Вредны ли тренировки два дня подряд на одну и ту же группу мышц?
💭 Многих посетителей тренажерного зала беспокоят вопросы" «Как часто нужно и можно тренировать каждую мышцу?», «Когда делать дни отдыха?», «Нужно ли отдыхать 24, 48 или 72 часа между тренировками, чтобы нормально восстановиться?»
🧠 Это понятное беспокойство. Восстановление и рост мышц идут рука об руку. Тренируешься слишком часто — рискуешь нарушить восстановление. Отдыхаешь слишком много — не дополучишь стимула и замедлишь прогресс.
⚙️ Но вот что многие упускают: восстановление не происходит по фиксированному таймеру — через 24 или 48 часов. Этот процесс гораздо динамичнее и во многом зависит от того, сколько тренировочного стресса вы создали. А в силовых тренировках это в первую очередь определяется общим объёмом нагрузки и степенью близости к отказу для конкретной мышцы.
⚖️ Представьте себе восстановление как градиент, а не как переключатель. Если вы тренируете группу мышц очень интенсивно — с большим объёмом, близко к отказу — процесс восстановления займёт больше времени. Это часто бывает при сплитах на отдельные группы мышц. Но если вы делаете умеренное количество подходов, оставляете несколько повторений в запасе или распределяете объём по всей неделе, ваше окно восстановления может значительно сузиться. Поэтому программы с более частыми тренировками всего тела часто работают не хуже традиционных сплитов: нагрузка на отдельную мышцу за тренировку невелика, поэтому вы не доводите восстановление до предела каждый раз и можете даже тренировать одну и ту же мышцу несколько дней подряд.
🦵 Кроме того, по мере повторения одних и тех же тренировок тело адаптируется, и процесс восстановления становится эффективнее. Даже если новая программа изначально вызывает сильную крепатуру на несколько дней, со временем эти периоды заметно сокращаются.
📊 Если бы интервалы между тренировками действительно имели значение, то исследования, напрямую сравнивающие разное распределение тренировок, должны были бы показывать различия в результатах роста мышц и силы. Но этого не происходит.
📚 Три разных исследования сравнивали равномерное распределение тренировок по неделе и тренировки в последовательные дни. Во всех трёх случаях приросты силы и мышечной массы были сопоставимы. Даже когда участники тренировали одни и те же мышцы два дня подряд, гипертрофия и сила не страдали.
🩸 Аналогичные результаты показало исследование Бьёрнсена с соавторами. Участники выполняли два пятидневных блока тренировок — всего 7 сессий в каждом, почти без отдыха между ними. Каждое занятие включало 4 подхода разгибаний ног с ограничением кровотока (BFR ) до отказа. Несмотря на плотный график и почти постоянную усталость, испытуемые все равно добились значительного прироста в размере мышц и силе. Они никогда полностью не «восстанавливались» между сессиями, и все равно показывали отличный прогресс.
🎯 Эти данные подтверждают более широкую идею, прослеживаемую в науке о физических упражнениях: общий объем работы имеет большее значение, чем время или распределение.
🏋️♂️ Точно так же, как рост мышц зависит главным образом от общего недельного объёма, а не от конкретного сплита, восстановление зависит в основном от суммарной нагрузки, а не от того, прошло ли 24 или 48 часов между тренировками.
🍗 Это та же логика, применима к потреблению белка: распределение может помочь в мелочах, но именно общее потребление действительно меняет картину.
✅ Практические выводы:
-Ставьте дни отдыха после самых объёмных и близких к отказу тренировок для конкретной мышцы. Усталость при силовых тренировках — это в основном локальный процесс.
-Время восстановления не будет иметь большого значения, если объем и интенсивность разумно распределены и будет иметь наибольшее значение если вы собираетесь делать две тяжелых тренировки подряд на одну группу мышц.
P.S Не заморачивайтесь если ваш график вынуждает вас тренироваться два дня подряд, это редко становится проблемой, если общий объём и интенсивность адекватно подсчитаны и распределены на всю неделю.
Источники: Написал в комментариях.
