Многие сталкивались с такой ситуацией – время уже близится к полночи, а кто-то (возможно вы) стоит у открытой двери холодильника и раздумывает – чего бы такого съесть. Знакомо?
Кому-то может показаться, что это просто такая привычка. Мало ли у кого какие особенности? Но нет, это один из элементов пищевого поведения – ведущего к ожирению. Впрочем, не всегда и не у всех. Как узнать – ставит ли волноваться именно вам, вашему близкому человеку или родственнику.
Набор критериев
Для того, чтобы рассматривать ночное переедание именно как нарушение пищевого поведения, а не отдельный эпизод или вынужденную меру – необходимо выполнение сразу несколько условий.
Регулярность
Не менее 10 раз в месяц ❓
Отельные разовые случаи не являются поводом для беспокойства. Но если вы каждый третий день (или чаще) обнаруживаете себя ночью или поздно вечером за едой – это повод задуматься.
Вы сова
Вы откладываете отход ко сну ❓
Вы ложитесь в темное время суток. Само по себе это не является симптомом ночного переедания, но если вы заметите за собой попытку отложить отход ко сну – «я еще не дочитал книгу», «недосмотрел сериал», «недоел картошку с салом» - то это уже симптом ночного переедания.
Трудное пробуждение
Вы с трудом просыпаетесь ❓
Вам трудно дается пробуждение – вас будит будильник, а не вы сами просыпаетесь. У вас присутствует легкая заторможенность. Если вы уверены, что «утро добрым не бывает» - то у вас трудное пробуждение.
Нет аппетита утром
Вы регулярно отказываетесь от завтрака ❓
Вы утром не хотите есть и спокойно пропускаете завтрак? Значит у вас нет утреннего аппетита. Если это не вызвано какой-то известной вам причиной – например приемом лекарств или чем-то аналогичным – это симптом ночного переедания.
Причины
Ночное переедание – это узел из нескольких проблем, каждая из которых подпитывает другую. Итак, разберем причины последовательно.
Нарушение циркадных ритмов
Самая простая, понятная и легко диагностируемая проблема из всех. Организм человека привыкает жить в одном из двух состояний. При этом конкретное состояние определяется режимом питания в течении последних 2 – 4 недель.
Состояние регулярного времени еды: тогда организм подготавливается к приему пищи – вырабатывает разнообразные ферменты для пищеварения, выделяет к этому моменту гормоны голода и предпринимает другие действия для эффективного пищеварения. Но важнее другое – в остальное время организм сосредоточен на других процессах и не подталкивает нас искать еду.
Состояние спонтанного приема пищи: тогда организм пребывает в пограничном состоянии, будучи постоянно готовым к неожиданному приему пищи. Само по себе это неплохо. Но при этом образуется такое соотношение различных гормонов стресса и голода, которые постоянно мотивируют человека искать еду.
Организм как бы говорит нам «посмотри, нет ли где еды?», «может съедим чего-нибудь?», «нет ли чего съедобного под рукой?». Намного хуже, что это организм говорит тихо, практически шепотом – незаметно изменяя наше поведение.
Плохой режим сна
Еще одна проблема, вытекающая из нарушения циркадных ритмов – это трудное засыпание. Что порождает искушение «зачем ворочаться в постели без сна, если можно съесть что-ничуть в вкусненькое?».
Более того, проблемы с засыпанием перекликаются со следующей проблемой. Зная, что легко заснуть не удастся – человек неосознанно пытается оттянуть отход ко сну. А из-за установки «лучше есть чем спать» - проще всего это делать во время еды.
Нежелание завершить день
Если вы постоянно поздно ложитесь и при этом постоянно не высыпаетесь – чаще всего это означает, что вы не хотите завершать текущий день. Иногда это происходит из-за того, что текущий день был прекрасен: день рождения, свадьба, новый год. Но будем честны – такое происходит несколько раз в год.
Намного чаше завершение текущего дня откладывается по причине страха или ожидания неприятностей от дня завтрашнего: проблемы на работе или в семье, стыд за свою фигуру, опасение за здоровье – свое или близких.
Установка «лучше есть чем спать»
Еще одной проблемой, доставшейся нам от древних приматов, является подход «лучше есть чем спать». Действительно, для древнего примата вопрос недостатка еды стоял острее чем вопрос недостатка сна.
Добытая еда – должна была быть съедена. В противном случае ее могли растащить соплеменники или падальщики, рядом с ней могло стать опасно находится из-за конкуренции с хищниками или еда могла банально испортится. С другой стороны, легкий недобор сна мог быть легко отложен до конца трапеза.
Поэтому природа создала механизм, отгоняющий сон во время еды. И именно этот механизм несет основную ответственность за ответственность за ночной дожор. Но решить эту проблему напрямую не выйдет – так как эта проблема не изолирована, а вызвана другими проблемами.
Как преодолеть?
Ночное переедание – это одна из тех проблем, которые очень трудно решать последовательно по частям, но можно постепенно решить – одновременно преодолевая все ее компоненты.
Наладить режим приема пищи
Вроде бы это очевидный пункт, но почему-то именно его часто игнорируют. Составьте для себя график – когда вы едите. Это может быть 3-разовае питание. Или 5-разовое. Или еще какое-то. Главное, чтобы график был стабилен. По началу у вас возникнет две с половиной трудности.
Во-первых, вам будет трудно придерживаться графика. Будут возникать десятки причин отложить еду «на попозже». Тут поможет только рациональный вопрос – действительно ли причина важна? Одно дело, если вам надо вызвать бригаду скорой помощи для вашей соседки. Другое – если вы не дочитали главу книги или не досмотрели серию сериала.
Во-вторых, вас будет подмывать есть в промежутках. Потакать такому не следует, но и страшного в этом ничего нет. Главное, чтобы вы ели в те моменты, которые вы определили себе в расписании. Постепенно организм втянется и все больше будет ожидать пищи по расписанию и все меньше – спонтанно.
Ну и, если вы готовите себе сами (как например делаю я) – вам надо помнить, что еда не возникает просто по вашему желанию. Если на готовку обеда вы тратите 25 минут – то готовить надо начинать не в тот момент, когда вы должны были бы садиться за стол – а за 25 минут до этого. Также в этом случае необходимо поддерживать запас продуктов. Трудно приготовить тушенные овощи за 25 минут, если овощей дома просто нет.
Наладить засыпание
Методы наладить засыпания достаточно просты и общеизвестны. Как это удивительно не было, именно отсутствие мистики или сверхдорогих таблеток мешает большинство людей наладить свой сон.
Да, есть люди, у которых проблемы со сном вызваны чисто медицинскими проблемами. Но, согласно европейским исследованиям, таких среди «ночных едоков» менее 1%.
Для начала определите время, когда вам надо вставать. Отнимите от этого времени 8 – 9 часов. Вы получите время, когда вам надо ложится в кровать. Важно! Это не время, когда вы должны начать завершать дневные дела – это время, когда вы уже лежите в кровати.
За 40 минут до исключите работу с компьютером, планшетом или мобильным телефоном. Дело в том, что спектр излучения современных экранов говорит нашему мозгу – «сейчас очень светло», «сейчас полдень», «сейчас солнечно». Естественно, это сбивает с толку наши циркадные ритмы.
Вместо этого можно строить себе вечернюю прогулку, заняться вечерней гигиеной или сделать вечерний комплекс упражнений. Можно выпить кружку горячего чая с травами. А от кофе лучше отказаться по понятным причинам.
Преодолеть хронический стресс
Сам по себе стресс – процесс не только нормальный, но и нужный. По сути стресс — это просто явление перераспределения ресурсов организма. Организм подает ресурсы то на активизацию иммунной системы, то к мозгу, то к пищеварительной системе, то к мышцам.
Проблемой является не стресс как таковой – а хронический стресс, стресс, который не заканчивается. Поэтому для преодоления хронического стресса лучше всего сочетать два подхода.
Устранение причины. Ведь стресс возник не на пустом месте? Что-то поддерживает у вас высокий уровень стресса? Это может быть деспотичный начальник, ревнивый муж, вечно все недовольная жена, страх за свое здоровье. Обнаружить такой стресс достаточно просто – вы ожидаете проблем каждое «завтра». Речь не идет о тех проблемах, что случаются раз в год.
Снижение длительности: Проблема хронического стресса в том, что он не проходит. Стресс можно сравнить с болью от ушиба – да, после травмы вы можете испытать сильную боль. Но практически сразу она начинает утихать.
Того же можно добиться и при стрессе. Например, силовые упражнения часто служат сигналом к завершению стресса. Это логично с точки зрения природы – нечто заставило организм собраться. Потом было мышечное усилие, а потом нагрузка на мышцы упала – очевидно проблема миновала? И организм выключает стрессовую реакцию.
Преодолению стресса помогают также дыхательные гимнастики, ритуалы и церемонии (например, чайная церемония), ароматерапия – вариантов множества, но о борьбе со стрессом можно писать даже не статью, а целую серию статей.
В качестве заключения
Главное помнить, что восстановление правильных пищевых привычек – это не лихой кавалерийский наскок. А медленная продуманная осада. Восстановление требует не мгновенного напряжения всех сил здесь и сейчас, а терпения и вдумчивого подхода.
Успехов вам, если вы еще не подписались – подписывайтесь на канал!