Псиллиум – это растворимая пищевая клетчатка, получаемая из шелухи семян растений рода Подорожник. Он представляет собой мелкий порошок или цельные чешуйки светло-коричневого цвета.
Ключевой компонент продукта, который представляет особую ценность, – гемицеллюлозы, составляющие до 70-85% его массы. Именно эти полисахариды обуславливают уникальные гидрофильные свойства. При контакте с водой псиллиум не просто растворяется, а набухает, образуя объемный, вязкий гель.
Псиллиум кардинально отличается исключительно высоким содержанием растворимой клетчатки (до 85% против 10-15% в пшеничных отрубях или 50-60% в овсяных) и уникальной способностью поглощать воду в 10-50 раз больше собственного веса.
Псиллиум – это почти чистый источник растворимых пищевых волокон. В отличие от многих овощей, фруктов или цельнозерновых, содержащих смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, порошок из оболочек семян подорожника формирует плотный гель.
При этом гелеобразующая способность псиллиума многократно превосходит показатели овса или ячменя. Чайная ложка порошка при растворении в 200 мл воды образует гелевую массу, которая медленно проходит через ЖКТ, что и обуславливает пользу продукта.
Польза Псиллиума для организма:
- Поддержка здорового микробиома. Псиллиум оказывает пребиотический эффект. Растворимая клетчатка не переваривается в верхних отделах ЖКТ. Достигая толстой кишки, она ферментируется бактериями, то есть служит для них субстратом. В процессе ферментации производятся короткоцепочечные жирные кислоты – основные источники энергии для колоноцитов (клеток слизистой оболочки) и факторы, подавляющие рост патогенов.
- Нормализация работы кишечника. При запорах псиллиум увеличивает объем и смягчает консистенцию стула, стимулируя перистальтику. Эффект достигается за счет механического давления геля на кишечные стенки. Примечательно, что клетчатка псиллиума может быть полезна и при диарее. В этом случае работу ЖКТ удается восстановить за счет связывания воды.
- Псиллиум может быть полезен для снижения уровня холестерина. Вязкий гель связывает желчные кислоты, которые синтезируются печенью из холестерина, в кишечнике и выводит их из организма. Печень, чтобы восполнить потерю желчных кислот, увеличивает их синтез, используя для этого холестерин из кровотока, что приводит к снижению его уровня в сыворотке крови.
- Нормализация уровня сахара в крови. Вязкий гель из псиллиума создает физический барьер в желудке и тонком кишечнике, затрудняя контакт пищеварительных ферментов (амилаз) с углеводами пищи и их последующее всасывание. Это приводит к более медленному и плавному поступлению глюкозы в кровь.
- Контроль аппетита и снижение веса. Псиллиум может способствовать более быстрому наступлению ощущения сытости после еды. Набухая, клетчатка физически растягивает стенки желудка. Это активирует механорецепторы, посылающие сигналы о наполненности в центр насыщения в головном мозге. В результате вы можете избежать переедания.
Как правильно принимать псиллиум?
Начинайте с малых доз – до 3-5 г в день (1 ч.л.), запивая минимум 1-2 стаканами воды. Постепенно увеличивайте до 5-10 г/день (1-2 ст.л.), разделяя на несколько приемов с равными интервалами.
Главное правило при употреблении псиллиума – соблюдение водного баланса. Клетчатка набухает именно за счет жидкости, что невозможно при ее дефиците. Поэтому обязательно запивайте псиллиум водой и не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Либо сразу растворяйте псиллиум в воде или соке (также можно добавлять в смузи, йогурты, кефир). Рекомендуемую суточную норму воды в 30 мл на каждый килограмм массы при приеме псиллиума можно увеличить до 40-45 мл.
Кроме того, порошок псиллиума часто используется в кулинарии как заменитель муки. Это популярный ингредиент низкокалорийной выпечки. Он действует как связующее звено и загуститель, удерживает влагу, улучшает структуру теста и готового продукта, а еще не меняет его вкус.
Обратите внимание. Для хлеба, как правило, необходимо брать 15-20 г псиллиума на 100 г муки, для печенья или кексов – 5-10 г на 100 г муки. В некоторых случаях порошок псиллиума может полностью заменять муку.
Итак, псиллиум представляет собой источник высококонцентрированной растворимой клетчатки с уникальными гелеобразующими свойствами.