Икроножные мышцы: 3 упражнения, которые дают быстрый результат
Многие недооценивают икроножные мышцы, хотя они отвечают за лёгкость шага, скорость и здоровье голеностопов. Если хотите избежать тяжести в ногах и сделать походку мощнее — эти простые упражнения для вас.
1. Подъём на носки стоя
Что даёт: усиливает икроножные и камбаловидные мышцы, улучшает кровообращение, помогает снять ощущение «забитых» ног. Подходит всем.
Как выполнять:
— Встаньте прямо, стопы параллельно.
— Медленно поднимитесь на носки максимально высоко.
— Задержитесь на 1 секунду.
— Опуститесь вниз, контролируя движение.
Повторения: 15–20 раз, 2–3 подхода.
Совет: держите корпус ровным, не раскачивайтесь.
Ошибка: слишком быстрые подъемы без контроля.
2. Подъём на носки сидя
Что даёт: акцент на камбаловидную мышцу — важную для устойчивости и выносливости.
Как выполнять:
— Сядьте на стул.
— Поставьте стопы на пол.
— Поднимайте пятки вверх максимально высоко.
— Опускайте медленно.
Повторения: 20–25 раз, 2–3 подхода.
Совет: положите ладони на колени — так амплитуда станет чище.
Ошибка: поднимать пятки рывками.
3. Растяжка икроножных мышц у стены
Что даёт: снимает напряжение, улучшает подвижность голеностопа и предотвращает травмы.
Как выполнять:
— Упритесь руками в стену.
— Одна нога впереди, другая — сзади.
— Задняя пятка должна плотно стоять на полу.
— Наклоняйтесь грудью вперёд, пока не почувствуете мягкую растяжку по задней поверхности голени.
— Держите 20–30 секунд.
Подходы: 2 на каждую ногу.
Совет: сохраняйте пятку задней ноги прижатой.
Ошибка: изгибать поясницу вместо лёгкого наклона всего корпуса.
Икры отвечают за каждое ваше движение — от шага до прыжка. Добавьте эти упражнения в свой день, и очень скоро почувствуете лёгкость и силу в ногах. Начните с одного упражнения уже сегодня.