В терапии я часто слышу одну и ту же мысль:
«Если что-то пошло не так — значит, я виноват(а) на 100%.»
Так работает привычка брать на себя всю ответственность — даже там, где есть десятки других факторов.
В КПТ мы используем технику «Пирог ответственности», чтобы вернуть человеку реалистичный взгляд на ситуацию и снизить самокритику.
Она помогает увидеть простую, но важную вещь:
почти никогда причина не бывает единственной — и уж точно не лежит полностью на ваших плечах.
Ниже — пошаговая инструкция, как выполнить технику самостоятельно.
Шаг 1. Определяем проблему и своё убеждение
Запишите ситуацию, которая вызывает чувство вины или стыда.
Например:
«Я неспособный, потому что преподаватель не принял моё домашнее задание.»
Убедитесь, что вы фиксируете именно мысль, а не факт.
«Я неспособный» — это не факт, а интерпретация.
Шаг 2. Оцените силу убеждения
Спросите себя:
«На сколько процентов я уверен(а), что причина случившегося — во мне?»
Очень часто звучит ответ: «на 100%».
Именно с этим и работает техника: мы проверяем, действительно ли это так.
Шаг 3. Составьте список всех возможных причин
Теперь brainstorm:
выпишите все варианты, даже если они кажутся мелкими или странными.
Например:
- задание было объективно сложным;
- преподаватель не объяснил пример;
- не было ясных временных рамок;
- у меня нет опыта в такой задаче;
- я был(а) уставшим(ей), выгоревшим(ей) или без мотивации.
Здесь важно количество, а не идеальность формулировок.
Не анализируйте, просто фиксируйте.
Шаг 4. Распределите проценты
Теперь пройдитесь по списку и оцените вклад каждой причины.
Не спешите, ориентируйтесь на честное внутреннее ощущение, а не на привычку обвинять себя.
Например:
- отсутствие мотивации — 5%
- недостаток опыта — 20%
- неясные сроки — 20%
- плохие инструкции преподавателя — 50%
- высокая сложность задания — 5%
И только часть этих причин — ваша ответственность.
Шаг 5. Создайте «пирог»
Нарисуйте круг и разделите его на сектора по процентам.
Визуально это выглядит очень наглядно:
оказывается, «100% моя вина» распадается на множество независимых факторов.
У многих моих клиентов уже на этом этапе чувство вины заметно падает.
Шаг 6. Переоцените свою реальную долю ответственности
Сложите только те проценты, которые связаны именно с вашими действиями, а не с внешними обстоятельствами.
В нашем примере это всего 30%, а не 100%.
Техника помогает увидеть:
Вы вовсе не обязаны тащить на себе всё, что произошло.
Причины событий всегда многослойные — и в них есть место и обстоятельствам, и другим людям, и объективным условиям.
Почему это важно?
Когда человек перестаёт обвинять себя за всё подряд, происходит несколько важных изменений:
- снижается тревога;
- уходит ощущение «я недостаточно хороший»;
- появляется трезвый взгляд на свои реальные возможности;
- становится легче пробовать новое, ошибаться, учиться.
Это ключевой этап в терапии людей с повышенной самокритикой, тревожностью и перфекционизмом.
Если вы хотите перестать винить себя за всё — я могу помочь
Я КПТ-терапевт.
Работаю с людьми, которые:
- слишком часто испытывают чувство вины;
- берут на себя больше, чем способны выдержать;
- обесценивают свои усилия;
- боятся ошибок и переживают, что «подвели».
На сессиях мы учимся замечать автоматические мысли, оспаривать их, снижать уровень внутреннего давления и возвращать себе реалистичный взгляд на жизнь.
Если вам откликнулось — напишите.
Разберём вашу ситуацию спокойно, бережно, в вашем темпе.
Автор: Альберт Владимирович Оськин
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru