Сегодня занятие бегом всё чаще связывают с пульсовыми зонами. На соревнованиях и в парках можно увидеть бегунов, которые внимательно смотрят на свои бег часы и держат темп так, чтобы пульс оставался в определённом диапазоне. Один из самых популярных подходов — бег на низком пульсе.
Это не «мода», а рабочий метод для тех, кто хочет:
- развивать бег на выносливость;
- прогрессировать на длинные дистанции бега — полумарафон, марафон, ультра;
- улучшить результат бега без постоянных травм и перетренированности.
Давайте разберёмся, какой бег выбрать на этапе базовой подготовки, как работает бег в аэробной зоне, какие даёт эффекты и какие правила бега важно соблюдать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Концепцию системной тренировки на низком пульсе предложил американский тренер Фил Маффетон. Работая с триатлетами, в том числе с многократным чемпионом Ironman Марком Алленом, он заметил: спортсмены могут показывать хороший быстрый бег, но при этом часто болеть, травмироваться и «выгорать» от нагрузок.
Маффетон сделал вывод: если постоянно работать на высоких пульсах, организм не успевает восстанавливаться, а развитие бега в долгую замедляется. Он предложил перевести основную часть подготовки в зону низкой интенсивности — в аэробный диапазон.
Идея проста:
- основа — легкий бег на низком пульсе;
- в этой зоне организм учится использовать жиры как источник энергии;
- со временем при том же пульсе темп растёт, а длинный бег даётся легче.
Такой подход отлично ложится на подготовку к длинным дистанциям бега, где важен экономичный, стабильный темп, а не секундные пики скорости.
Что такое пульс и почему он важен в тренировке бега
Чтобы понимать, как работает тренировка бега на низком пульсе, нужно разобраться, что такое пульс и как организм производит энергию при разной интенсивности.
Пульс — количество сокращений сердца в минуту. С каждым ударом сердце выталкивает кровь, насыщенную кислородом, по сосудам и капиллярам. Кислород попадает в мышцы и участвует в выработке энергии.
- В покое у тренированного спортсмена пульс может быть 40–50 ударов в минуту.
- На пике нагрузки — доходить до значений, близких к максимуму (условно 200+ минус возраст).
Для выработки энергии в организме работают две системы:
- Аэробная
Использует кислород.
Основной источник — жиры.
Именно она обеспечивает бег на выносливость, спокойный и длинный бег. - Анаэробная
Запускается при высокой интенсивности, когда кислорода уже не хватает.
Используются в основном углеводы (гликоген).
Характерна для рывков, финишного ускорения, высокоинтенсивного и быстрого бега.
Запасы гликогена ограничены, а жира — много даже у очень стройных бегунов. Поэтому для марафона, полумарафона и вообще для длинных дистанций бега критично развивать именно аэробную систему.
Маффетон предложил ориентироваться на простую формулу «180 минус возраст», чтобы прикинуть границу аэробной зоны. Но важно помнить: точные пороги определяются только на функциональном тесте. Формула даёт лишь ориентир.
Хороший практический критерий: во время лёгкого бега вы можете говорить предложениями, а одышка минимальна.
Чем полезен бег на низком пульсе для выносливости
Тренировки в низкоинтенсивной зоне дают сразу несколько ключевых эффектов:
- Развитие выносливости. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, растёт капиллярная сеть, тренируются «длинные» мышечные волокна, отвечающие за бег на выносливость и длинный бег.
- Снижение риска травм. Нагрузка на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему мягче, чем при постоянном быстром беге.
- Быстрее восстановление. После спокойной тренировки нужно меньше времени на отдых, а значит, можно держать стабильный недельный объём.
- Работа с лишним весом. В аэробной зоне активно используются жиры, что помогает снижать массу тела.
Не случайно элитные марафонцы и триатлеты до 80% объёма делают именно в зоне легкого бега. Мэтт Фицжеральд популяризировал принцип 80/20:
примерно 80% времени — низкая интенсивность,
20% — работа в верхних зонах (интервалы, темповые отрезки).
Если цель — выстроить аэробную базу, на первом этапе логика ещё жёстче: несколько месяцев только лёгкий бег, без скоростных сессий.
Именно такой подход обеспечивает долгосрочный результат бега на шоссе и в трейле. Парадоксально, но чтобы однажды бежать быстро, на старте приходится сознательно замедлиться.
Правила бега на низком пульсе: база для начинающих и продолжающих
Многие ищут в поиске «бег правила» или «бег правила бега» и получают набор разрозненных советов. Для методики низкоинтенсивных тренировок логика простая.
1. Основной объём — лёгкий бег
- Основа плана — легкий бег с контролем пульса.
- Вначале это может быть темп, который субъективно кажется «слишком медленным».
- При высоком пульсе темп нужно снижать, иногда — переходить на шаг.
2. Техника бега — простая и экономичная
Техника бега в низкой зоне — ваш друг: когда темп спокойный, есть время чувствовать тело и корректировать движения.
Ключевые моменты:
- мягкая, «тихая» постановка стопы;
- лёгкий наклон корпуса вперёд;
- расслабленные плечи и руки;
- cadence (частота шагов) ближе к средней оптимальной величине.
Если вас интересуют запросы уровня «бег техника», «бег техника бега», «техника бега» или даже «техник бега» — именно на спокойных кроссах удобнее всего отрабатывать правильные привычки. Здесь же логично подключать упражнения в беге: беговые упражнения, координационная лестница, короткие ускорения с контролем техники.
3. Тренировка бега — системно, а не раз от раза
- Минимум 3–4 тренировки в неделю, если вы здоровы и нет противопоказаний.
- Постепенный рост недельного объёма на 5–10%.
- Регулярное включение длинного бега — одной длительной тренировки в комфортном темпе.
Так формируется базовая тренировка бега на выносливость: много лёгких километров, редкие интенсивные сессии и постоянство.
Бег-часы и контроль пульса: как помогают гаджеты
Современные бег часы сделали метод низкоинтенсивных тренировок доступным для всех. Если раньше пульсометр был громоздким медицинским прибором, то сегодня это компактные часы на запястье или нагрудный датчик, который подключается к любому спортивному гаджету.
Зачем нужны беговые часы:
- показывают текущий пульс и пульсовую зону;
- фиксируют скорость, темп, дистанцию и динамику развития бега;
- позволяют анализировать, как меняется темп при одном и том же пульсе через месяцы.
Начав тренироваться с пульсометром, многие удивляются, насколько высок пульс при привычном темпе. Приходится серьёзно снижать скорость и пересматривать привычный режим занятия бегом. С психологической точки зрения это непросто, но именно здесь начинается осмысленный, управляемый бег на выносливость.
Как научиться бегать на низком пульсе: практика
- Определите ориентир по пульсу.
Идеально — функциональное тестирование.
Без теста — формула «180 минус возраст» и корректировка по ощущениям: вы можете спокойно разговаривать, одышка минимальна. - Перейдите на лёгкий бег.
Замедлите темп так, чтобы оставаться в аэробной зоне.
Если пульс растёт — переходите на шаг и снова в лёгкий бег. - Используйте разнообразие.
Чтобы не скучать, добавьте лёгкие подъёмы, петли по парку, меняйте маршруты.
Можно вставлять короткие ускорения на 8–10 секунд: за это время пульс не успеет сильно вырасти, а психике легче принять, что вы «вообще-то умеете быстро». - Планируйте длинный бег.
Раз в неделю — более длительный кросс в низком пульсе.
Именно он сильнее всего развивает бег на выносливость и готовит к длинным дистанциям бега. - Следите за прогрессом.
Раз в 4–6 недель пробегайте один и тот же отрезок (например, 5 или 10 км) в одной и той же пульсовой зоне и сравнивайте темп.
Если темп растёт при том же пульсе — метод работает, и ваш результат бега улучшается.
Где место быстрому бегу и скоростным тренировкам
Иногда возникает вопрос: если всё строится на низком пульсе, где же быстрый бег?
Важно разделять этапы:
- Период формирования аэробной базы (3–6 месяцев).
Здесь акцент — на легкий бег, аэробные тренировки и постепенное увеличение объёма. Быстрые интервалы и жёсткие темповые отрезки лучше убрать, чтобы не мешать формированию базы. - Период целевой подготовки.
Когда база заложена, в план возвращаются скоростные работы:
интервалы;
темповый бег;
специальные упражнения в беге для скорости.
При этом сохраняется принцип 80/20:
80% — низкая интенсивность,
20% — работа в верхних зонах.
Так вы сочетаете развитие бега на выносливость и улучшение скоростных характеристик. Организм привыкает бежать быстрее с тем же или чуть более высоким пульсом.
Что делать, если прогресса нет
Иногда бегун честно соблюдает методику, но темп при том же пульсе почти не меняется. Причины часто лежат не в самом беге:
- хронический стресс;
- дефицит сна;
- нерегулярное питание или набор лишнего веса;
- слишком большой объём без восстановления;
- болезнь или период сразу после болезни.
В такой ситуации важно не ломать систему, а посмотреть шире: отрегулировать сон, питание, убрать общий стресс, подкорректировать объём. Только на этом фоне тренировка бега на низком пульсе раскрывает свой потенциал.
Итоги: какой бег выбрать для долгого прогресса
Если вы планируете бегать не месяцами, а годами, хотите держать форму и улучшать результат бега на марафонах, полумарафонах и просто на длинных кроссах, ответ на вопрос «какой бег выбрать на базовом этапе» очевиден:
- много лёгкого бега в аэробной зоне;
- регулярный длинный бег;
- внимание к технике и плавному росту объёма;
- осознанное использование бег часов для контроля пульса и прогресса;
- дозированное добавление скоростной работы после формирования базы.
Такой подход:
- развивает выносливость;
- укрепляет сердце и сосуды;
- учит использовать жиры как источник энергии;
- помогает бежать дольше и легче, что особенно важно на длинные дистанции бега.
В итоге техника бега становится более экономичной, развитие бега — стабильным, а занятие бегом — безопасным, осмысленным и долгосрочным.
Еще больше про горы, бег и бег в горах на моих каналах:
- PRO путешествия "Гид горы Железноводск"
- PRO бег в горах "Жажда бега"
Подпишись!