Что значит адекватные физические нагрузки? Если совсем нет правильных физических нагрузок, то на первом этапе, хотя бы 15 минут КАЖДЫЙ ДЕНЬ разминать все тело, кто-то остановится на этом, но это уже будет вклад в свое здоровье, но это только для "поддержания штанов", видимых эффектов особо не будет, но хотя бы не так быстро будет идти деградация тела...
Если хочется укрепить здоровье, получить видимый результат нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа за одно занятие, плюс ежедневная хотьба минимум 10 тыс. шагов. Здесь уже будет видимый эффект от занятий. Это и улучшение самочувствия, и эффект похудения, если, конечно, соблюдаете первых два условия.
Физические нагрузки должны быть правильными, потому что движение может калечить. Если вы проживаете в городе, то можно найти группы по занятию ЛФК, либо тренера, если средства позволяют, но тренера не по накачке мышц, а именно с уклоном ЛФК, лучше с медицинским образованием, или с большим опытом, чтобы не навредить своему телу, а восстановить его. Особенно это важно в зрелом возрасте, когда присутстует букет заболеваний, в этом случае нужно очень аккуратно вводить нагрузки. Если проживаете в сельской местности, то можно найти такие занятия он-лайн, но он-лайн сложнее себя заставить заниматься. Сам себя всегда жалеешь и не дашь себе той нагрузки, которая нужна. Лучше объединится с кем -нибудь и вместе друг друга мотивировать....
Очень хорошее упражнение Встреча Солнца. Это упражнение лучше делать с утра. Оно стимулирует кровеобращение, также важно для улучшения зрения. Но его надо правильно выполнять. В первый раз, возможно, это упражнение покажется вам странным. Но не спешите делать выводы. Я сама поняла это упражнение только месяца через три хождения на тренировки. А сейчас я просто наслаждаюсь, когда выполняю это упражнение, я прямо чувствую, как запускается кровеобращение.... Ссылка на это упражнение:
https://dzen.ru/shorts/69324ac9f4e6465317ae8508?share_to=link
Еще одно очень хорошее упражнение: Упражнение для дыхания. Его тоже нужно понять и прочувствовать, напрягать и расслаблять все тело в соответствии с дыханием: вдыхаем-задерживаем дыхание- напрягаем все тело.
Очень хорошее упражнение, оно также стимулирует кровеобращение, способствует снятию болевых синдромов.
Эти два упражнения можно делать после небольшой разминки с утра. Начинать можно с 3х повторений за раз, постепенно увеличивая количество повторений... Упражнения не простые, если их делать правильно, но очень эффективные. Эти упражнения прогевают все тело. Если вы сделаете их по 12 раз, то с вас пот будет струится ручьями, если, конечно, вы правильно будете выполнять их.
Будьте здоровы!!! Укрепляйте свое здоровье!!!