Зимой кожа — первый орган, который реагирует на холод, сухой воздух и перепады температуры. Мы можем сколько угодно выбирать хорошие кремы, но если в этот период не поддержать кожу изнутри, эффект будет неполным.
Питание — один из ключевых факторов, который влияет на барьерную функцию кожи, увлажнённость и способность восстанавливаться.
Почему кожа страдает зимой
Есть несколько причин, и все они вполне физиологичны:
• Сухой воздух
Отопление снижает влажность воздуха в помещениях до 20–30%. Кожа теряет воду быстрее, чем успевает восстановить липидный слой.
• Холод + ветер
Разрушают защитный барьер, усиливают испарение влаги и могут вызывать воспаление.
• Недостаток солнца и свежих овощей
Меньше витамина D, антиоксидантов и полезных жиров — всё это отражается на состоянии кожи.
Поэтому зимой важно изменить не только уход, но и питание.
🥑 1. Полезные жиры — основа зимнего рациона для кожи
Липиды — это то, из чего состоит защитный барьер кожи. Если их не хватает в рационе, кожа быстрее теряет влагу, шелушится и краснеет.
✔️ Что добавить:
жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник EPA и DHA
авокадо
оливковое масло холодного отжима
орехи и семечки: грецкий орех, миндаль, льняное семя, чиа
яйца
Омега-3 — главный нутриент, который помогает коже становиться мягче и уменьшает воспаление.
💧 2. Питьевой режим: меньше льда — больше тёплых напитков
Зимой пить хочется меньше, а испарение влаги через кожу — выше.
✔️ Полезная стратегия:
тёплая вода, травяные чаи, морсы без сахара
ограничить кофе/энергетики, они усиливают потерю жидкости
не заменять воду газировкой и соками
Важно: питьевой режим — не про «2 литра в день», а про поддержание стабильной гидратации. Слишком много воды тоже плохо — она не увлажнит кожу, если нет жиров и белка в рационе.
🥗 3. Белок — строительный материал для кожи
Коллаген синтезируется только при достаточном количестве белка. Зимой его нехватка проявляется быстрее: кожа становится тоньше, медленнее восстанавливается после холода.
✔️ Источники:
рыба и морепродукты
яйца
молочные продукты (если подходят)
курица, индейка, говядина
бобовые, нут, чечевица
тофу, темпе
Если белка мало, никакие кремы с коллагеном ситуацию не спасут.
🍊 4. Витамины для барьера и сияния кожи
Зимой организм получает меньше антиоксидантов и витаминов — особенно если рацион однообразный.
✔️ Важно включать ежедневно:
Витамин С
укрепляет сосуды
улучшает выработку коллагена
снижает воспаление
Источники: цитрусовые, киви, брокколи, болгарский перец, квашеная капуста.
Витамин Е
Мощный антиоксидант, защищает липидный барьер. Источники: орехи, семечки, растительные масла.
Витамин А (и бета-каротин)
Помогает обновлению кожи. Источники: морковь, тыква, печень, яичные желтки.
Витамин D
Зимой у большинства людей его уровень снижается. Дефицит может усиливать сухость, шелушение и замедлять восстановление кожи. Целесообразно принимать профилактическую дозу витамина Д.
🧂 5. Баланс кишечной микрофлоры — спокойная кожа
Зимой кишечник реагирует на тяжёлую пищу и нехватку клетчатки, что может отражаться на коже через воспалительные процессы.
✔️ Что помогает:
кисломолочные продукты (йогурт, кефир)
клетчатка: овсянка, овощи, бобовые
ферментированные продукты: квашеные овощи, кимчи
Чем стабильнее микробиота — тем спокойнее кожа.
🌰 6. Какие продукты особенно полезны для кожи зимой
Вот «зимняя корзина», которую точно стоит оставить в рационе:
лосось или скумбрия 2–3 раза в неделю
авокадо
гречка, овсянка
яйца
цитрусовые и киви
орехи (особенно грецкий орех и миндаль)
семена льна или чиа
тыква, морковь, свёкла
оливковое масло
Простые, доступные продукты — но их регулярность даёт реальный эффект.
🔍 Когда имеет смысл подумать о добавках
Если питание сбалансированное, большинство нутриентов можно получить из еды. Но зимой иногда оправдано добавить:
Омега-3 (при низком потреблении рыбы)
Витамин D
Коллаген + витамин С (если белка в рационе мало)
Пробиотики (при проблемах с ЖКТ)
Важно: всё индивидуально. Добавки — это дополнение к рациону, а не замена питания.
Итог
Чтобы кожа зимой оставалась увлажнённой, спокойной и упругой, ей нужны не только кремы, но и поддержка изнутри:
полезные жиры
достаточное количество белка
тёплые напитки
витамины A, C, D, E
клетчатка и ферментированные продукты
Такая стратегия совпадает с физиологическими потребностями организма в холодный сезон — и кожа отвечает на неё быстрее, чем на любые косметические новинки.
Врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Андреева Наталья Владимировна