Сегодня профессиональное выгорание это не просто проблема, а эпидемия современного профессионального мира.
Согласно исследованию ВОЗ, 75% сотрудников в России испытывают симптомы выгорания. А 68% руководителей не умеют распознавать выгорание у сотрудников на ранних стадиях.
И сегодня в своей публикации я поделюсь инструментами, благодаря которым вы научитесь как распознавать признаки выгорания, так и бороться с ним.
Что такое профессиональное выгорание?
Профессиональное выгорание - это состояние, при котором человек без явных на то причин может чувствовать себя очень уставшим, лишённым энергии и мотивации и испытывает постоянный стресс на работе.
Впервые термин "выгорание" применил американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, который вывел 12 стадий эмоционального выгорания (модель Фрейденбергера).
Как выявить и победить профессиональное выгорание?
Есть два варианта: медицинское лечение и самостоятельное создание системы эмоциональной устойчивости. Я буду говорить про второе.
Вот инструменты, которые вам помогут выстроить эффективную систему диагностики и предотвращения выгорания:
Инструмент 1: самодиагностика.
Для того чтобы провести правильную диагностику своего эмоционального состояния, с целью выявления признаков выгорания, необходимо это делать по четырем ключевым сферам:
1. Физический уровень:
- хроническая усталость;
- изменение аппетита и режима сна;
- мышечное напряжение;
2. Эмоциональный уровень:
- повышенная раздражительность;
- тревожность;
- эмоциональное истощение;
3. Когнитивный уровень:
- проблемы с концентрацией внимания;
- ухудшение памяти;
- пессимизм;
3. Поведенческий уровень:
- прокрастинация, откладывание задач;
- социальная изоляция;
- неспособность отключиться от работы;
4. Мотивационный уровень:
- потеря интереса к работе;
- снижение профессиональных амбиций;
- ощущение бессмысленности усилий;
- Желание "все бросить";
Если вы заметили у себя хотя бы три из этих признаков, далее необходимо определить, насколько сильно они у вас проявляются используя трехбалльную шкалу (1 - редко, 2 - иногда, 3 - часто). Если ваши симптомы по этой шкале набрали "3", значит у вас есть проблема, которую нужно срочно решать.
Инструмент 2: "Дневник энергии и продуктивности".
Далее вам потребуется вести ежедневное наблюдение за собой. Для этого необходимо завести дневник, в котором отмечать изменения в своём эмоциональном состоянии. Так же в "дневнике" фиксируйте то, что у вас отнимает больше всего сил и энергии в течение дня/недели. Это могут быть конкретные действия, люди, эмоциональное давление.
Инструмент 3: Конкретные практики.
Вы выявили причины выгорания, теперь необходимо устранить их. Это можно сделать при помощи следующих практик:
Три раза в день отслеживайте и называйте эмоции.
За час перед сном отключите все гаджеты. Лучше почитайте книгу.
- Читайте не менее 1 часа в день. Желательно читать. профессиональную литературу. (Я к примеру, читаю книги про истории успеха).
- Работу чередуйте с перерывами. По возможности используйте метод Pomodoro (45 минут работы/15 минут отдыха).
- Каждые выходные проводите на свежем воздухе (в парке или на природе) не менее 2 часа.
- В конце каждой недели проводите "аудит действий и целей". Проанализируйте, как ваши действия на текущей неделе помогли приблизить вас к целям.
- Сон не менее 8 часов в день.
Инструмент 4: Установите границы.
Это пожалуй самый сложный пункт, так как он потребует от вас определенных усилий.
- Откажитесь от переработок. Работа должна быть только в рабочее время. Даже если очень нужно и даже если пришло срочное/важное письмо в 23:00. Вплоть до отключения телефона!
- Не делайте работу за других. Даже если очень хотите помочь.
- Планируйте свою работу в течение дня.
- Не нагружайте себя дополнительной работой. Делайте только то, что должны делать.
- При возможности делегируйте свою работу другим.
Если проблема в работе, значит нужно её сменить. У меня так было в 2016 году, когда проработав на одной должности несколько лет я понял, что именно моя работа меня и угнетает. Я уволился. И проблема выгорания была решена.
Вот собственно и всё. Возможно я ничего нового не открыл, но именно такой подход позволит вам победить выгорание.
И если у вас есть такая проблема, то начните с малого - выберите один инструмент из статьи и внедрите его уже сегодня.
И помните, что не всегда карьера при отсутствии чётких перспектив стоит того, чтобы из-за неё "ложить" своё здоровье.