Общая мысль на старте (чтобы больше не перекладывать вину на холодильник): наш вес это не только «сколько я ем vs сколько трачу». Одна из главных переменных скорость метаболизма, а её реально во многом регулируют гормоны: они говорят организму, когда жечь энергию, когда откладывать, когда есть и сколько спать. Это не мистика, это эндокринная система в действии.
КАК ГОРМОНЫ «РЕШАЮТ», КЛАСТЬ ЛИ ЖИР НА БОКА
• Инсулин — главный «кладовщик» углеводов. Когда он высокий (часто при инсулинорезистентности), тело предпочитает хранить калории в виде жира и меньше сжигать их. Это ключевой механизм при наборе веса и при превращении «перебора углеводов» в лишние сантиметры.
• Лептин и грелин — пара нервных соседей. Лептин должен сигнализировать «я сыт», но при ожирении часто развивается лептино-резистентность: уровень лептина высокий, а мозг «не слышит» хочется есть дальше. Грелин — это сигнал «я голоден», он подскакивает перед едой и после диеты. Вместе они управляют аппетитом и косвенно массой тела.
• Тиреоидные гормоны (щитовидка) — если щитовидка «тормозит» (гипотиреоз), метаболизм замедляется, вы чувствуете усталость и можете набирать вес. иногда заметно. Лечение чаще всего возвращает часть потерянного темпа метаболизма.
• Кортизол (стресс-гормон) — хронический стресс = повышенный кортизол = склонность к накоплению висцерального жира и желанию «заесть» нервишки. гормоны стресса меняют распределение и хранение жира.
НУ И ЧТО ИЗ ЭТОГО СЛЕДУЕТ? ОБЪЯСНЕНИЯ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ
• Да, гормональная «поломка» может быть одной из причин набора веса. Но чаще это не один неисправный винтик, а несколько: генетика, питание, сон, стресс, физнагрузки и гормоны переплетены. Сказать «у меня лишний вес — виноват гормон» можно, но правильнее — «гормоны один из важных механизмов, которые нужно проверить и с которыми нужно работать».
• Для женщин важно помнить про PCOS (поликистоз яичников): там часто и повышённые андрогены, и инсулинорезистентность — комбинация, которая мешает худеть и вызывает набор абдоминального жира. Это клинически значимая штука, требующая диагностики и терапии.
ЧТО РЕАЛЬНО МОЖНО СДЕЛАТЬ (ПРАКТИЧНО И БЕЗ «ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК»)
• Проверить базовое у врача: TSH/свободный Т4 (щитовидка), базовые тесты на глюкозу/инсулин или HbA1c, если есть подозрения на инсулинорезистентность, и при показаниях гормоны половой системы. Диагноз — половина успеха. (Да, анализы не романтика, но работают.)
• Питание, которое «не злится на гормоны»: усилить белок и клетчатку (меньше резких скачков глюкозы, меньше инсулиновых «пинков»), уменьшить сильно переработанные сахаром/жирами продукты; при PCOS — дополнительно работа с углеводами. (Это не суровая диета, это тактика.)
• Сон и стресс: наладить сон — грелин падает, лептин растёт, аппетит нормализуется. Управление стрессом (не только медитация, а реальные практики: регулярные прогулки, дыхание, границы работы/отдыха) снижает кортизол и помогает уменьшить «большой» живот.
• Силовой тренинг — сохраняет и увеличивает мышечную массу, повышает базовый метаболизм. Мышцы любят калории. Не нужно становиться «чудовищем», достаточно 2–3 занятия в неделю. (Я вас не призываю к марафонам, а к уму в тренировках.)
• Если есть серьёзные гормональные расстройства (гипотиреоз, выраженная инсулинорезистентность, PCOS, редкие эндокринные болезни) — лечение у эндокринолога/гинеколога часто возвращает контроль над весом. Это не «обманка», это медицина.
САМАЯ ЧЕСТНАЯ ПРАВДА
• Если ты просто чуть переела месяц, гормоны тут ни при чём.
• Если вес растёт несмотря на адекватную еду, сон и движение, стоит проверить гормоны и метаболические маркеры.
• Если всё в норме, не обвиняй тело: оно делает то, что умеет; давай помогать ему, а не ругать.