнованиями. Риск перегрузки высок.
🔸176–196 уд/мин.
Когда нужно особенно следить за пульсом?
- При похудении — чтобы попасть в жиросжигающую зону (60–70% от максимума).
- При подготовке к марафон — чтобы развивать выносливость в аэробной зоне.
- При реабилитации после болезни — чтобы не перегружать сердце.
- При стрессе или недосыпе — пульс может быть завышен даже в покое, и это сигнал снизить нагрузку.
Как измерять пульс?
Способы:
- Пальцем на шее или запястье — проверяйте 15 секунд и умножайте на 4.
- Фитнес-браслет или умные часы — самый удобный и точный способ.
- Грудной ремень-пульсометр — самый точный, особенно при интенсивных тренировках.
Важно: когда пульс — тревожный сигнал
Обратитесь к врачу, если:
- Пульс в покое ниже 50 или выше 100 ударов (если вы не спортсмен);
- Во время тренировки возникает головокружение, боль в груди, одышка;
- Пульс долго не возвращается в норму после нагрузки (дольше 10 минут).
Вывод
Следить за пульсом — значит тренироваться осознанно. Это как вести автомобиль, глядя на спидометр и тахометр: вы точно знаете, когда можно прибавить газ, а когда лучше сбросить обороты. Так вы не только достигнете целей быстрее, но и сохраните здоровье на долгие годы.
Начните с простого: измерьте свой пульс до и после тренировки. Уже через неделю вы почувствуете разницу — и ваше сердце скажет вам «спасибо».