Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье — изолирующее упражнение в силовом тренинге, направленное на развитие широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.
Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. От угла наклона корпуса зависит основное направление нагрузки: для акцента на нижней части широчайших мышц корпус наклоняют практически до параллели с полом, для большей загрузки верхних мышц спины — 45–50 градусов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установить спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов.
- Поднять сиденье на высоту, удобную для упора.
- Взять гантели в руки, снимая их с пола .
- Принять исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи.
- Подтянуть живот, стабилизировать лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включёнными.
- Упереться ногами в пол.
- Расслабить шею, убрать плечи от ушей.
Движение:
- Начать сводить лопатки к позвоночнику.
- Руки сгибать в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине.
- Гантели доводить до середины талии, и пиковое сокращение удерживать несколько секунд.
- Затем выполнять обратное движение, но замедленно: сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки.
Важно: слишком тяжёлые гантели могут помешать правильному включению мышц — нужно работать с умеренными весами. Не доводить гантели рывками, не ерзать на скамье.
Ошибки
Некоторые ошибки, которых стоит избегать:
- опускание головы вниз и кивок во время тяги — создаёт ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника;
- перекос таза — сигнал о том, что выбран слишком тяжёлый рабочий вес;
- замена тяги к поясу тягой к груди — смещает нагрузку с целевых мышц;
- округление спины — нужно контролировать положение тела, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
Противопоказания
Упражнение не рекомендовано при заболеваниях позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии), травмах спины и плечевого пояса, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, острых состояниях (лихорадка, обострение хронических заболеваний).