Влад, 32 года:
«Три года не ем мясо. Хочу накачаться — чтобы чувствовать силу, выглядеть уверенно и не зависеть от мнения тех, кто говорит: “Без куриной грудки — только кости”.
Так можно ли накачаться вегетарианцу — честно и без прикрас?»
✅ Наш ответ: да, можно — и наука это подтверждает
Миф о том, что мышцы растут только от мяса, давно устарел. Главное — это достаточное количество белка, правильные тренировки и восстановление. А источник белка — не принципиален.
Более того: вегетарианцы и даже веганы регулярно добиваются впечатляющих результатов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите. Например, силач Патрик Бабумян (веган!) поднимал более 500 кг — и это не исключение, а доказательство: мышцы растут от нагрузки, а не от куска мяса.
🥦 «А где брать белок, если не есть мясо?»
Отличный вопрос! Белок есть и в растительной еде — просто нужно знать, где искать:
- Тофу, темпе и соевые бобы — полноценные источники белка
- Чечевица, фасоль, нут — плюс железо и медленные углеводы
- Конопляные и чиа семена — к тому же богаты Омега-3
- Гороховый или рисовый протеин — идеален после тренировки
- Овсянка с орехами и семечками — отличный завтрак для массы
Главное — разнообразие. Если комбинировать разные источники (например, чечевица + рис), вы получите все незаменимые аминокислоты, нужные для роста мышц.
⚠️ «А как быть с B12, железом и цинком?»
Тут важно быть чуть внимательнее:
- Витамин B12 в растениях не содержится → его нужно принимать отдельно. Это не слабость, а забота о здоровье.
- Железо из растений усваивается хуже → ешьте гречку, шпинат, семена тыквы и добавляйте витамин C (например, сок лимона в салат).
- Цинк содержится в кешью, овсянке, бобовых — просто включайте их в рацион регулярно.
Не исключайте — заменяйте осознанно.
🏋️♂️ «Как тренироваться? Так же, как “мясные” друзья?»
Абсолютно! Принципы силового прогресса универсальны:
- Увеличивайте нагрузку (вес, повторения, подходы)
- Делайте базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа
- Давайте мыщцам восстанавливаться — 1–2 дня отдыха в неделю
- И главное — не недоедайте. Растительная еда менее калорийна, а для роста мышц нужно достаточно энергии
Подробнее о том, как правильно строить силовую тренировку, читайте в нашей статье:
👉 Оптимальная длительность силовой тренировки
💥 «Но куриная грудка же — золотой стандарт!»
На самом деле — нет. Куриная грудка — просто удобный источник белка. Но не единственный.
Если вы получаете 1,6–2,2 г белка на килограмм веса из растительных продуктов, ваши мышцы будут расти ровно так же, как у «мясного» друга.
И если вас интересуют альтернативы куриной грудке — вот подробный разбор:
👉 Куриная грудка для роста мышц? Альтернативы, которые работают
🌿 Начни сегодня!
Не жди «идеального момента» — начни с одного шага:
✅ добавь чечевицу в обед
✅ закажи гороховый протеин
✅ запиши первую тренировку в календарь
Ты уже сделал самое сложное — задал правильный вопрос. Остальное — дело техники (и немного упорства 💚).
💬 А теперь — к вам!
Вы вегетарианец и качаетесь?
Или пробовали — и бросили? Почему?
Может, знаете идеальный растительный ужин после тренировки?Делитесь в комментариях! Вместе — сильнее 💚P.S. Если ваш тренер до сих пор говорит: «Без мяса — никак!» — просто пришлите ему эту статью. Пусть наконец обновит свои знания! 💪