Межсезонье в циклических видах спорта обычно воспринимается как время, когда интенсивность снижается. Последние исследования и практика показывают: если полностью отказаться от работы над скоростью, то можно потерять важные физиологические адаптации.
Стоит ли тогда включать ускорения в тренировки в переходный период? Если да, то в каком объёме? На эти вопросы мы постарались ответить в статье.
Межсезонье: что это и зачем оно нужно
Межсезонье — это период, когда заканчивается соревновательный сезон, и на смену структурированным тренировкам приходит более свободный режим. В межсезонье организм должен полностью восстановиться, чтобы быть готовым совершенствоваться дальше.
Особенности:
- Нет жёсткого графика и целевых показателей.
- Интенсивность и объём тренировок снижаются на 50–60% от максимального.
- Акцент на восстановление и общую физподготовку.
- Продолжительность от 2–3 недель до 1–2 месяцев.
Почему межсезонье необходимо
Поддерживать пиковую форму круглый год невозможно. Без полноценного отдыха повышается риск травм и снижается мотивация. Межсезонье даёт возможность восстановиться физически и психологически, а также направить внимание на технические элементы, для которых не хватает времени в сезон.
Как строится межсезонье
Период обычно делится на две фазы.
- Полный отдых (1–3 недели) — время для физического и ментального восстановления, когда человек не выполняет никаких тренировок.
- Втягивающие тренировки — лёгкие нагрузки, работа над техникой и ОФП.
Возникает вопрос: нужно ли добавлять ускорения в лёгкие пробежки?
Физиологическая ценность ускорений
Снизить нагрузку в межсезонье не означает полностью отказаться от структуры. Чтобы не растерять форму, важно продумать план переходного периода.
► Основной аргумент в пользу доли интенсивных работ в межсезонье — поддержание нейромышечной координации.
Если долго выполнять только низкоинтенсивные работы, произойдёт своеобразная «адаптация к медленному темпу». Мышцы потеряют способность генерировать мощные и быстрые сокращения — и потребуется немало времени, чтобы вернуться к былой форме.
Научные данные это подтверждают. В исследовании в журнале Frontiers in Physiology изучалась эффективность спринтерских интервалов в программе межсезонной подготовки элитных велосипедистов. Участвовали две группы, которые сократили объём тренировок на 60% после соревновательного сезона. Контрольная группа тренировалась только в низкоинтенсивном режиме, а экспериментальная группа заменила одну из лёгких тренировок на спринтерские интервалы (3 подхода по 3 спринта по 30 секунд).
После трёх недель наблюдений группа, которая делала спринты, показала лучшие результаты в тестах на мощность. При этом у них меньше снизился показатель МПК.
Учёных также интересовало, как ускорения повлияют на спортсменов психологически. Выяснилось, что уровень выгорания в обеих группах остался схожий — вопреки опасениям, что высокоинтенсивные тренировки в межсезонье перегружают психику.
Если вы испытываете эмоциональную усталость после сезона, возможно, нужно сделать полную паузу в интенсивных нагрузках на 2–3 недели. Когда психологических ресурсов станет больше, интенсивность можно возвращать.
Варианты тренировок с ускорениями в межсезонье
Ускорения в межсезонье помогают поддерживать тонус, но вы не должны излишне нагружать себя. Всё-таки главная цель межсезонья — это восстановление, а не прирост формы.
Да, форму вы немного потеряете, но ненавязчивые интервалы не позволят потерять её полностью, помогут быстрее повысить производительность и разнообразят рутину. Об этом говорят и научные данные.
10–20-секундные короткие спринты будут оптимальными — они не заставляют сильно накапливаться лактату, поддерживают нейромышечную координацию и оставляют лёгкость в ногах.
► 1. Короткие повторы на равнине
- Разминка: 15–20 мин. лёгкого бега.
- Основная часть: 10–15 х 10–20 сек.; отдых 45–60 сек. между ускорениями.
- Заминка: 15–20 мин. лёгкого бега + растяжка.
► 2. Ускорения в гору
Бег в гору развивает силу с минимальной нагрузкой на суставы.
- Разминка: 15–20 мин. лёгкого бега.
- Основная часть: 10–15 х 10 сек. в гору; отдых 1–2 мин. между повторами.
- Заминка: 15–20 мин. лёгкого бега + растяжка.
► 3. Фартлек в пороговом темпе
В межсезонье обычно не хочется строгих рамок, поэтому вы можете использовать любые ориентиры для ускорения и замедления. Такая тренировка называется фартлеком.
- Разминка: 15–20 мин. лёгкого бега.
- Основная часть: 10–15 мин., в течение которых вы чередуете ускорения в пороговом темпе с отдыхом.
- Заминка: 15–20 мин. лёгкого бега + растяжка.
► 4. СБУ и ОФП
Когда ускоряться не особенно хочется, а медленно бежать скучно, полезно добавить силовые и беговые упражнения. Их лучше выполнять в манеже. Этот вариант больше всего подойдёт бегунам на короткие дистанции.
- Бег с высоким подниманием бедра и захлёстом голени с акцентом на частоту и мощность. Достаточно будет отрезков по 20–30 м.
- Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или через барьеры, которые эффективно развивают взрывную силу.
- Упражнения типа бёрпи, прыжков из приседа и альпиниста для кардионагрузки и работы мышц кора.
► 5. Интервалы в кросс-тренинге
Если в межсезонье вы хотите отдохнуть от быстрого бега или же склонны к травмам, альтернативой могут стать интервальные тренировки на велотренажёре или гребном тренажёре. Эта нагрузка позволяет поддерживать анаэробные способности, минимально нагружая опорно-двигательный аппарат.
Рекомендуемый объём
В межсезонье достаточно сохранять около 10–15% интенсивной работы от общего тренировочного объёма. Это может быть одна тренировка в неделю с короткими отрезками и околопредельным усилием. Так вы сможете поддерживать нейромышечные связи и анаэробные способности, при этом не накапливая усталости.
Решите вы сделать небольшой перерыв или устроите долгий отдых — важно правильно вернуться к тренировкам. Не нужно сразу наверстывать объём: увеличивать нагрузку надо плавно.
Главный принцип в этот период — меньше строгих планов, больше внимания к ощущениям. Короткие ускорения и спринты как раз помогут вам поддержать тонус и разнообразие.
Фото: istock