Многие люди замечают, что именно вечером и ночью тянет есть особенно сильно, даже если днем аппетит умеренный. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, каковы причины голода по вечерам.
По словам Ольги Павловой, чувство голода в организме регулируется тремя ключевыми гормонами: инсулин, лептин и кортизол:
— Если у вас есть выраженная инсулинорезистентность, лептинорезистентность или вы живете в состоянии хронического стресса с повышенным кортизолом, эти гормоны будут постоянно посылать сигналы голода — не только днем, но и вечером, а иногда даже ночью.
Почему вечером голод ощущается острее? Днем люди обычно заняты работой, отвлекаются и могут не замечать первые сигналы голода. Вечером же, придя домой и расслабившись, люди начинают прислушиваться к своему телу — и тут накрывает волной «дикого» аппетита.
— Если в течение дня организм недополучает достаточно питательных веществ — будь то белки, углеводы или жиры — он непременно потребует свое вечером. Решение: правильно распределить пищу в течение дня, сделав акцент на основные приемы пищи за завтраком и обедом, — отметила Ольга Павлова.
Также еще причиной голода по вечерам может быть слишком долгий перерыв между обедом и ужином. Длительное голодание приводит к падению уровня сахара в крови, выбросу кортизола и гликогена, а затем — к резкому скачку инсулина. Всё это провоцирует неконтролируемое переедание.
— Если промежуток между обедом и ужином превышает 5–6 часов, рекомендуется либо сдвинуть обед на более позднее время, либо добавить легкий полдник, чтобы избежать вечернего срыва, — посоветовала диетолог.
Важный нюанс! При инсулинорезистентности частые перекусы могут быть нежелательны, так как стимулируют выброс инсулина. Однако один правильный перекус — лучше, чем гипогликемия (резкое падение сахара). Гипогликемия вызывает мощный выброс кортизола, что в итоге поднимает уровень сахара и инсулина еще сильнее. Поэтому при составлении режима питания главный принцип — стабильный уровень сахара в крови.