Паническая атака — это не «сумасшествие», не инфаркт и не смерть.
Это скачок адреналина + гипервентиляция + цепочка ошибочной интерпретации сигналов тела.
То есть это физиологический механизм, который можно тушить так же, как включили.
Ниже — практикум ,что делать сразу, как действовать и какие техники работают у 9 из 10 людей.
1. Первое правило: НЕ БЕЖАТЬ ОТ СИМПТОМА
Когда человек начинает паниковать от того, что «сейчас умру», паника усиливается в 3 раза.
Твоя задача — разорвать цепочку «симптом → страх → усиление симптома».
Фраза-якорь, которую нужно повторять:
«Это паническая атака. Она безопасна. Я управляю телом».
Это не мотивация — это нейрофизиология. Мозг меняет реакцию, когда получает другое объяснение происходящего.
2. ДЫХАНИЕ: ОСТАНОВИТЬ ГИПЕР ВЕНТИЛЯЦИЮ
Паника держится на быстром дыхании. Ломаешь дыхание — паника падает.
Техника «4–6»
• вдох 4 секунды
• выдох 6 секунд
• минимум 10 циклов
Почему работает: длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему — тормозит сердце и снижает адреналин.
Техника «коробка»
4 секунды вдох → 4 задержка → 4 выдох → 4 задержка.
Работает всегда.
3. ВЕРНУТЬ МОЗГ В ТЕЛО: ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Паническая атака — это когда мозг «вылетел вперёд» и гоняет мысли.
Нужно вернуть его в реальность.
Метод 5–4–3–2–1
• 5 предметов, которые ты видишь
• 4 звука, которые слышишь
• 3 предмета, которых можешь коснуться
• 2 запаха, которые чувствуешь
• 1 вкус или ощущение во рту
Это заставляет кору мозга включиться вместо лимбической системы.
«Лёд в ладонь»
Взять что-то холодное или жесткое (ключи, бутылку, кубик льда).
Тело получает новый сигнал — паника гаснет.
4. РАБОТА С МЫСЛЯМИ: ОСТАНОВИТЬ СПАЙК КАТАСТРОФЫ
Паническая атака питается одной мыслью: «сейчас случится что-то ужасное».
Используем метод когнитивной отсечки.
Схема
1. Поймать мысль: «я сейчас умру / потеряю сознание / сойду с ума».
2. Ответить ей жёстко:
«Это симптом тревоги. Опасности нет».
3. Дать альтернативу:
«Это пик адреналина. Он спадёт через 10 минут».
Это разрывает цикл «страх → катастрофа → усиление».
5. ТЕЛУ НУЖЕН ВЫХОД ДЛЯ АДРЕНАЛИНА
Если паника сильная — включай физику.
• напряжение мышц на 10 секунд → резкий выдох → расслабление;
• приседания 10–20 раз;
• быстрый шаг на месте.
Физиология: мышцы забирают адреналин → тревога падает.
6. ТЕХНИКА «АНКЕР»: СОСТОЯНИЕ КОТОРОЕ ВКЛЮЧАЕТСЯ ПО КОМАНДЕ
Быстрый способ оборвать приступ.
1. Вспомни момент, где ты была полностью спокойна.
2. Сожми пальцы или кисть — создай «якорь».
3. Повтори 5–6 раз, чтобы мозг связал жест и состояние.
4. Во время паники — резко активируй этот жест.
Техника из НЛП и когнитивно-поведенческой терапии.
7. ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПРИСТУПА
Ошибка — анализировать паническую атаку. Это закрепляет её.
Правильный протокол:
• оценить уровень тревоги от 0 до 10;
• записать в заметки ситуацию (без эмоций);
• продолжить своё дело, как будто ничего не было.
Так мозг учится: «эта ситуация не опасна».
8. КОГДА ПАНИКИ ПОВТОРЯЮТСЯ: МАЛЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Чтобы убрать панические атаки на уровне механизма, делай ежедневно:
1) дыхание 4–6 — 5 минут
2) списки триггеров (заметка на телефоне)
3) короткое экспозиционное упражнение
Например: 2 минуты посидеть в ситуации, где появляется тревога (магазин, метро, очередь).
Не убегать. Мозг переучивается.
4) отказ от кофеина, алкоголя, недосыпов
Эти вещи повышают уровень норадреналина и провоцируют паники.
Паническая атака — это не знак слабости, не болезнь и не приговор.
Это неправильная реакция нервной системы, которую можно переучить.
Чем раньше начинаешь действовать по протоколу, тем быстрее мозг перестаёт запускать паники.