Высокоинтенсивный тренинг: для тех, у кого совсем нет времени

Типичный диалог с приятелем о тренировках:

Приятель: Привет, подскажи, как быстро подкачаться? Времени в обрез — работа, семья, дела, а в сутках всего 24 часа и я не могу проводить по 2 часа в зале.

Я: Выдели 30 минут в день. Первые две недели посвяти изучению техники выполнения упражнений. Смотри видео, читай статьи, пробуй движения с пустым грифом, в тренажёрах. Разберись, как работает твоё тело в каждой фазе движения

Приятель: Ой, ну не‑е‑т. У меня на это нет времени. Давай сразу схему, чтобы за месяц раскачаться.

Что я могу посоветовать таким людям? Найдите хотя бы 15–20 минут в неделю на изучение принципов эффективного высоко интенсивного тренинга. Любые другие способы скорее всего приведут вас к травмам, застою и разочарованиям.

Начнём с терминологии

Существует понятие «объёмный тренинг». В этом случае вы проводите в зале по часу‑полтора, делаете 4–5 упражнений по 3–4 подхода, работаете в умеренном темпе. Цель — накопить общий объём нагрузки.

А что такое высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)?

Это когда вы сознательно отказываетесь от «количества» в пользу «качества». Вы выполняете

минимум упражнений (2–4 за тренировку), мало подходов (1–3 рабочих), строго контролируете технику, работаете до отказа или близко к нему.

Ваша цель — не «набить» часы в зале, а дать мышцам максимальный стимул за минимальное время.

Почему ВИТ подходит тем, у кого нет времени?

✅ Экономия времени. Тренировка длится 20–30 минут.

✅ Быстрее восстановление. Из‑за малой суммарной нагрузки организм быстрее приходит в норму.

✅ Простота планирования. Не нужно придумывать сложные схемы — только суть.

✅ Эффективность. Мышцы реагируют на интенсивность, а не на длительность.

Ключевые отличия от «обычного» тренинга:

* Минимум упражнений (2–4 за тренировку).

* Один‑два рабочих подхода до истинного мышечного отказа.

* Основа - высокоэффективные упражнения на тренажёрах с постоянной нагрузкой по всей амплитуде.

* Долгие паузы (3–5 мин) для полного восстановления.

* Частота — для большинства не более 2 раз в неделю, для особо одарённых - 3.

Почему тренажёры — основа ВИТ?

1⃣ Тренажёры исключают инерцию — работает только целевая мышца.

2⃣ Фиксированная траектория снижает риск травм даже при работе до отказа.

3⃣ Постоянная нагрузка поддерживает максимальное напряжение по всей амплитуде.

4⃣ Нет нужды в партнёре — тренируешься в одиночку и безопасно.

Принципы, проверенные экспериментально

1. Изоляция прежде базы.

Сначала «пробуди» мышцу на тренажёре, затем — базовое движение. Пример:

* Перед жимом лёжа — разведение рук в Пэк Дэк.

* Перед приседаниями — разгибание ног в тренажёре.

2. Один подход до отказа.

Не 3 × 10 «вполсилы», а 1 × 6–8 до полного отказа. Больше — перетренированность. Последний повтор должен быть тяжёлым. Если можете сделать ещё 2–3 — вес мал.

3. Медленный темп.

2-4 сек на подъём, 2-4 сек на опускание. Так вы исключаете инерцию и включаете миофибриллы.

4. Прогрессия нагрузки.

Добавляйте 1–2 кг лишь когда выполните 10 повторений с идеальной техникой (в среднем раз в 1-2 недели). Даже маленький шаг - это прогресс

5. Отдых — часть прогресса.

Мышцы растут не в зале, а во сне. 7-14 дней между отказными тренировками одной группы.

Пример тренировки (25 минут)

День 1: верх тела (грудь плечи бицепс)

1. Пэк Дэк (сведение рук на скамье Module Fitness) — 1 × 8–10 до отказа.

* Цель: активировать грудные для акцентированной проработки в жиме. .

2. Жим лёжа — 1 × 6–8.

* Фокус: пиковое сокращение в верхней фазе за счёт мысленной попытки свести руки вместе на грифе. .

3. Дельта‑машина (разведение рук) — 1 × 10–12.

* Техника: локти чуть согнуты, движение за счёт дельт.

4. Бицепс‑машина на скамье Module Fitness — 1 × 10–12.

* Темп: 4 сек вверх, 4 сек вниз.

День 2: низ тела

1. Разгибание ног в тренажёре — 1 × 12–15.

* Цель: разогреть и предварительно утомить квадрицепсы.для лучшей проработки в следующем упражнении.

2. Приседания (или жимы ногами при проблемах с поясницей) с узкой постановкой ног — 1 × 6–8.

* Фокус: глубина, а не вес.

3. Сгибание ног лёжа в многофункциональной скамье Module Fitness— 1 × 12–15.

* Темп: медленное опускание.

4. Подъёмы на носки в тренажёре или в силовой раме Module Fitness— 1 × 15–20.

* Пиковое сокращение в верхней точке, темп выполнения медленный, полная амплитуда.

День 3: верх тела (спина, трицепс, пресс)

1. Тяга вертикального блока — 1 × 8–10.

* Локти строго вниз, сводим лопатки.

2. Шраги или тяга в наклоне (в зависимости от индивидуальных особенностей) — 1 × 8–10.

* Пауза в верхней точке на 1-2 сек

3. Разгибание рук на блоке или французский жим лёжа— 1 × 12–15.

* Темп: 3 сек вниз, 3 сек вверх.

4. Скручивания — 1 × 15–20.

* Без инерции, акцент на прессе, короткая фаза.

Что не делать? (Ошибки, которые я видел сотни раз и даже когда-то вляпывался сам)

* Не гонитесь за весом. 10 кг с идеальной техникой дают больше, чем 50 кг с «рывками».

* Не тренируйтесь ежедневно. Перетренированность убивает прогресс.

* Не игнорируйте разминку. 5 мин на кардио + суставная гимнастика — залог безопасности.

* Не добавляйте много упражнений. ВИТ — это про качество, а не количество. Норма - 2-4 движения за тренировку.

Вывод

Высокоинтенсивный тренинг на тренажёрах — единственно верный рациональный выбор для занятых людей. Большинству любителей он даёт результат за две тренировки в неделю по 20-30 минут каждая, минимизирует риск травм, позволяет тренироваться в одиночку;

Начните с малого:

1. Выберите 2–3 многофункциональных тренажёра под ваши цели. С точки зрения цена - качество - функциональность - экономия пространства идеальным выбором будет Module Fitness

2. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю. 2 для большинства натуральных спортсменов, 3 - для особо одарённых генетически.

3. Соблюдайте темп и технику.

4. Добавляйте вес лишь при идеальном выполнении.

5. Фиксируйте прогресс в дневнике (вес, повторения, ощущения)..

Ключевые идеи, которые повлияли на развитие ВИТ

1⃣ Рост мышц — это не бесконечные часы в спортзале, а применение правильного стимула с максимальной интенсивностью и последующее восстановление.

2⃣ Короткие, целенаправленные тренировки до отказа превосходят объёмные марафонские сессии.

3⃣ Тренажёры обеспечивают правильную биомеханику, постоянное напряжение мышц, исключают напрасные усилия и травмоопасные техники.

4⃣ Разумные тренировки важнее длительных. АртурДжонс Майк Ментцер, Виктор Селуянов, Дориан Йейтс доказали, что прогресс зависит не от количества работы, а от её качества.

Эти идеи легли в основу многих современных систем — от Heavy Duty Ментцера до программ функционального тренинга и реабилитации..

Артур Джонс-один из основоположников ВИТ. Стоит отметить, что такую форму он сделал по системе ВИТ всего за 22 дня во время колорадского эксперимента. Общее тренировочное время составило 298 минут (4 часа и 58 минут), что составляет 24,8 минут за одну тренировку.

«Я не верю в магию. Я верю в физику, биомеханику и дисциплину».

— Артур Джонс

Заключение: главное правило

Помните,

1⃣ ВИТ — не волшебная таблетка, а инструмент.

2⃣ Техника важнее веса.

3⃣ Отдых — часть программы.

4⃣ Прогресс идёт по экспоненте: первые 2–4 недели — адаптация, затем — взрыв роста во время тонизирующего цикла.

Дело не в том, сколько вы делаете, а в том, насколько интенсивно вы это делаете. Это философия Джонса. Это путь к реальным результатам

Ключевые авторы и источники по высокоинтенсивному тренингу (ВИТ)

Основоположники и главные теоретики, а также популяризаторы и их последователи:

1. Артур Джонс (Arthur Jones)- создатель концепции ВИТ, изобретатель тренажёров Nautilus, автор Колорадского эксперимента.

• Что почитать? Оригинальные статьи и отчёты о Колорадском эксперименте (1973), ;материалы о принципах «полноамплитудного тренинга» и негативной работе.
• Где найти: архивные публикации в журналах Iron Man, Muscle & Fitness 1970–1980‑х гг., сборники его лекций и интервью.

.2. .Майк Ментцер (Mike Mentzer) - развил идеи Джонса в систему Heavy Duty — структурированный ВИТ с жёсткими правилами интенсивности и восстановления.

• Что почитать? «Heavy Duty: High-Intensity Training for Bodybuilders» — базовая книга по методике, «Mike Mentzer’s Heavy Duty Home Gym Workout» — практическое руководсто, статьи в Muscular Development и Iron Man.
• Ключевое: акцент на одном подходе до отказа, минимизация объёма, приоритет восстановления.

3. Эллиотт Плес (Elliot Pleas)- научный наблюдатель Колорадского эксперимента, подтвердил физиологические эффекты ВИТ.

• Где искать: отчёты о эксперименте в материалах Колорадского университета (1973).

Изменения, которые произошли с Кейси Виатором за 28 дней колорадского эксперимента. Важное замечание: Кейси восстанавливал форму после травмы, а не тренировался с нуля, к тому же генетически он более одарён, чем большинство любителей. Но в любом случае факт остаётся фактом, к тому же тщательно задокументированным

4. Дог Хепнер (Doug Hepner) - владелец компании MedX, продолжатель идей Джонса; разрабатывает тренажёры и программы ВИТ.

• Что изучить? Исследования MedX о безопасности и эффективности ВИТ, руководства по тренировкам на оборудовании MedX.

5. Джон МакКаллум (John McCallum) - один из первых популяризаторов идей Джонса, автор статей о «качественной стимуляции» мышц.

• Где искать? Архивные выпуски Iron Man 1970‑х

6. Брайан Джонстон (Brian Johnston)- современный эксперт по ВИТ, адаптирует методы Джонса и Ментцера для любителей.

Полезные книги и ресурсы

1. «The Nautilus Bulletins» (серия бюллетеней Артура Джонса с детальным объяснением принципов ВИТ, биомеханики упражнений, работы с тренажёрами.

• Где найти? Цифровые архивы бодибилдинг‑литературы

2. Superheavy Training» (Майк Ментцер) - углублённое руководство по Heavy Duty, включая программы для разных уровней с примерами тренировок.

Ментцер с одним из своих учеников - Дорианом Ятсом. Если бы не стероиды, Дориан бы не получил травму и не завершил карьеру. Кстати, у Дориана тоже есть книга, почитайте на досуге. Вы удивитесь, как мало тренинга нужно профессионалу, чтобы побеждать. Но я знаю много любителей, которые тренируются больше, чем Дориан, но выглядят в разы хуже .

Онлайн‑ресурсы и сообщества

1. Форум T‑Nation (Thibarmy)

• MedX Fitness — официальные видео о технике ВИТ;Почему полезен: обсуждения ВИТ, анализ исследований, практические советы от тренеров

2. YouTube‑каналы:

• MedX Fitness — официальные видео о технике ВИТ;
• Mentzer Method — разборы программ Heavy Duty

3. Сайты

• bodybuilding.com (раздел о высокоинтенсивном тренинге);
• ironmanmagazine.com — архивы статей Джонса и Ментцера.

Научные исследования (для углублённого изучения)

• Исследования о влиянии эксцентрической нагрузки (негативной фазы) на гипертрофию — ищите в базах PubMed, Google Scholar.
• Мета‑анализы о соотношении объёма и интенсивности в силовых тренировках — публикации в Journal of Strength and Conditioning Research.

Советы по изучению

1. Начните с классики: прочитайте отчёты о Колорадском эксперименте и книги Майка Ментцера, чтобы понять философию ВИТ.
2. Изучайте технику: ВИТ требует идеальной формы выполнения упражнений — смотрите видео с разборами.
3. Экспериментируйте осторожно: применяйте принципы ВИТ постепенно, отслеживая восстановление.
4. Следите за современными исследованиями: наука о силовых тренировках развивается — проверяйте новые данные о методах высокоинтенсивного тренинга.

Нет времени разбираться в теориях и исследованиях?

Тогда ставьте лайк и подписывайтесь, чтобы получать главные принципы и проверенные техники силового тренинга без воды. — только суть. Присоединяйтесь!

И на VK