Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество белка. То, насколько мощными и выраженными могут в конечном итоге стать мышцы ваших ног, во многом определено генетически, однако пользу из упражнений может извлечь каждый.
Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Многие думают, что для наращивания мышц нужно тренироваться каждый день, но это не так. Мышцы растут лучше, когда между тренировками есть небольшие перерывы, и становятся сильнее, восстанавливаясь во время дней отдыха. Так что не делайте упражнения на одни и те же группы мышц два дня подряд. Нагружайте разные группы, чтобы в те дни, когда вы не работаете над мышцами ног, тренировать руки, спину, грудь и так далее.
- Очень важно не забывать тренировать другие группы мышц, помимо ног. Не стоит пренебрегать другими частями тела!
Тренируйтесь в полную силу. Пусть тренировки будут по-настоящему эффективными. 30 минут для одной тренировки вполне достаточно, но эти 30 минут должны пройти в интенсивном режиме. Нужно выкладываться полностью, напрягать мышцы как можно больше, чтобы они были перегружены, только тогда они смогут стать сильнее
- Для каждого упражнения нужно подбирать такой вес, чтобы вы могли поднять его около 10 раз, прежде чем будете вынуждены остановиться. Если вы можете поднять весь 15 раз без остановок, то он для вас слишком легкий. А если вы можете без перерыва сделать только 5, то слишком тяжелый.
- Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться до отказа, то есть до того момента, пока вы окажетесь просто физически не в силах сделать еще хоть один повтор. Говорят, что таким образом можно быстрее нарастить мускулатуру, но это также может привести к травмам, если выполнять упражнения неправильно. Позанимайтесь с тренером, чтобы узнать, какая техника вам подходит.
Выполняйте повторы во «взрывном» темпе. Каждый повтор должен выполняться энергично и с силой. Многие бодибилдеры используют «взрывной» подход, но он может привести к травме, если перенапрячься или использовать неправильную технику. Если вы заинтересованы в таких тренировках, сначала научитесь выполнять упражнения правильно:Начните с меньшего веса, чем обычно.
Всегда медленно выполняйте часть упражнения с эксцентрическими сокращениями (теми, при которых мышцы удлиняются — опускание, разведение в стороны).
В «нижней» точке движения сделайте паузу и напрягите мышцы.
«Взрывным» движением сделайте подъем или толчок. Начните с движений небольшого диапазона и постепенно по мере тренировок увеличивайте размах.
На пике упражнения оставляйте суставы слегка согнутыми, чтобы не повредить соединительную ткань.
Достаточно отдыхайте между тренировками. Мышцы становятся сильнее в периоды между тренировками, когда мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. Вот почему каждый раз после тяжелой тренировки нужно хорошо выспаться. В свободные от тренировок дни по-настоящему отдыхайте. Не нужно идти в поход на 15 км или весь день кататься на велосипеде — совершенно нормальным будет просто расслабиться и дать ногам отдых.
Отдавайте приоритет силовым тренировкам перед кардио. Кардиотенировки способствуют тому, что мышцы становятся длинными и жилистыми вместо больших и мощных. Однако чтобы подорвать результат силовых тренировок, вам пришлось бы бегать много часов, а 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю по-прежнему полезны для здоровья. Если вам действительно важно, чтобы мышцы ног увеличивались, в качестве кардиоупражнений плавайте или занимайтесь на гребнм тренажере. Можете ограничить кардионагрузки 30-минутными сессиями после тренировок на сопротивление, но не отказывайтесь от них полностью.