Тренировка в самом конце фитнес-расписания может лишить сна. Так произошло с одной нашей знакомой, которая, не желая жертвовать любимой программой, в какой-то момент не смогла спать без синтетического мелатонина. Чем это чревато? И каждая ли нагрузка даёт подобную побочку? Давайте разбираться.
Польза вечерних тренировок
Тяжело вставать по будильнику, чтобы успеть позаниматься перед работой? Теперь у вас есть научная отмазка — да не одна. Доказано, что именно вечерние занятия:
- ускоряют рост мышц и увеличивают силовую выносливость,
- снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
- способствуют быстрому засыпанию и более глубокому сну.
Какие нагрузки подходят для вечера
Но если бы всё было так просто, мы бы начали наш материал по-другому. Дело в том, что во время тренировок усиливается выработка адреналина и эндорфинов, которые могут нарушить биоритмы и не дать заснуть. Поэтому среди фитнес-экспертов распространено мнение о том, что вечером допустимы только спокойные занятия вроде мягких стилей йоги, стретчинга, бассейна и ходьбы.
Однако учёные провели ряд экспериментов и выяснили, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности не оказывают негативного влияния на сон. Но с оговоркой: завершить их нужно хотя бы за 90 минут до отхода ко сну, а если речь идёт о высокой физической активности — за 4 часа. А что, если это условие невозможно соблюсти, и любимая суперинтенсивная тренировка проводится только поздним вечером?
Можно ли принимать мелатонин
Довольно популярный, но спорный метод — приём синтетического аналога гормона сна. Его считают безопаснее снотворных и не видят в нём вреда, если принимать не дольше месяца. О побочных эффектах длительного применения известно не так много. Медики предупреждают, что есть риск отучить организм самостоятельно вырабатывать это вещество, подсадив на таблетки. Имейте это в виду и перед тем, как решиться на использование любых препаратов, консультируйтесь со специалистами.
Как ещё справиться с бессонницей
Кое-что вы можете предпринять самостоятельно. И у этого точно не будет никаких побочек:
- заканчивайте тренировку заминкой (растяжка и различные дыхательные практики успокаивают нервную систему, опускают ЧСС и температуру тела;
- сводите к минимуму вечернее употребление кофе, чая и тяжёлой пищи, которая плохо усваивается;
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- принимайте перед сном тёплый душ (парадоксально, но он снижает нашу температуру, а это сигнал для мозга, что пора отдыхать);
- спите в тёмной прохладной комнате и не светите себе в лицо всякими гаджетами (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина);
- стремитесь к тому, чтобы спать не менее восьми часов.
Возможно, вы решите, что это советы от Капитана Очевидность, но на деле их мало кто соблюдает. Поэтому нелишним будет о них напомнить. И ещё о том, что каждый из нас индивидуален и по-разному реагирует на нагрузки. Если вы заметили, что после них вам сложно заснуть, увеличьте интервалы между тренировками и отдыхом, заминайтесь и соблюдайте элементарную гигиену сна.
И не бросайте спорт, ведь при умелом планировании это то, что даёт нам силы, а не отнимает их.