Однажды я наткнулся на исследование канадских специалистов середины 90-х и завис на нём надолго. Там сравнили две группы людей. Одни по двадцать недель крутили классическое кардио с умеренным темпом. Другие всего пятнадцать недель занимались интервальными тренировками высокой интенсивности.
Парадокс в том, что первая кардио-группа потратила вдвое больше энергии во время занятий. Но при анализе жировых отложений выяснилось другое: интервальная (вторая) группа потеряла жира в пять раз больше. Пять раз - не опечатка.
Такой результат сложно списать на случайность, поэтому я поднял другие исследования. Картина повторялась: интервальные тренировки высокой интенсивности работали эффективнее долгих кардио-походов, причём времени требовали заметно меньше.
Почему привычное кардио проигрывает
Проблема не в шагах, беговой дорожке или велосипеде - они всё своё делают. Но это механическая работа: двигаетесь - тратите энергию. Как только остановились, процесс стихает.
Есть и второй момент: при длительном однообразном кардио организм начинает адаптироваться к нагрузке: экономит силы и использует не только запасы жира, но и "съедает" мышечную ткань. В итоге вес уходит, но качество тела от этого не всегда становится лучше.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности
Если объяснить по-простому, это формат, где короткие рывки на максимальной скорости сменяются отрезкам низкой интенсивности. В рывке вы работаете «на пределе» или около того, далее снижаете снижаете темп - и так по кругу.
Обычно такие занятия занимают от пятнадцати до тридцати минут. Интервалы могут быть разными: сорок пять секунд интенсивной работы - двадцать в умеренном темпе, или двадцать секунд рывка - минута умеренно.
Под этот принцип можно выстроить любую тренировку: кардио, силовые упражнения, комбинированные варианты.
Именно поэтому большинство современных приложений по тренировкам строятся вокруг интервалов. Это не случайность: людям нужен результат в условиях постоянной нехватки времени.
🎁 Как раз такие тренировки представлены в моём марафоне. Со 2 по 8 декабря я делаю хорошую скидку на доступ в группу марафона РАЗГРУЗКА. Это хороший шанс разгрузиться на 3-5 кг перед Новогодними застольями и войти в новый год без лишних килограмм или даже с минусом.
Продолжим тему.
Что происходит с организмом во время таких занятий
Вот здесь и начинается самое интересное. Интервалы дают мощный гормональный толчок. В рывке тело реагирует всплеском веществ, которые ускоряют расщепление жира. Параллельно повышается уровень гормонов, отвечающих за сохранение мышц.
И самое ценное - процесс расхода энергии продолжается после тренировки. Организм остаётся «разогнанным» и долго восстанавливается, тратя дополнительную энергию даже в покое. Это и объясняет эффект, который не под силу обычному кардио.
Дополнительные плюсы, которые идут в комплекте
Регулярные интервальные тренировки укрепляют сердце и сосуды, улучшают чувствительность тканей к инсулину и постепенно способствуют снижению давления.
Другими словами, помимо изменения тела вы получаете ощутимое улучшение самочувствия. Это важно для тех, чей день расписан по минутам и кто ценит каждую единицу вложенного усилия.
Личная позиция как тренера
Я более 20 лет тренируюсь в таком формате. И раньше мои тренировки были не более 50-60 минут. Я ел, что хотел и не набирал жир. Но потом что-то меня повело ни туда.
Сейчас я вернулся к формату интервальных тренировок и доволен тем, как меняется тело без затраты большого количества времени.
Интервальные тренировки как раз про это. Они не требуют часов свободного времени, не выматывают до состояния «ничего не хочу», но при этом меняют тело быстрее, чем привычные методы.