Думаю вы знаете, что плечи являются одной из ключевых мышечных групп, влияющая на красоту нашего рельефа. Объемные плечи делают наше тело шире и эстетичнее. Но не все знают, как построить такие «3Д-образные» плечи. Поэтому специально для вас я сделаю 2 статьи из 3 советов как накачать большие плечи. И первая часть уже здесь, так что давайте начинать! Третий совет будет крайне простым, но неочевидным (многие просто про это забывают).
1. Убедитесь, что вы тренируете плечи 2-4 раза в неделю. То есть, вместо того, чтобы делать 12 подходов махов на плечи за 1 тренировку или по 6 подходов за 2, распределите по 3 подхода на каждую из тренировок на неделе.
Предположим у вас их всего 4. «Но что насчет восстановления? Так ведь мышцы не успеют отдохнуть между тренировками» - скажете вы. Однако, исходя из собственного опыта, скажу, что плечи - это мышцы, которые быстро восстанавливаются. Врядли вы часто испытываете крепатуру в плечах после тренировок. Поэтому если делаете 2 тренировки подряд махи на средние дельты, потом день отдыха и еще 2 тренировки с 3 подходами махов, это не скажется негативно на вашем прогресса. Наоборот, вы будете выполнять много сетов на плечи, что будет положительно влиять на мышечную гипертрофию. Но, при этом, распределение подходов по неделе снизит нагрузку с организма.
Если же у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю, а лишь 2-3, выполняйте 3-4 подхода махов на средние дельты (можно и с гантелями, и в блоке, и в тренажере). Это тоже будет эффективно.
2. Тренируйте мышц плеч во всех ее длинах. Это значит, что необходимо делать фокус не только на нагруженную сокращенную позицию (как в махах гантелей на среднюю или заднюю дельты), но и на нагруженную растянутую. Ее можно нагрузить при работе в блоке или в тренажерах. Например: махи каната в блоке на средние дельты, обратные разведения в блоке на заднюю дельты. И хоть и было исследование, где махи в блоке и с гантелями имели одинаковые результаты, стоит скептически относится к таким итогам, так как в этом исследовании испытуемые не максимизировали растяжение в плечах, имея диапазон движения схожий с махами гантелей. Разнообразие в упражнениях будет положительно влиять на гипертрофию плеч. Подберите по 2 упражнения на каждый отдел плеча (1 с фокусом на растянутую позицию и 1 - с фокусом на сокращенную).
3. И главная рекомендация, которая кажется для нас незаметной на фоне всех других - это элементарное соотношение ширины плеч и талии. То есть, чем уже ваша талия, тем более широкими будут казаться ваши плечи. Даже если они не будут «огромными», с весьма неплохими плечами ваша форма будет иметь впечатляющий окрас. А ширина талией определяется двумя факторами - генетикой и процентом жира. Но если на первый мы не можем никак повлиять, то вот на второй - запросто. Необходимо снизить процент жира в организме, чтобы жир ушел с зоны талии. Тогда пропорции начнут меняться, и вы автоматически начнете обретать более «V-образную» форму тела.
Первая часть советов на этом закончена, будет еще вторая часть, где я также разберу немаловажные аспекты, влияющие на объем ваших плеч. Поэтому подписывайтесь и в понедельник выйдет второй выпуск!