Выкладываетесь на тренировке, а на следующий день не можете без боли ни сесть, ни встать? Вы встретились с крепатурой. Но что, если эта боль — не всегда показатель эффективности, а иногда сигнал об ошибке?
Многие ошибочно думают, что боль –это молочная кислота. На самом деле, молочная кислота выводится из мышц в течение 30-60 минут после тренировки. Настоящая причина той самой отсроченной боли (крепатуры) — микроскопические разрывы мышечных волокон. Это нормальный процесс! Восстанавливаясь, мышца становится сильнее и больше — это и есть принцип роста.
Есть два типа боли:
1. Хорошая, мышечная боль: Тянущая, ноющая, чувствуется при растяжении или нагрузке на конкретную мышцу. Появляется через ~24 часа.
2. Плохая, травматическая боль: Острая, резкая, пульсирующая. Возникает сразу во время упражнения, не проходит за несколько дней, может сопровождаться отеком или гематомой. Это сигнал остановиться!
Как сделать так, чтобы боль не мешала жить и прогрессировать?
Восстановлением можно и нужно управлять. Правильные действия не только снимут дискомфорт, но и ускорят рост результатов, позволят тренироваться чаще и эффективнее. Наша цель — не избежать боли любой ценой, а создать телу идеальные условия для суперкомпенсации — того самого волшебного состояния, когда вы становитесь сильнее.
План по борьбе с крепатурой и ускорению восстановления👇🏻
Что делать сразу после тренировки (первые 30-60 минут):
1. Заминка и легкая растяжка: 5-10 минут низкоинтенсивного кардио (ходьба, велотренажер) и динамическая растяжка помогут вывести продукты распада.
2. Белково-углеводное окно: Прием пищи в течение часа после нагрузки критически важен. Идеальный вариант: протеиновый коктейль на молоке, творог с фруктами, куриная грудка с гречкой. Белок — это стройматериал для «ремонта» мышц, а углеводы — энергия для этого процесса.
Что делать В ДНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
3. Активный отдых — ваш лучший друг. Не лежите на диване! Легкая активность усилит кровоток и доставит питательные вещества к мышцам. Идеально: прогулка, плавание, йога, катание на велосипеде.
4. Вода и питание: Пейте больше воды. Воспалительные процессы и вывод метаболитов требуют жидкости. Сделайте акцент на белковой пище и добавьте продукты с омега-3 (жирная рыба, льняное масло) и антиоксидантами (ягоды, зелень) — они борются с воспалением.
5. Сон и стресс: Главный гормон роста (соматотропин) вырабатывается ночью во время глубокого сна (7-9 часов). Стресс (гормон кортизол) мешает восстановлению.
6. Массаж и банные процедуры: Легкий самомассаж, мфр, теплый душ или контрастный душ (завершайте прохладной водой) творят чудеса для снятия напряжения.
Помните: боль — не главная цель, а побочный эффект прогресса. Умение слушать свое тело и грамотно восстанавливаться отличает продвинутого атлета от новичка, который постоянно перетренирован.