Начнем с главного игрока — холина.
Холин — это витаминоид, который служит предшественником нейромедиатора ацетилхолина и входит в состав фосфолипидов клеточных мембран. Организм человека не может синтезировать холин в достаточном количестве — основной источник поступления холина с пищей. Организм может синтезировать холин, но очень ограниченно (до 50% необходимого) и с активным участием В9, В12.
Ацетилхолин синтезируется в нейронах из двух молекул ацетил-КоА (активированная форма уксусной кислоты) и холина. Ацетил-КоА образуется в митохондриях как центральный метаболит энергетического обмена. Если холина не хватает, продукция ацетилхолина снижается. Ацетил-КоА зависит от работы митохондрий.
Функция ацетилхолина в центральной нервной системе нормализирующая — он выводит мозг в оптимальное состояние активации. При стрессе ацетилхолин успокаивает через парасимпатическую активацию, при усталости активирует внимание через активацию холинергических путей.
Кстати, никотин действуют на одни и те же рецепторы что и ацетилхолин. Курильщики со стажем создают себе искусственную нейрохимию, в которой утром нужна сигарета для активации, днём — для компенсации истощённости системы. Это патология, а не норма.
Вернемся к холину. Сколько его надо?
- Женщины: 425 мг/сут
- Мужчины: 550 мг/сут
- Верхний допустимый уровень (UL) — 3500 мг/сут
1 желток яйца 125 мг холина
100 г печени около 350 мг холина
100 г лосося около 70 мг
100 грамм фасоли, чечевицы или нута отварных примерно 50 мг
30 мг пшеничных зародышей 60 мг
Правильный ли вывод, что холина мы едим мало?
Да. Скорее всего именно так.
У нас есть Лецитин — это комплекс фосфолипидов, основной компонент которого фосфатидилхолин. Фосфолипиды лецитина составляют основу клеточных мембран во всём организме. Кстати, одна из теорий старения опирается как раз на этот механизм.
Состав лецитина зависит от формы и от производителя. Хороший производитель всегда указывает сколько в его лецитине фосфолипидов. Если иное не указано, лецитин можно не покупать.
Обычно гранулированный лецитин содержит 50-70% фосфолипидов, из которых 23-35% фосфатидилхолин (в зависимости от источника), в капсулах: 85-95% фосфолипидов и 35-45% фосфатидилхолин, а жидкий лецитин вариативен, но обычно 30-50% фосфолипидов.
Все функции фосфолипидов лецитина:
- Поддержание холестерина в растворённом состоянии (нарушение баланса холестерина к фосфолипидам — один из факторов (не единственный) отложения холестерина на стенках сосудов)
- Фосфатидилхолин составляет 60-65% липидного слоя мембран печёночных клеток. При любых заболеваниях печени в первую очередь нарушается целостность мембран гепатоцитов.
- Фосфолипиды участвуют в образовании мицелл желчи и при дефиците холина желчь становится менее эффективной.
- Формирование и поддержание миелиновых оболочек нейронов.
Отдельно про фитоэстрогены: соевый лецитин содержит 0,5-2 мг/г изофлавонов (генистеин, даидзеин). При суточном потреблении 5-10 г соевого лецитина это означает поступление 2,5-20 мг фитоэстрогенов. Для большинства людей это не критично, но женщинам с историей рака молочной железы стоит избегать высоких доз и выбирать лецитин из подсолнечника.
Лецитин, которому я доверяю:
Siberian Wellness в сиропе (1 ч.л. = 1,3 грамм фосфолипидов)
Наш Лецитин (1 капс 0,6 мг фосфолипидов) (промокод supersale даст скидку 5-10%)
✳️Канал нутрициолога @hellenhappy
#печень_HellenHappy
#энергия_HellenHappy
#мозг_HellenHappy
erid: 2VtzqwCmyp5
