Лет 10-15 назад считалось, что это просто невозможно!
Хотя и сейчас не самые грамотные комментаторы утверждают, что набор мышц и сжигание жира - это конкурирующие процессы!
Давайте же спокойно и основательно, как настоящие ученые, разберем этот вопрос по полочкам.
Глубокий анализ: антагонисты ли эти процессы на самом деле?
Да, на первый взгляд кажется, что сжигание жира (потеря массы) и рост мышц (прирост массы) - это противоположные процессы.
Приведу пример: может же застройщик и строить новый дом (мышцы) и сносить старый сарай (жир) в одном и том же городе.
Разве одна команда рабочих мешает другой? Нет!
Они могут работать параллельно, используя разные ресурсы.
Так и в теле: жир горит в "топке" митохондрий, давая энергию, часть которой может быть направлена на "строительную площадку" мышц.
Они не мешают, а в теории могут даже сотрудничать (не только в теории).
Исследования против мифов
Для начинающих и людей с лишним весом:
в исследовании 2016 года 40 молодых мужчин с лишним весом сели на жесткий дефицит в 40% от их нормы калорий.
Через 4 недели они не только потеряли жир, но и нарастили мышцы [1].
Это как, если бы вы продали на Авито старые колонки, потрепанное кресло и телевизор (жир), но купили бы новый и красивый журнальный столик (мышцы).
Закон сохранения энергии не нарушен - общий вес упал за счет дефицита, но состав тела улучшился кардинально.
Скептики любят говорить: "Это работает только у новичков или людей с ожирением!"
Давайте проверим))
Для тренированных атлетов
"Ну уж мы-то точно не можем!" - скажут опытные.
А вот и нет!
Мета-анализ 2020 года под названием "Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди строить мышцы и терять жир в одно и то же время?" [2] прямо отвечает: ДА, могут.
Исследователи проанализировали множество работ и пришли к выводу, что это явление не является исключительной привилегией новичков. Это переворачивает популярный миф с ног на голову!
⚠️Что нужно для построения мышц?
Ключ номер один: ТРЕНИРОВКА.
Тяжелая силовая работа - это мощнейший анаболический сигнал.
Грубо говоря, прораб на стройке кричит: "Ребята, нужно строить новые мышцы, иначе этот вес нас задавит!".
Этот сигнал запускает синтез мышечного белка.
Ключ номер два: БЕЛОК.
Но прорабу нужны кирпичи. Эти кирпичи - аминокислоты из пищи.
Самое главное - это общее количество белка за день [1].
Первая группа ела 1,2г белка на 1 кг веса тела и накачалась на 0,1 кг ± 1,0 кг.
Вторая группа ела 2,4г белка на 1 кг веса тела и накачалась на 1,2 кг ± 1,0 кг.
И это всего за 4 недели!
А что же происходит на дефиците калорий?
Это главный вопрос!
Когда вы в дефиците, энергии с еды мало. Но организм не дурак. Если он получает четкий сигнал от тренировок ("мышцы нужны!") и достаточно "стройматериалов" (белка), он будет стараться сохранить и даже построить мышцы, взяв энергию для этого... из жира!
Исследование 2014 года показало, что на 33%-ном дефиците с силовыми тренировками синтез мышечного белка идет так же, как и на поддержании [3]. А если после тренировки добавить 30 г белка, синтез вырастет на 34%.
Именно поэтому мужики у меня на дистанционном ведении отмечают, что руки стали больше, хотя вес уменьшился.
А девушки видят увеличение своих ягодиц даже на дефиците калорий!
Но давайте будем честны!
вы не сможете наращивать мышцы на дефиците так же быстро, как на профиците.
Поэтому классическая стратегия "масса-сушка" для набора максимального объема мышц эффективнее.
В любом случае (вывод)
Утверждение, что на дефиците калорий невозможно сжигать жир и растить мышцы - это миф.
Научные данные доказывают, что это возможно как у новичков, так и у тренированных людей.
Однако это процесс более медленный и деликатный, требующий идеального баланса тренировок, белка и небольшого, умного дефицита.
А вы сталкивались с этим мифом раньше? Делитесь в комментариях! 👇
Тут исследования:
[1] На дефиците можно растить мышцы. А при потреблении большого количества белка, прирост эффективнее:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
[2] Даже подготовленные атлеты на дефиците набирают мышечную массу.
https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2020&issue=10000&article=00003&type=Fulltext
[3] При тренировках и 33% дефиците мышцы растут также, как и на калорийности поддержки.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595305