Актер прошел ДНК-тест и узнал, что его шансы получить Альцгеймер в 10 раз выше, чем у обычных людей. Теперь он тренируется совсем иначе - и это может спасти его жизнь. Давайте выясним, почему Хемсворт принял такое решение. А заодно в деталях посмотрим его новую тренировочную программу.
Представьте: вы - один из самых физически крепких парней планеты, ваше тело годами лепили для роли бога грома Тора, а потом вдруг выясняется, что ваш мозг может стать вашим злейшим врагом. Именно это случилось с Крисом Хемсвортом. Актер прошел генетический тест - и результат оказался похлеще любого сценария Marvel.
Проклятие древнего гена
У Хемсворта обнаружили две копии гена APOE4 - по одной от каждого родителя.
Такая генетическая «лотерея» встречается всего у 2% населения Земли. И она увеличивает риск болезни Альцгеймера в 10 раз.
«Это не ген, который однозначно предрекает болезнь, но это сильный указатель», - объяснил актер в интервью Vanity Fair.
А потом добавил с мрачноватым юмором: «Самый большой мой страх - что перестану помнить мою жизнь или не буду помнить свою жену Эльзу и детей».
Шутки шутками, но ситуация серьезная. Дед Криса уже страдает от Альцгеймера. А в ноябре 2025 года стало известно, что и 71-летний отец актера, Крейг, получил диагноз. Болезнь перестала быть абстрактной угрозой - она стала семейной реальностью.
Вот что интересно: APOE4 - это не какая-то редкая мутация. Это наш древний, изначальный ген. Он был у всех наших предков миллионы лет назад.
Так почему эволюция не избавилась от этого «дефекта»? Ученые предполагают несколько причин. Во-первых, в доисторические времена APOE4 помогал быстро накапливать жир при нестабильном питании - в эпоху, когда неизвестно, будет ли обед завтра, это было преимуществом. Во-вторых, этот ген производит мощный воспалительный ответ, что защищало от инфекций. В-третьих, APOE4 давал преимущества молодым людям репродуктивного возраста.
Раньше же люди редко доживали до 60+, когда Альцгеймер обычно проявляется. А в молодости этот ген древним людям давал плюсы.
После получения результатов теста Крис кардинально пересмотрел свою жизнь. Если раньше он говорил, что готовился «сутки напролет», поднимая огромные веса для создания тела супергероя, то теперь его философия изменилась.
«Мой вес сильно колеблется в зависимости от ролей и моих личных интересов, - объяснил актер. - Я поднимаю вес реже, чем раньше, и включаю больше кардио и тренировок на выносливость, которые мне нравятся намного больше, чем тяжелые бодибилдинг-сессии».
Проблема была не в том, что бодибилдинг сам по себе вреден. Исследования показывают, что силовые тренировки два раза в неделю могут защитить мозг от деменции даже у людей с высоким риском.
Проблема была в экстремальности подхода - сумасшедшие нагрузки, жесткие диеты, недосыпание, постоянный стресс от съемок.
Для носителей APOE4 баланс критичен. Им нужна физическая активность, но без истощения организма. Умеренные нагрузки риски снижают. А сильные - резко повышают.
Как сейчас тренируется Крис Хемсворт
Он тренируется 4-5 дней в неделю всего по 40-60 минут. И да, он по-прежнему в отличной форме.
Понедельник и среда: Полнотелесная функциональная тренировка (40-45 минут)
Это основа программы. Вместо традиционного бодибилдерского сплита «грудь-спина-ноги» Крис делает комплексные движения, которые нагружают все тело и одновременно развивают взрывную силу и выносливость.
Типичная тренировка выглядит так:
- Броски мяча - 3 подхода по 15 повторений. Поднимаете тяжелый медицинский мяч над головой и с силой бросаете об пол. Работает все тело, плюс отличная разрядка для стресса.
- Проходка фермера с гантелями - 3 подхода по 40 метров. Берете тяжелые гантели и просто идете. Звучит просто, но через 20 метров почувствуете каждую мышцу.
- Комплекс с гантелями - 3 подхода по 8 повторений. Одним движением делаете сгибание гантели, приседание и жим вверх. Это экономит время и заставляет сердце биться как после спринта.
- Махи гирями - 3 подхода по 10 повторений. Классика функционального тренинга. Развивает взрывную силу и координацию.
- Трицепс - жим блока - по 3 подхода по 12 повторений. Здесь немного классики для верха тела.
- Спринт на беговой дорожке - 5-10 минут для завершения. Не марафон, а короткие взрывные ускорения.
Ключевой момент: отдых между упражнениями минимальный - 20 секунд. Это поддерживает пульс высоким и превращает силовую тренировку в кардио-сессию.
Вторник: «Тренировка долголетия» (30-35 минут)
Это специальная программа, разработанная Люком Зокки для оптимизации здоровья мозга и тела. Всего четыре упражнения, но выполненные правильно, они дают невероятный эффект.
Кубковые приседания - 3 подхода по 12-15 повторений. Держите гантель перед грудью обеими руками, приседаете до угла 90 градусов или ниже. Безопасно для суставов, отлично для функциональной силы ног.
Румынская тяга - 3 подхода по 10-12 повторений. Как становая но с более прямыми ногами, фокус на бедра сзади и ягодицы. Слегка сгибаете колени, наклоняетесь в бедрах, держа спину прямой. Почувствуете растяжение всей задней цепи - от икр до шеи. Укрепляет заднюю поверхность бедра, повышает плотность костей, нормализует давление.
Медвежьи ползания - 3 подхода по 40 метров. Встаете на руки и ноги, бедра чуть выше плеч, и ползете вперед синхронным движением. Выглядит смешно, но через 10 метров поймете, почему Крис включил это в программу. Работает кор, плечи, развивает выносливость и практически не травмоопасно.
Отдых между упражнениями - 60 секунд. Вся тренировка занимает чуть больше 30 минут, но вы выходите из зала с ощущением, что поработали на все 100%.
Четверг: Функциональный тренинг или спринты (30-40 минут)
Здесь Крис экспериментирует с разными форматами высокоинтенсивных тренировок.
Вариант А - Боевые канаты:
- Боевые канаты - 40 повторений
- Броски мяча об землю - 10 повторений
- Отжимания на медицинском мяче - 10 повторений
- Обратные выпады с сгибанием - 10 повторений
- Проходы сидя - 10 на каждую сторону
Все упражнения 10 раундов подряд с 1 минутой отдыха между раундами. К концу вы будете буквально истекать потом, но эндорфины компенсируют всё.
Вариант Б - Спринты:
Просто спринт на беговой дорожке или на улице - 30-60 секунд на максимуме, потом 60-90 секунд отдыха. Повторить 5-8 раундов. Классика интервального тренинга.
Пятница: Активный отдых или полное восстановление (30-60 минут)
Хемсворт понял, что восстановление - это не лежание на диване, а активная часть программы.
Его любимый вариант - серфинг.
Альтернативы: легкая йога, растяжка, пешие прогулки, сноубординг или просто день абсолютного отдыха.
Тренировки выносливости: секрет здоровья мозга
Хемсворт добавил специфические тренировки выносливости в двух зонах интенсивности:
Зона 2 (низкая интенсивность): Прогулки, легкий бег, плавание при 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Длительность 30-60 минут. Это укрепляет митохондрии - «электростанции» клеток.
Зона 5 (высокая интенсивность): Спринты, интервальные тренировки при 90-100% от максимальной ЧСС. Длительность 5-15 минут.
Цель: снизить воспаление в организме и улучшить здоровье мозга. Исследования показывают, что такой подход может отсрочить начало Альцгеймера.
Питание: 4500 калорий разумного топлива
Хемсворт по-прежнему ест много - около 4000 калорий в день (во времена Тора было 5000). Разница в том, что теперь он более гибко подходит к весу и составу тела, ориентируясь на личные интересы, а не только требования ролей.
Его схема питания:
- Приемы пищи: 5-6 раз в день с интервалами 2-3 часа
- Макронутриенты: 50-55% углеводы, 20-30% белки, 20-30% жиры
- Цельные продукты, минимум переработанной пищи, противовоспалительные компоненты
Почему это важно? Воспаление - один из ключевых факторов развития Альцгеймера. Диета, богатая цельными продуктами, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, помогает держать воспаление под контролем.
Что мы можем вынести из истории Криса
- Генетика - не приговор, а информация. Знание о рисках дает преимущество - время для профилактики.
- Больше не всегда лучше. Экстремальные тренировки могут быть хороши для роли в кино, но долголетие требует баланса.
- Восстановление так же важно, как нагрузка. Сон, стресс-менеджмент, активный отдых - это не роскошь, а необходимость.
- Физическая активность - древняя защита. Наши предки выжили благодаря движению. Мы можем использовать тот же механизм.