Куриное филе: 3 способа приготовить сочное мясо, а не сухую «подошву»

Классическая история:
купили куриное филе «на ужин», а по факту получили сухой, пресный кусок, который хочется запить чем угодно.

В этой статье — 3 варианта куриного филе, которые:

• реально сочные;
• выглядят «как в кафе»;
• готовятся на обычной домашней кухне.

Меню:

1. Сочное филе в йогуртовом маринаде на сковороде
2. Куриное филе в духовке с овощами и сырной корочкой (один противень)
3. Курица в сливочно-грибном соусе «как в ресторане»

Все количества — на 2 порции.

1. Сочное филе в йогуртовом маринаде на сковороде

Быстрый вариант на каждый день:
филе получается мягким и ароматным, без сухости и «резиновости».

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриное филе — 2 шт. (около 350–400 г)
• Натуральный йогурт без сахара или кефир — 150 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Паприка — 1 ч. л.
• Соль — ½–1 ч. л. (по вкусу)
• Чёрный перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л. (для жарки)

Как приготовить

1. Подготовка филе.
   Срежь лишний жир и плёнки. Если филе крупное — разрежь его вдоль на 2 «стейки», чтобы толщина была примерно одинаковой.
2. Маринад.
   В миске смешай йогурт, измельчённый чеснок, паприку, соль и перец.
   Обваляй в маринаде филе, накрой и убери минимум на 30 минут (можно на 2–3 часа в холодильник).
3. Обжарка.
   Разогрей сковороду с маслом на среднем огне.
   Выложи филе (маринад слегка стряхни).
   Жарь 3–4 минуты с первой стороны до румяной корочки.
   Переверни, убавь огонь до среднего/ниже среднего, накрой крышкой и готовь ещё 5–7 минут (в зависимости от толщины).
4. Отдых.
   Выключи огонь, оставь филе под крышкой на 5 минут.
   Это важно: соки перераспределятся, и внутри будет сочнее.
5. Подача.
   Нарежь филе поперёк волокон слайсами и выложи на тарелку «веером».
   Рядом — гарнир (рис, картофель, салат).

Примерная пищевая ценность (1 порция без гарнира)

• Калорийность: ~260–280 ккал
• Белки: ~32 г
• Жиры: ~10–12 г
• Углеводы: ~4–6 г

2. Куриное филе в духовке с овощами и сырной корочкой (один противень)

Формат «закинул — и забыл»:
одна форма, курица + овощи, сверху румяный сыр, выглядит как блюдо из кафе.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриное филе — 350–400 г
• Картофель — 2 небольшие шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок или цукини — ½ среднего (можно без него)
• Лук — 1 шт.
• Сыр твёрдый — 60–80 г
• Растительное масло — 1,5–2 ст. л.
• Соль, перец
• Паприка, сушёный чеснок, травы — по вкусу

Как приготовить

1. Разогреваем духовку.
   Включи 190–200 °C.
2. Овощи.
   Картофель нарежь небольшими кубиками или дольками.
   Кабачок и перец — кусочками среднего размера.
   Лук — полукольцами.
   Сложи всё в миску, добавь 1 ст. л. масла, соль, перец, паприку, травы, перемешай.
3. Курица.
   Филе нарежь полосками или кубиками.
   Посоли, поперчи, добавь немного масла и щепотку паприки/чеснока.
4. Сборка в форме.
   В форму для запекания выложи овощи равномерным слоем.
   Сверху — куриные кусочки (чтобы они подрумянились, а не «варились» внизу).
5. Запекание.
   Поставь форму в духовку на 20–25 минут.
   Достань, посыпь тёртым сыром.
   Верни в духовку ещё на 5–7 минут до румяной корочки.
6. Подача.
   Подавай прямо из формы или разложи по тарелкам.
   Сверху можно посыпать зеленью.

Примерная пищевая ценность (1 порция)

С картофелем, овощами и сыром:

• Калорийность: ~420–450 ккал
• Белки: ~32–35 г
• Жиры: ~18–20 г
• Углеводы: ~30–35 г

3. Курица в сливочно-грибном соусе «как в ресторане»

Это уже «вечер выходного» — по ощущениям кафе/бистро, но по шагам всё просто.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриное филе — 350–400 г
• Шампиньоны — 200–250 г
• Лук — 1 маленький
• Чеснок — 1–2 зубчика
• Сливки 20% — 150 мл
  Можно заменить на смесь молоко + немного сметаны.
• Сливочное масло — 20 г
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль, перец
• Немного тёртого сыра (20–30 г, по желанию)
• Зелень (петрушка/укроп)

Как приготовить

1. Подготовка.
   Филе нарежь полосками или небольшими кусочками.
   Грибы — пластинками.
   Лук — мелким кубиком, чеснок — мелко.
2. Обжариваем курицу.
   В сковороде разогрей растительное масло.
   Обжарь курицу на среднем/сильном огне до лёгкой румяности, посоли, поперчи.
   Выложи на тарелку.
3. Грибы и лук.
   В ту же сковороду добавь сливочное масло.
   Обжарь лук до мягкости.
   Добавь грибы, жарь до выпаривания жидкости и лёгкой золотистой корочки.
   Добавь чеснок и обжарь ещё 30 секунд до аромата.
4. Соус.
   Влей сливки, посоли и поперчи.
   Доведи до лёгкого кипения и убавь огонь.
   Если используешь сыр — добавь его, размешай до растворения. Соус слегка загустеет.
5. Сборка.
   Верни курицу в сковороду с соусом.
   Перемешай, туши 5–7 минут на слабом огне, чтобы курица пропиталась.
   В конце добавь рубленую зелень.
6. Подача.
   Идеально — с картофельным пюре, рисом, пастой или просто с кусочком хрустящего хлеба, чтобы вымакивать соус.

Примерная пищевая ценность (1 порция без гарнира)

• Калорийность: ~430–460 ккал
• Белки: ~32–35 г
• Жиры: ~30–32 г
• Углеводы: ~4–6 г