🔥 Сегодня разберём непростую и очень интересующую многих тему.
🗓️ Начиная новую жизнь с понедельника, не нужно сразу хвататься за ПП и тренажёрный зал. Менять свой образ жизни в правильную сторону нужно постепенно. Сперва добавляем в свою жизнь активность (тренажёрный зал, плавание, футбол, волейбол - не важно). После, когда активность для нас уже не является обременением, а обычным делом (как почистить зубы утром/вечером) – плавно подключаем ПП. И худеем, пока худеется.
🤯 Но вот настает момент, когда хочется улучшить КАЧЕСТВО своего тела. И для этого, непременно нужно будет набирать уже МЫШЕЧНУЮ массу.
✅ Так вот – сегодняшняя тема:
КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ ОТ ПОХУДЕНИЯ К НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Поехали.
На повестке дня стоят два вопроса:
1) Когда надо приступать к массонаборным тренировкам?
2) Как надо входить в массонабор, чтобы не накосячить?
1️⃣ Вопрос №1. Когда надо приступать к массонаборным тренировкам?
🤔 Скажу сразу, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу, без того, чтобы есть калорий больше, чем тратишь – невозможно. Это называется – профицит. И неизбежно, вместе с мышечной массой будет набираться жир. Поэтому, основная задача состоит в том, чтобы мышц набрать больше, чем жира. И именно поэтому, прежде, чем начать набирать массу, надо изначально избавиться от лишнего жира.
💯 Чем меньше у Вас изначально лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышцы/жир – в пользу мышц. Именно поэтому, если Вы решили изменить свою внешность, скинуть лишний вес и накачаться – с начала нужно похудеть и максимально возможно избавиться от жира и только потом начинать качать мышцы в режиме набора.
❓ До каких параметров худеть, прежде чем уходить на массонабор? Худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает Вам эту возможность (пока дает возможность сжечь жир) - у каждого человека этот порог свой. И он зависит от многих факторов – возраст, инсулиновая резистентность, скорость обмена веществ. И рано или поздно наступает момент, когда жирок ещё есть, а вес стоит и не падает. Такое состояние называется ПЛАТО.
🤯 Но когда-нибудь всё-таки настанет момент, когда Вы упретесь не в плато, а в тупик. Дело в том, что мышцы - это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше, чем проще жечь жир. Но пока мы худеем, мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем мы тратим. И вместе с жиром, мы неизбежно теряем и мышцы. И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние (гомеостаз) – когда оставшихся мышц не хватает, чтобы сжечь жир. Тем более, чем меньше жира остается, тем сложнее его сжечь (и это нормально).
🤷♂️ Так вот – предел данного “тупика” у каждого свой. И понять, что Вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Например, если:
1) Вы перешли на ПП, похудели, дошли до плато;
2) Вы проверили Вашу эндокринную систему. Убедились, что у Вас нет диабета, проблем с щитовидной железой и половыми гормонами;
3) Применили методы, описанные в моей статье про плато.
💪 И после всего этого, вес стоит на месте и не двигается ни на шаг – то пожалуй, пора переходить к массонаборным тренировкам.
📈 По опыту скажу, что у здорового человека, процент жировой ткани может быть около 15-20 у мужчин и 25-35 у женщин. Это весьма усредненные цифры – кто-то может меньше, кто-то больше – поэтому ориентируйтесь лучше на то, что Вы сделали, чтобы похудеть.
✅ С тем, когда переходить к массонабору – примерно разобрались. Теперь переходим ко второму вопросу.
Вопрос №2. Как надо входить в массонабор, чтобы не накосячить?
👌 Самым лучшим временем для массонабора являются первые несколько недель после похудения или, если речь идёт о спортсменах, после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными – потому что очень легко сорваться в неконтролируемое обжорство. Но обо всём по порядку.
🧬 Наш организм меняет чувствительность инсулина со временем. Чем меньше жира, тем чувствительность выше. Чем дольше Вы удерживаете низкоуглеводное питание, тем чувствительность к инсулину возрастает. Инсулин – это особый гормон. С одной стороны, он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению, что есть плохо – когда мы избавляемся от жира. А с другой стороны, инсулин участвует в построении мышц – и без него никуда, когда дело касается набора массы. Когда инсулина слишком много, он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Поэтому, появляется самая сложная задача – определить, сколько его нам необходимо. Задача усложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека (конкретно у Вас). Поэтому, чтобы определить, сколько нам необходимо инсулина - оперировать мы будем количеством углеводов.
👍 Теперь, запоминайте – после похудения или сушки, у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Т.е., для того, чтобы он работал Вам необходимо его минимальное количество. Дальше, со временем – чувствительность падает – поэтому, чтобы правильно войти в массонабор, мы делаем следующие шаги:
1) Запомните количество углеводов, которые Вы ели последние недели. Пусть это будет значение X – Ваши углеводы за последнее время;
2) Уменьшите X в два раза и питайтесь так пять дней. Это повысит чувствительность инсулина до максимума;
3) В день, когда у Вас запланирована первая массонабоная тренировка (не ждите, что она пройдет у Вас ударно – запасов гликогена у Вас маловато) – добавьте углеводов в два раза больше исходного X. Т.е. 2*X;
4) Держите такой калораж 5 дней. Тренировки раз в три дня по расписанию. Через пять дней увеличьте количество углеводов в три раза. Т.е. 3*X. И держите на таком уровне две недели;
5) Через две недели смотрите по результатам – а именно, смотрите в те части тела, которые у Вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если Вы замечаете, что заплываете – урезайте углеводы. Если всё нормально –продолжайте.
🍗 Что касается белков и жиров – здесь нет ничего нового. По началу, я рекомендую белка – 1,5 грамма белка на килограмм тела. Жиры – стараться употреблять только полиненасыщенные, богатые омегами.
📝 В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировки. Об этом я постараюсь рассказывать в моих последующих статьях. В этой же статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это касается в основном только тех, у кого был лишний вес. И для таких людей важнейшим будет следить за отношением мышцы/жир так, чтобы это соотношение было максимальным. Т.е. 3 кг мышц и 1 кг жира – это лучше, чем 5 кг мышц и 2 кг жира.
❤️🔥 На этом все. Всем добра!