Вы уже не раз слышали о вреде сидячего образа жизни, о том, что от этого страдает всё тело, в частности спина. Да, время сейчас не у всех всегда есть на полноценную тренировку, но нужно постараться выделять хотя бы 10 минут в день на простую растяжку. И вот почему.
Почему спина требует внимания: мышечный дисбаланс
Наш позвоночник поддерживает сложная система мышц, которые работают сообща – одни тянут в одну сторону, другие в противоположную. Сидячая работа нарушает этот хрупкий баланс: грудные мышцы и передняя поверхность бедра укорачиваются и напрягаются, а мышцы спины растягиваются и ослабляются. В результате у нас появляется боль в спине, скованность, нарушения осанки и в 23 мы чувствуем себя на 70.
Регулярная растяжка восстанавливает естественное равновесие: укороченные мышцы возвращают нормальную длину, кровообращение нормализуется, увеличиваются промежутки между дисками и позвонками из-за чего они перестают сдавливать кровеносные сосуды и спинномозговые корешки. Но для этого нужно регулярно заниматься!
Зачем заниматься растяжкой
Восстановление гибкости и подвижности
С возрастом позвоночник теряет естественную гибкость, а упражнения на растяжку замедляют этот процесс.
Избавление от спазмов и зажимов
Мышцы спины часто находятся в состоянии перегрузки, особенно поясница, грудной отдел и шея. Растяжка расслабляет эти зажимы и помогает избавиться от боли.
Улучшение осанки
Ровная спина – это не только красота и уверенность, но и правильная работа внутренних органов. Растяжка укрепляет мышечный корсет и дарит естественную красивую осанку.
Профилактика заболеваний позвоночника
Остеохондроз, сколиоз, протрузии и грыжи – всё это серьёзные проблемы, которые проще предотвратить, чем лечить. Регулярная растяжка снижает риск их развития.
Избавление от головных болей и головокружений
Спазмы в шейном отделе часто становятся причиной мигреней и головокружений. Снятие напряжения через растяжку часто решает эту проблему.
Релаксация и лучший сон
Утренняя растяжка бодрит и дарует энергию, а вечерняя успокаивает нервную систему и помогает уснуть.
Правила безопасной и эффективной растяжки
Движения должны быть плавными и контролируемыми, без рывков. Растягивайтесь не до боли, а до небольшого дискомфорта. Каждую позу держите 20–30 секунд и сохраняйте спокойное и равномерное дыхание.
Занимайтесь регулярно – 10 минут в день лучше, чем 1 час в неделю.
Если у вас есть травмы или хронические проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь со специалистом перед началом программы.
3 упражнения на растяжку спины
Подъём рук вдоль стены
Стоя ровно, прижмитесь к стене. Ноги поставьте в 10–15 см от стены, но крестец, затылок и центр грудного отдела держите прижатыми к ней. Поднимите руки вверх, прижмите к стене и согните их в локтях так, чтобы локти были на одной линии с плечевым суставом. Ладони разверните от себя и тоже прижмите к стене. Всё, больше ничего прижимать к стене не надо)
На вдохе плавно поднимите руки вверх, скользя ими по стене. Старайтесь не отрывать их от неё.
Когда дойдёте до верхней точки, сделайте плавный выдох и вместе с ним медленно опустите руки в исходное положение, не отрывая их от стены.
Главное – делайте всё спокойно и без резких движений, медленно. Суть не в том, чтобы поднять руки и опустить, а в самом процессе.
Сделайте 8–10 повторений.
Весы
Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Соберите руки в кулаки и тяните одновременно одно плечо вверх, а второе вниз, оба с нагрузкой. Руки прямые, чуть напряжены. Это упражнение похоже на «весы».
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите вдоль туловища. Сожмите кулаки и начните одновременно тянуть левое плечо вверх, а правое вниз.
Сделайте 10–12 повторений на левую сторону, а потом на правую.
Растяжка спины сидя
Упражнение выполняется сидя на полу. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч. Делайте медленные наклоны корпуса вперед, стараясь коснуться руками пола перед собой. Повторите 8–10 раз.
Далее разведите ноги максимально широко и повторите то же упражнение к каждой ноге.
Сядьте на пол, выпрямьте ноги и разведите их, но не на деньги, а чуть шире плеч. Медленно наклонитесь корпусом вперёд и старайтесь в это же время достать руками до пола.
Сделайте 8–10 наклонов вперёд. После этого разведите ноги максимально широко и повторите упражнение, но тянуться теперь надо к каждой ноге по отдельности, а не к центру.
Приятной вам тренировки!